Cada cuerpo es diferente, y el calentamiento perfecto para un atleta puede = ser insatisfactorio para otros.
Como uno de los movimientos más desafiantes que puede realizar el cuerpo, hay muchas formas en que las personas se acercan a la sentadilla trasera, por lo que BarBend entrevistó a siete conocidos atletas y entrenadores de fuerza y les hizo una pregunta simple: ¿Cómo se calienta para las sentadillas??
Raw with wraps poseedor del récord mundial de sentadillas en 4 clases de peso diferentes
Después de hacer los ejercicios con bandas que demuestro en el video de arriba, lo sigo con cinco a diez buenos días para abrir mis isquiotibiales, luego hago movimientos de piernas de lado a lado y de adelante hacia atrás.
Luego hago una serie o dos de sentadillas con una barra vacía, de cinco a ocho repeticiones, la mayoría de las cuales son repeticiones de pausa para permitir que mis caderas se abran más en la posición inferior. Las últimas repeticiones son siempre sentadillas adecuadas a toda velocidad y sin pausas.
Luego haré al menos seis series de calentamiento, agregando 90 libras a la barra y disminuyendo las repeticiones en cada serie hasta que llegue a aproximadamente 600 libras, luego agrego 50 libras y entro en mis series de trabajo.
Bastante simple, pero a medida que avancé en el deporte, personalmente no necesito porcentajes de calentamiento. Simplemente sigo cómo se sienten las cosas y me ajusto en consecuencia. Si necesito más o menos peso, lo hago: es mucho instinto en este punto y cómo se siente mi cuerpo ese día en particular.
Poseedor del récord mundial de -52 kg de todos los tiempos en sentadillas (mangas), peso muerto y total tanto en envolturas como en mangas; entrenador de levantamiento de pesas en Complete Human Performance
Empiezo cada entrenamiento con alguna forma de activación central, ya que el refuerzo es tan importante en la sentadilla, así como la activación de glúteos y cuádriceps. Ejemplos de ejercicios incluirían perros pájaro, insectos muertos, sentadillas divididas, sentadillas cosacas, pull-through con bandas y sentadillas en copa de tempo. Cada persona será un poco diferente y tendrá diferentes áreas de oportunidad, por lo que los calentamientos serán diferentes.
En cuanto a cuántas series y repeticiones de pesos de calentamiento, siempre empiezo con la barra (y 135). Al 50% de 1RM hago 3-5, luego tomo 30-35 (aproximadamente 10% de 1RM) saltos de libras haciendo dobles o individuales hasta que alcanzo mi peso de trabajo. Obviamente, esto cambia si estoy alcanzando el volumen al 65%, pero entiendes la idea general.
A veces, cuando el peso o el ritmo se pierden, repito una serie de calentamientos. A medida que envejezco, me toma más tiempo calentarme. La mayoría de los días de entrenamiento, mi último conjunto es mi mejor conjunto. No me preocupo tanto por fatigarme como por no tener calor.
Entrenador de Halterofilia Internacional Senior de Nivel 5, Entrenador Principal de Halterofilia CrossFit
Calentamiento general con calistenia ligera. Calentamiento corporal mayormente. Pongo a mis atletas en una fila de 3 o 4. Primero trotamos 25 metros hacia abajo y hacia atrás. Una vez que hemos trotado, hacemos las rodillas altas hacia abajo y hacia atrás. El siguiente ejercicio es saltar hacia abajo y hacia atrás. El siguiente ejercicio es la velocidad lateral y la agilidad, que simplemente significa deslizarse hacia los lados y cambiar de dirección cada 5 metros aproximadamente. El último ejercicio es correr 25 metros seguido por el perro del depósito de chatarra. Luego podemos hacer cualquiera de los movimientos de estiramiento si sienten que son débiles en una zona específica.
Luego: hacemos un conjunto ligero de 3, un conjunto más pesado de 2, luego no más de 5 sencillos trabajando para un sencillo pesado. Ojalá un PR!
Doctor en fisioterapia, entrenador de fuerza y acondicionamiento, Owner Squat University
Las tres áreas de un calentamiento completo incluyen trabajo de movilidad, ejercicios de estabilidad y coordinación con propósito, y algunos movimientos dinámicos con barra antes de agregar peso a la barra. De estos, rodar con espuma y sentarse en una sentadilla profunda de peso corporal son dos de mis favoritos. Se ha demostrado en investigaciones que el rodar con espuma mejora su movilidad sin disminuir el rendimiento muscular. Sentarse en una sentadilla profunda con el peso corporal ayuda a establecer una posición inferior estable y fuerte, que es crucial cuando se intenta levantar pesos más pesados. Me sentaría en la parte inferior de la sentadilla profunda durante aproximadamente 1 minuto y, si es necesario, el atleta puede sostener una campana de caldera o un plato con peso para ayudar a compensar su equilibrio y sentarse cómodamente.
En cuanto a los movimientos de la barra, me gusta calentar con la barra sin zapatos. Durante este tiempo, recomiendo realizar un descenso excéntrico lento y sentarse en la parte inferior de la sentadilla durante 10-15 segundos antes de explotar hacia arriba con fuerza. En cuanto a los sets de calentamiento, todos serán ligeramente diferentes según su experiencia pasada debajo de la barra. Aquí hay un desglose rápido de un ejemplo generalizado:
serie 1: 5-8 repeticiones al 40% (pausa la primera repetición durante 5 segundos)
serie 2: 5 repeticiones al 50% (pausa la primera repetición durante 3 segundos)
serie 3: 3 repeticiones al 60%
serie 4: 3 repeticiones al 70%
serie 5: 2 repeticiones al 80%
serie 6: 1 repetición al 90%
serie 7: 1 repetición al 95%
conjunto 8: intento máximo
Poseedor del récord mundial femenino GPA Junior, clase de 75 kg (447.5 kg en total); Titular de registro de APC, clase 75 kg (180 kg sentadillas, 174.Peso muerto 6 kg)
Para las sentadillas, me gusta tener un calentamiento dinámico. Por lo general, hago sentadillas en el aire, hago columpios altos de piernas (de lado a lado y de adelante hacia atrás), algunos saltos de rodilla altos, luego tomo mi Mark Bell Sling Shot y hago caminatas de pato con bandas de lado a lado y de adelante hacia atrás. Después de eso, estiraré mis pantorrillas, los flexores de la cadera y la ingle.
Entrenador de levantamiento de pesas y personalidad de YouTube
Mi calentamiento dura de dos a cinco minutos y, por lo general, es un estiramiento estático general corto. (Nota del editor: Puedes ver alrededor de un minuto de Los estiramientos de Kennedy arriba: estiramiento de panqueque, estiramiento de mariposa, estiramiento de flexión de cadera de rodillas, estiramiento de cobra, estiramiento de espinilla.)
Luego empiezo a ponerme en cuclillas, los conjuntos se ven así:
Barra: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (conjunto de trabajo)
Imagen cortesía de Paulie Steinman.
Entrenador en jefe en South Brooklyn Weightlifting Club
Lo más importante del calentamiento es calentar el cuerpo. Una forma fácil de saber cuándo está caliente es que tiene una ligera capa de sudor en el cuerpo. Esto se puede lograr usando una bicicleta estática o una máquina de remo durante unos 10 minutos a un ritmo bastante fácil. Estamos tratando de encontrar el equilibrio perfecto entre calentar sin gastar energía innecesariamente.
A continuación, debe movilizar cualquier parte de su cuerpo que esté particularmente rígida. Tal vez tus hombros o tus caderas. Nuestro objetivo de movilización es hacer que su cuerpo se vuelva neutral; un lugar donde puedas empezar a calentar con la barra sin ningún dolor.
Finalmente, debe comenzar con una barra vacía y luego avanzar hasta su primer conjunto de trabajo de entrenamiento del día. Aconsejo a mi levantador que no descanse entre series de calentamiento. Derrota por completo el propósito de calentar! El primer descanso debe tomarse después de la primera serie de trabajo, después de unas cinco series de calentamiento.
Nota: Paulie Steinman y Amit Sapir son colaboradores de BarBend. Lea más de ellos en esos enlaces.
Imagen destacada a través de clarence0 en YouTube y @jrotsinger, @charity_witt y @ifbbproamitsapir en Instagram.
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