Cómo Ramy construyó su espalda ridículamente gruesa y ancha

Como los fanáticos del culturismo seguramente ya saben, Phil Heath sigue siendo el Sr. Olympia, con siete increíbles títulos seguidos.

Pero ese ultimo? Seguro que no fue fácil, con cierto gigante de 5'10 ”y 300 libras ofreciendo una pelea brutal. Mamdouh Elssbiay, también conocido como "Big Ramy", ha ido ganando terreno a Heath y a todos los demás profesionales de la IFBB Pro League desde que ganó su tarjeta profesional al ganar el 2012 Amateur Olympia.

El ascenso constante del hombre de 33 años se puede medir simplemente por su Sr. Resultados O: octavo en 2013, séptimo en 2014, quinto en 2015, cuarto en 2016 y ahora subcampeón en 2017. En el camino, ha capturado cinco títulos profesionales, incluidos el New York Pro 2013 y 2014, el Arnold Classic Brasil 2015, el Kuwait Pro 2016 y, solo una semana después de la pasada Olimpia, el Arnold Classic Europe en septiembre. 23 en Barcelona, ​​España.

Ahora el enfrentamiento está listo, la fuerza irresistible contra el objeto inamovible, mientras Heath lucha por un octavo título récord en el Olympia, y Big Ramy, de hecho, el culturista profesional más pesado que jamás haya subido al escenario, parece dar el siguiente paso lógico y atronador. hacia arriba en su ascenso a la cúspide del deporte mientras busca una revancha en el Olympia 2018.

Si Elssbiay pone fin a la carrera por el título de Heath, será en gran parte debido a su espalda, incluida una extensión lateral trasera que llama la atención por sus dimensiones imposibles y destructoras de la luz que en sentido figurado pueden tragarse a otros competidores por completo.

Seguramente, no es probable que su enfoque del entrenamiento de espalda cambie demasiado de rumbo en 2018, ya que se instala con su equipo en el palaciego Oxygen Gym en la ciudad de Kuwait. Allí, como lo ha hecho en el pasado, seguramente se apoyará en ejercicios que le han traído crecimiento y cortes, incluyendo remo con mancuernas, jalones de lat al frente y atrás, y filas de cables sentado y filas de máquinas, entre otros pilares.

Hace unos tres años, Elssbiay, nacido en Egipto, conoció al entrenador Ahmad Alaqi, quien introdujo un enfoque progresivo en sus entrenamientos de espalda, pecho, piernas y hombros. Como explicó Alaqi en 2015, "Variamos el rango de repeticiones de 15 a seis. Cada semana, disminuimos el número de repeticiones. Así que comenzamos la semana 1 con series de 15 repeticiones. La semana que viene pasamos a 12 repeticiones. La semana siguiente, 10, luego ocho y finalmente seis. Y luego volvemos al 15 y comenzamos de nuevo."A medida que disminuyen las repeticiones, los pesos aumentan durante la progresión de cinco semanas.

El siguiente es un recorrido por cinco de los movimientos de espalda estándar de Big Ramy, con indicadores de forma para exprimir la máxima estimulación de cada uno.

 SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE ELSSBIAY 

• LUNES: PECHO
• MARTES: PIERNAS
• MIÉRCOLES: DELTS
• JUEVES: ESPALDA
• VIERNES: BRAZOS

 EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE ELSSBIAY 

Así es como se vería un entrenamiento de espalda con el enfoque de entrenamiento de Big Ramy. Para cada movimiento, harías calentamientos según sea necesario para llegar a tu peso de trabajo, aumentando el peso semana a semana a medida que el número objetivo de repeticiones por serie desciende. Otros movimientos en los que se basa Big Ramy incluyen jalones de Hammer Strength, filas con barra, peso muerto y jalones con brazos rígidos.

• Fila de la máquina | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15, 12, 10, 8, 6
• Remo con mancuernas a un brazo | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown al frente | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown hacia atrás | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15, 12, 10, 8, 6 
• Fila de cable sentado | CONJUNTOS: 3-4 | REPETICIONES: 15, 12, 10, 8, 6

NOTA: Esto no incluye ninguna serie de calentamiento que necesite para alcanzar su peso de trabajo de manera segura.

Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para ver los ejercicios >>

FILA DE MAQUINA

Objetivos: Latissimus dorsi, músculos de la espalda media (rombos, redondo mayor, redondo menor)

También funciona: Trampas, deltoides posteriores, bíceps

Sujeción: Palmas hacia abajo o hacia abajo; Las correas son útiles para ampliar su capacidad de sujeción

Consejo de entrenamiento: Elssbiay tiende a concentrarse en las contracciones largas al hacer este ejercicio, aprovechando al máximo el rango de movimiento que ofrece el aparato Hammer Strength. Él echará los codos hacia atrás lo más que pueda detrás de su cuerpo, y puede agregar algunas repeticiones forzadas al final de la serie final con la ayuda de su entrenador para quemar completamente el área.

PASO A PASO

1. Ajuste el asiento de modo que cuando agarre las manijas, sus brazos queden rectos desde sus hombros y su pecho medio y abdominales superiores puedan descansar firmemente contra la almohadilla.
2. Sujete los mangos con las palmas hacia abajo (en pronación) o hacia las palmas (neutral) y levante el peso unos centímetros hasta la posición inicial.
3. Tire de las manijas de manera uniforme hacia usted mientras sus codos van hacia atrás más allá del plano de su espalda, mientras que simultáneamente desplaza los omóplatos hacia adentro cerca del vértice de la repetición.
4. Mantenga la contracción máxima durante un breve recuento, luego regrese por el mismo camino, extendiendo los codos y sintiendo un estiramiento en los dorsales y la espalda media.
5. Deténgase antes de que las pesas toquen el suelo para que pueda mantener la tensión durante toda la serie.

FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO

Objetivos: Lats, romboides, trapecio medio e inferior

También funciona: Erector de la columna, bíceps

Sujeción: Neutro (palma hacia su cuerpo), con correas para mayor fuerza

Consejo de entrenamiento: El secreto de los remos productivos con un solo brazo es no girar demasiado la parte superior del cuerpo, lo que puede agregar un impulso no deseado y al mismo tiempo poner la columna en un riesgo innecesario de lesión. El movimiento debe ser impulsado por la contracción de los músculos de la espalda y el hombro moviéndose hacia arriba y hacia adentro. Además, tu cabeza debe permanecer en una posición neutral y alineada con tu espalda, sin necesidad de mirar hacia arriba mientras repites.

PASO A PASO

1. Si bien esto se puede hacer de varias maneras, incluso con una rodilla en un banco, Big Ramy mantiene ambos pies en el piso y, como es el caso aquí, coloca su mano libre sobre la rodillera de una máquina de jalones para mantener el equilibrio.
2. Sostenga una mancuerna con la mano del lado de trabajo, enrolle la correa alrededor del mango y luego coloque la palma y los dedos alrededor de ella para obtener un agarre sólido.
3. Para comenzar, su espalda debe estar plana desde la cabeza hasta el coxis, su torso en un ángulo de aproximadamente 45 grados en relación con el piso, con el peso colgando hacia abajo desde la articulación del hombro.
4. Para iniciar una repetición, flexiona la espalda y dobla el codo para tirar de la mancuerna hacia tu flanco. Su codo se elevará más allá del nivel de su espalda, y el omóplato del lado de trabajo debe desplazarse hacia adentro a medida que alcanza la parte superior de su rango de movimiento.
5. Después de una pausa de flexión en la parte superior, baje el peso hacia abajo a lo largo del mismo camino hasta un estiramiento completo, simplemente no permita que la mancuerna toque el piso entre repeticiones.

PULLDOWN LAT DELANTERO

Objetivos: Lats

También funciona: Bíceps

Sujeción: Por encima de la cabeza, unos centímetros fuera del ancho de los hombros

Consejo de entrenamiento: Si bien un cinturón de pesas no es obligatorio, Elssbiay se basa en apretar un cinturón ofrece una señal mental útil para mantener los abdominales y la zona lumbar apretados durante los ejercicios de espalda, un buen hábito que ayuda a proteger la vulnerable región lumbar inferior durante el entrenamiento intenso.

PASO A PASO

1. Sujete la barra unos centímetros más allá del punto donde cada lado se inclina hacia abajo, mientras que Ramy no siempre envuelve sus pulgares alrededor de la barra, debería hacerlo, ya que el agarre con las manos abiertas no ofrece ningún beneficio adicional y aumenta el riesgo de deslizamiento. (También puede considerar las correas, que Elssbiay usa durante sus entrenamientos de espalda, para aumentar aún más su agarre.)
2. Siéntese en el asiento con las piernas metidas debajo de las rodilleras. Sus pies deben estar apoyados en el piso para brindar estabilidad. En la posición sentada con los codos abiertos, la pila de pesas debe levantarse al menos una pulgada o dos.
3. Con el núcleo apretado y el torso ligeramente inclinado hacia atrás, tire hacia abajo para llevar el centro del accesorio de la barra hacia la parte superior del pecho; doblará los codos y los llevará hacia atrás para que rompan el plano de la espalda en la parte inferior, mientras omóplatos, al igual que con sus otros movimientos de remo, mueva hacia atrás y hacia abajo.
4. Una vez que la barra toque ligeramente su pecho, apriete los músculos de la parte superior y media de la espalda para contar e invierta el movimiento, permitiendo que la barra vuelva a subir lentamente a la posición inicial. No dejes que la pila de pesas toque el suelo entre repeticiones.

Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para ver los ejercicios >>

PULL-DOWN LAT TRASERO

Objetivos: Lats

También funciona: Bíceps

Sujeción: Por encima de la cabeza, unos centímetros fuera del ancho de los hombros

Consejo de entrenamiento: Nuevamente aquí, las correas pueden ser útiles para ayudar a fortalecer su agarre y extender las series más allá del punto donde sus antebrazos comienzan a ceder. Son especialmente valiosos para la espalda, dado que los músculos de la espalda son más grandes y mucho más poderosos que los antebrazos más pequeños, tenderán a durar más y podrán soportar mucho más peso. No quieres que los antebrazos sean el factor limitante del estímulo que le estás dando a tu espalda.

PASO A PASO

1. Sujete la barra unos centímetros más allá del punto donde cada lado se inclina hacia abajo.
2. Siéntese en el asiento con las piernas metidas debajo de las rodilleras. Sus pies deben estar planos sobre el piso, los codos extendidos (pero no demasiado extendidos), con las barras seleccionadas de la pila de pesas levantadas al menos una pulgada o dos.
3. Con el núcleo apretado, la barbilla hacia abajo (pero no doblada) y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, tire hacia abajo para llevar el centro del accesorio de la barra hacia la parte posterior de su cuello. Doble los codos y llévelos hacia abajo para que se acerquen a su flanco.
4. Una vez que la barra toque ligeramente su cuello, apriete los músculos de la parte superior y media de la espalda para contar e invierta el movimiento, permitiendo que la barra vuelva a subir lentamente a la posición inicial. No dejes que la pila de pesas toque el suelo entre repeticiones.

FILA DE CABLES SENTADA

Objetivos: Lats, músculos de la espalda media (romboides, redondo mayor, redondo menor)

También funciona: Trampas, deltoides posteriores, bíceps

Sujeción: Neutral, cerrado, usando un accesorio de mango en V

PASO A PASO

1. Coloque una manija de barra en V de agarre cerrado a la máquina de cable de fila sentado y siéntese derecho en el banco, de frente a la pila de pesas.
2. Coloque sus pies contra la plataforma para los pies con las piernas ligeramente dobladas, luego estírese hacia adelante para agarrar las asas, inclinándose hacia atrás hasta que su torso esté erguido y sus brazos estén completamente extendidos.
3. Manteniendo los codos cerca de los lados de su cuerpo, tire de la manija hacia la sección media doblando los codos y moviendo los omóplatos hacia atrás, apretando las espadas juntas mientras la manija llega a su sección media.
4. Mantenga la posición durante un conteo, flexionando los dorsales y la espalda media, antes de regresar lentamente a la posición inicial, sin dejar que la pila de pesas toque el suelo entre repeticiones.

 FLEXIONAR