Yo trabajo en un cubículo.
Para ser justos, es un cubículo de tamaño decente con una ventana que da a un área boscosa, pero mientras me siento aquí tratando de prepararme para mis próximas competencias de hombres fuertes, no puedo evitar pensar que a medida que pasa cada minuto que pasa, Me estoy poniendo en una desventaja cada vez mayor con solo sentarme aquí.
He notado que mi postura y mi vista se deterioran rápidamente y me hace pensar en personas mayores casi completamente dobladas, luchando para caminar y entrecerrando los ojos a través de lentes gruesos. ¿Estos marcadores del envejecimiento aparecen más rápidamente porque estoy sentado todo el día o simplemente estoy envejeciendo??
Los estudios más extensos y completos no han logrado mostrar un vínculo concreto entre estar sentado y la morbilidad, pero en mi opinión, la evidencia anecdótica es abrumadora. Una cosa es segura: además de la fatiga visual y la mala postura (que supongo que depende de usted), es que sentarse tensa los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los abdominales, y si su postura es mala, el pecho, los hombros y los intercostales como bien. La lista probablemente continúa, pero puede ver las obvias ramificaciones de estos músculos clave del rendimiento que no pueden rendir al máximo.
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Imagen: Michele Wozniak
Ryan Largay, quinto lugar en la división de -90 kg de los Juegos Oficiales de Strongman 2017, lo ve en ambos sentidos.
"No es del todo malo tener un trabajo sedentario para un atleta hombre fuerte", dice. “La mayoría de las veces estas personas pueden obtener su nutrición y descansar lo suficiente para entrenar."
Él señala que es genial no estar sentado sobre tu trasero todo el día, pero estar constantemente de pie y hacer ejercicio puede interferir con el entrenamiento y hacer que sea más difícil mantener tu alimentación a punto.
“Solía verter cimientos de hormigón, algunos días eran más exigentes que otros, pero dificultaba mucho una sesión pesada de yugo!" él dice. “En algún lugar intermedio es mejor: un trabajo moderadamente activo, algo que sea una actividad ligera y las demandas del cuerpo no cambien mucho de un día a otro."
Imagen: Michele Wozniak
Si se sienta todo el día, levántese de vez en cuando y muévase. Si está en un trabajo activo, asegúrese de que su nutrición sea adecuada y es posible que tenga que reprogramar ciertas sesiones de entrenamiento, dependiendo de lo que haya pasado su cuerpo en el trabajo.
Puede que no haya una ocupación perfecta para un atleta además de "atleta profesional", por lo que para el guerrero de fin de semana como yo, lo mejor que podemos hacer es reconocer los factores ambientales que pueden estar frenando y mejorarlos con un enfoque en la dieta, la movilidad y programación adecuada. Ser más consciente es esencial para ralentizar, detener e incluso revertir temporalmente el inevitable declive de nuestras facultades físicas con el tiempo.
Eso es Es posible competir como oficinista, pero debes conocer y luchar contra los dispositivos de tortura (sillas, escritorios, pantallas) que están minando no solo tu fuerza, sino también tu vitalidad a diario. Una carrera atlética es un proceso repetitivo de dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás. Sentarse en un escritorio todo el día es otro paso invisible hacia atrás, por lo que para estar en un campo de juego parejo, el oficinista debe dar tres pasos hacia adelante por cada dos pasos que dan otros atletas. Las formas de lograr esto dependen de usted, pero he encontrado que estos consejos son útiles.
Mi teléfono tiene un recordatorio cada quince minutos para recordarme que arregle mi postura. También puede usar Upright Go, un dispositivo que detecta cuando está encorvado y zumba suavemente para recordarle que debe mantenerse erguido. Hay algunos métodos que puede emplear para corregir la caída de la pantalla, pero lo importante es darse cuenta es obstaculizando su rendimiento, flujo sanguíneo y longevidad.
Me muevo bastante en comparación con mis compañeros de trabajo, pero después de enterarme de un estudio que mostró que las caminatas cortas durante el día eran más efectivas para mejorar el bienestar que una caminata larga por la mañana, decidí intentar levantarme al menos una vez por día. hora y caminar hasta el enfriador de agua.
Esto lo ayudará a levantarse y al baño al menos una vez por hora si se hace bien, junto con una serie de otros beneficios que provienen de beber más agua. Me gusta pensar en el agua como aceite de motor: si tu orina es oscura, estás dañando tu motor.
Intente hacer algo de cardio temprano en la mañana solo para ver cómo afecta su día. También me gusta usar mi almuerzo para una sesión rápida de cardio, lo que me ayuda a comer menos cuando ese es mi objetivo. Encuentro que temprano en la noche es el mejor momento para levantar pesas, así que mantendría estas sesiones de la hora del almuerzo y de la mañana solo para ejercicios cardiovasculares, o las dedicaría al trabajo de movilidad.
Algunas personas informan buenos resultados sentados en una pelota de fisioterapia, pero personalmente soy un gran fanático de hacer una plancha de un minuto cada hora. Te espera una mejor estabilidad, postura y rendimiento.
Nada impide que el trabajador activo haga esto, pero parece más importante que el trabajador de oficina controle las porciones, además de que es más fácil comer en el mismo lugar y a la misma hora. Si no eres Julia Child, considera usar una olla de cocción lenta: arroja un montón de cosas el domingo por la mañana y, 8 horas después, estás listo para dividir y empaquetar todos los días de la próxima semana.
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La iluminación interior fluorescente estándar simplemente no proporciona los beneficios conocidos de la luz solar. Especialmente si vives en el norte, los efectos nocivos de los días más cortos y estar atrapado en el interior puede ser catastrófico: algunos estudios incluso relacionan contraer la influenza con niveles bajos de vitamina D.
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Es posible que se sienta inclinado a pensar que puede convertirse en un leopardo flexible rompiendo el rodillo de espuma durante cinco minutos antes de hacer sentadillas. Pero tal vez ahora que está más consciente del daño agravado que el estar sentado día tras día le hace a su cuerpo, piense de otra manera y preste atención a los puntos anteriores. Seguir un buen calentamiento previo al entrenamiento y una buena rutina de movilidad posterior al entrenamiento probablemente pueda hacer que un oficinista vuelva a la línea de base, pero no espere milagros. Tenga en cuenta su salud y rendimiento todo el día, no solo la hora que pasa haciendo ejercicio.
La incorporación de estos ocho pasos lo ayudará a encaminarse hacia el éxito en el atletismo mientras trabaja en un entorno de oficina. Por otro lado, si su trabajo es demasiado exigente físicamente, entonces necesita ajustar su programación, su carrera o sus expectativas. Tiene algún otro consejo? Háznoslo saber en los comentarios. Feliz entrenamiento!
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