Si quieres dejar de hacer girar tus ruedas y finalmente desarrollar algo de músculo, me refiero a mucho de músculo, necesita usar dos métodos de entrenamiento: entrenamiento de fuerza pesado para desarrollar densidad y dureza muscular, y métodos de hipertrofia que se enfocan en técnicas de volumen e intensidad de repeticiones.
En la primera parte de este programa de tres fases, describí los entrenamientos exactos que uso para la fase de Fuerza. Ahora veamos la siguiente fase de 10 días: Volumen.
Para crecer, no solo fuerte, necesitas volumen en tu entrenamiento además de ejercicios de fuerza y potencia. Habrá mucha variedad de ejercicios con cualquier programa de entrenamiento de alto volumen, y la variedad es buena! Cada vez que introduzco algo nuevo en mi entrenamiento a lo que mi cuerpo no está acostumbrado, ha tenido un efecto positivo en el crecimiento y la fuerza muscular.
Sin embargo, la variedad no significa "agrupar tantos ejercicios tontos en un programa de entrenamiento como puedas."Necesitas un plan estratégico. Hay que aplicar volumen y variedad de forma inteligente, en su propia fase.
Así es como lo haces:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de isquiotibiales acostado: después de la quinta serie, siga haciendo series adicionales hasta que no pueda hacer 10 repeticiones | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| B | Peso muerto | 3 | 12 |
| C | Estocada con barra (postura amplia) | 3 | 12-15 |
| D1 | Curl de isquiotibiales de pie | 3 | 12-15 |
| D2 | Peso muerto con pierna rígida | 3 | 12-15 |
| mi | Flexión de isquiotibiales sentado | 2 | 20 |
| F | Extensión de pierna | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| GRAMO | Prensa de piernas de postura amplia | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Sentadilla Péndulo / Sentadilla Hack | 3 | 12-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press inclinado con barra o mancuernas | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| B | Vuelo con mancuernas de baja inclinación | 3 | 12-15 |
| C | Press plano con mancuernas | 3 | 12-15 |
| D | Máquina Flye | 3 | 12-15 |
| mi | Prensa de fuerza de martillo (declive) | 2 | 12-15 |
| F | Inmersión de la máquina | 3 | 12-15 |
| GRAMO | Empuje hacia abajo con barra recta de cable | 3 | 12-15 |
| H | Extensión aérea de barra recta | 3 | 12-15 |
| I | Flexiones de banco con agarre cerrado | 2 | falla |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Dominado neutral | 4 | 12-15 |
| B | Pulldown de agarre ancho | 3 | 12-15 |
| C | Fila baja, cable o martillo | 3 | 12-15 |
| D | Pulldown inverso con un brazo | 2 | 12-15 |
| mi | Martillo de hilera alta | 2 | 12-15 |
| F | Curl de barra EZ de pie: 2 series de cerca, 2 series de ancho | 4 | 12-15 |
| GRAMO | Curl de máquina predicador | 3 | 12-15 |
| H1 | Curl de concentración con mancuernas y martillo | 2 | 12-15 |
| H2 | Predicador de un brazo | 2 | 12-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Pec inversa dic | 3 | 15-20 |
| B | Máquina lateral de pie | 3 | 12-15 |
| C | Prensa de martillo sentado | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| D | Elevación frontal con mancuernas | 3 | 12-15 |
| mi | Máquina lateral sentada | 2 | 15-20 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Extensión de pierna | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| B | Sentadilla Péndulo / Sentadilla Hack | 4 | 12-15 |
| C | Estocadas con barra estrecha (Smith) | 4 | 12-15 |
| D | Sentadilla frontal | 2-3 | 20-25 |
| mi | Circuito de isquiotibiales: elija 3 máquinas diferentes de flexión de isquiotibiales y realice un circuito. Haz 12-15 por ejercicio. | 3 | 12-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl con barra de pie | 3 | 12-15 |
| B | Trituracráneos con mancuernas en declive acostado | 3 | 12-15 |
| C | Curl de martillo de pie | 3 | 12-15 |
| D | Empuje de cuerda | 3 | 12-15 |
| mi | Predicador de martillo | 3 | 12-15 |
| F | Banco de declive con agarre cerrado | 3 | 12-15 |
| GRAMO | Curl de concentración con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| H | Extensión con mancuernas por encima de la cabeza | 2-3 | 12-15 |
Disfruta de esta segunda fase… si puedes. El volumen es una locura, así que espere una bomba que rasgue la piel. También puede esperar estar completamente exhausto después de cada entrenamiento. Y si te da miedo la naturaleza interminable de estos entrenamientos, no creas que las cosas se van a poner más fáciles. La locura de la Fase 3 aún está por llegar.
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