Juré que nunca escribiría sobre esto. Es la historia de cómo pude llevar mi alto tirón máximo de agarre de arranque de 125 kilos a 180 kilos en poco más de 2 semanas.
Mucha gente me ha preguntado qué hice exactamente durante esas 2 semanas: en qué programa estaba, qué suplementos usaba, qué comía, etc.
Me dije a mi mismo que no respondería esas preguntas. No es que tuviera nada que ocultar, pero esto fue un entrenamiento concentrado en su forma más extrema, y ciertamente no como quiero que la gente entrene todo el tiempo. Una discusión con el CEO de Biotest, Tim Patterson, me hizo cambiar de opinión. Tim entiende que, en cierto modo, probablemente soy el entrenador más desequilibrado de todos los tiempos! O al menos el que tiene el enfoque de entrenamiento más desequilibrado.
En el pasado, no hice nada más que tirones altos durante 3 semanas, nada más que press de banca y peso muerto durante 6 semanas, y nada más que arranques y sentadillas durante 6 semanas. Y sin embargo, tengo un físico muy equilibrado. Ninguna parte del cuerpo está rezagada y ningún gran levantamiento está desequilibrado con los demás.
Estar tan concentrado en el entrenamiento no es fuera de lo común para mí, es lo que hago la mayor parte del tiempo. Siempre he logrado mis mejores resultados cuando me concentré en lograr solo una cosa con mi entrenamiento y solo en mantener el resto.
Mi "secreto" era que cambiaba de enfoque instintivamente cada 3 a 6 semanas para asegurarme de que todo se fortalecía. Esa comprensión hizo que fuera aceptable para mí revelarte lo que hice para levantar mi alto tirón.
Tenía tres días pesados a la semana y dos días muy pesados a la semana. También tuve un día moderado el sexto día en el que hice algo de press de banca para mantenerme cuerdo.
Se veía así:
Siempre entrenaba a las 9:00 a.m. y mis entrenamientos duraban entre 35 y 45 minutos.
Tenía tres días pesados a la semana. Cada día pesado comencé aproximadamente al 60% y subí en series de 2 repeticiones hasta un máximo diario (levantando bloques). Una vez que llegué a mi máximo de 2 repeticiones, cambié a individuales (series de 1 repetición).
Para las series de dos repeticiones subí a 10 kilos por serie, y cuando llegué a las individuales cambié a saltos de 5 kilos por serie.
* Mi objetivo era alcanzar el peso máximo que podía levantar por encima de la línea de mis pezones. Seguí agregando peso hasta que fallé. Unos días costaba 130 kilos, otros 150 kilos. La idea era llegar al máximo peso que pudiera levantar.
Una vez terminada la rampa, hice un esquema de carga más que variaba en cada uno de los tres días pesados.
* Las series de grupos significan que haces 4-6 repeticiones, descansando 5-10 segundos entre cada repetición.
El propósito de los días MUY pesados era acostumbrarme a pesos explosivos mucho más pesados que mi máximo tirón alto. Comenzar a acelerar una carga muy pesada es la mitad de la batalla, incluso si no llega hasta la línea del pezón.
Los días MUY pesados comenzaron exactamente como los días pesados: con una rampa a 2RM, luego a 1RM.
La diferencia es que una vez que alcancé mi 1RM en el tirón alto, el peso máximo que podía tirar al menos hasta la línea del pezón, seguí agregando peso y haciendo tirones explosivos, incluso si la barra solo llegaba a mi esternón (también conocido como tirón medio). o mi ombligo (también conocido como un tirón bajo).
Entonces, un entrenamiento podría verse así:
Una vez que alcancé un peso que no podía lanzar explosivamente por encima de mi ombligo, el entrenamiento había terminado.
Nota importante: incluso si digo "cambiar a tiro medio (o bajo)", la intención de cada serie era lanzar el peso lo más alto posible. Solo me refiero al resultado de la serie: no te bajas a propósito.
Ambos días muy pesados fueron exactamente iguales.
El tirón alto es un ejercicio genial que afecta a casi todos los grupos de músculos, excepto el pecho y los tríceps: los trapecios, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los bíceps y los deltoides están involucrados. Es probable que no sea suficiente para hacerlos crecer si solo haces tirones altos una vez a la semana, pero si haces un montón de tirones todos los días y pesas mucho, todas estas partes del cuerpo crecerán.
Caso en cuestión: pasé de 220 libras a 230 en poco menos de 3 semanas. Aumenté mi ingesta de alimentos y utilicé Plazma ™. El cambio en mi físico fue bastante drástico y bastante equilibrado.
Los únicos eslabones que faltaban eran los tríceps y el pecho, razón por la cual hice un poco de press de banca los sábados, junto con mi entrenamiento más fácil para los tirones altos. El sábado comencé con tirones altos, pero solo subí hasta el 80% de mi tirón alto más fuerte de la semana. Por ejemplo, si mi mejor tiro alto esa semana fue de 150 kilos, solo subí a 120 kilos en unas 6 series.
Luego cambié al press de banca. Subiría a 3RM en el press de banca desde los pines, y luego continuaría aumentando a 1RM.
La rampa de press de banca se veía así:
Luego hice 3 series de 3 repeticiones con el 90% del peso máximo que alcancé. Ese fue el entrenamiento y concluyó mi semana de entrenamiento.
Aquí está el programa exacto de suplementos que seguí. Atribuyo gran parte de mi éxito a ese protocolo, ya que me permitió entrenar ese levantamiento pesado casi todos los días y aún así recuperarme. No hice ni un solo entrenamiento en el que me sintiera inflamado, adolorido o débil.
Ese fue mi período exacto de entrenamiento. Por la tarde normalmente tenía 2-3 pulsos Mag-10 más y un Finibar más. Entonces mi nutrición diaria fue esencialmente Mag-10 y Finibars. Cuando llegaba a casa normalmente comía dos, una a las 5:30 y otra a las 8:00. Estas comidas eran bastante ricas en nutrientes / calorías. En promedio, cada una de estas comidas me dio entre 70 y 80 gramos de proteína y aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, con aproximadamente 20 gramos de grasa. También tomé 2-3 Finibars durante la noche.
Eso es exactamente lo que hice durante aproximadamente dos o tres semanas. Un programa de entrenamiento extremadamente concentrado, una tonelada de trabajo pesado, suficiente nutrición durante el entrenamiento para hacer que un caballo crezca y suficientes nutrientes para permitirme aumentar mi peso corporal para tener más fuerza y un mejor apalancamiento.
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