El trabajo correctivo se ha disparado durante la última década. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, fuimos demasiado lejos en una dirección y ahora el péndulo está volviendo al punto en el que algunos dicen que todo es “una pérdida de tiempo."
El trabajo correctivo puede ser cualquier cosa, desde trabajo práctico, como ajustes y masajes de un quiropráctico, hasta rodar sobre una pelota de lacrosse. Por supuesto, también pueden ser estiramientos básicos o simples movimientos de movilidad deslizante. Hacer trabajo de movilidad es importante para todos. Ahora, decirme que su tipo especial de trabajo de movilidad va a curar el cáncer o la enfermedad (o regular el colon ascendente, como me dijeron) es un poco sospechoso, si no completamente idiota.
Así que sí, quiero saber cómo mover mejor el cuello, pero cerrar un ojo y mover el cuello no va a curar una cadera necrótica, sin importar cuánto gastaste en esa certificación el fin de semana pasado.
Siempre busco las conexiones en programas deportivos exitosos para ver qué están haciendo los mejores y más brillantes y simplemente imitarlos, y lo mismo ocurre con el trabajo correctivo. El problema es que "ya es suficiente."
La clave para la corrección es que el entrenador tenga un conjunto de herramientas de movimientos regresivos que le permitan a uno descargar y desestresarse para que pueda realizar los movimientos fundamentales cómodamente y sin dolor. Pavel Tsatsouline sostiene que la seguridad es simplemente parte del desempeño. Poner un peso correctamente en el suelo hará más por la salud de su espalda que todas las correcciones que puedo enseñarle después de que baje la carga al azar. El rendimiento en la sala de pesas debe ser como la gimnasia: debes esforzarte por alcanzar la perfección en el momento en que ingresas a la sala.
Cuando se trata de correctivos y trabajo correctivo, primero debemos asegurarnos de que estamos lidiando con los conceptos básicos del riesgo. Después de eso, tenemos que ser un poco más inteligentes. Como siempre le digo a la gente, “Claro, puedes hacer esto y aquello, pero ¿qué pasa con el resto de nosotros con estas cosas llamadas 'vidas'?Entonces, antes de pasar dos horas al día con su varita mágica, vuelva a lo básico, que, en mi sala de pesas, se acerca al entrenamiento de fuerza a partir de una lista de movimientos humanos básicos:
El primer paso para abordar cualquier trabajo correctivo es encontrar sus brechas. Si miró la lista y argumentó instantáneamente a favor del empuje vertical versus el empuje horizontal y el tirón vertical versus el tirón horizontal, pero nunca hizo un peso muerto, un swing, una sentadilla o una caminata de granjero, bueno, ahí está su primer espacio.
Lo miro de tres maneras. Primero, ¿estás haciendo cada uno de los movimientos humanos básicos al menos semanalmente?? Yo sostengo que deberías hacer cada uno de ellos diario - solo el movimiento para algunas repeticiones con una carga ligera. Un conjunto ligero diario de sentadillas en copa hará maravillas con la movilidad de la cadera y el patrón general de sentadillas.
En segundo lugar, ¿cuántas repeticiones totales estás haciendo para cada movimiento?? Para empujones, tirones y sentadillas, me gusta ver que los números semanales y mensuales son casi iguales. Entonces, si haces 75 prensas, haz 75 sentadillas.
Para muchos, sería prudente aumentar el número de tirones para deshacer el daño de años de ser demasiado "agresivo."De manera similar, sostengo que debe mantener una lista actualizada de sus variaciones de ejercicio. Si presiona docenas de diferentes presiones pero solo un tipo de tirón, eso también podría convertirse lentamente en un problema.
En tercer lugar, ¿tiene algún nivel de equilibrio entre sus movimientos humanos básicos?? Se me han ocurrido muchos estándares pequeños. Por ejemplo, su power clean, su sentadilla frontal y su press de banca deben ser todos iguales. Esto funciona bien para los lanzadores, pero no tan bien para muchos otros. No quiero golpearlo demasiado, pero un nivel equilibrado de fuerza en todos los movimientos tiende a mantener al atleta más saludable.
Por lo tanto, el enfoque de movimiento es el primer paso para corregir: haga todos los movimientos humanos básicos y luego equilibre sus repeticiones totales y la carga total lo mejor que pueda.
A partir de ahí, podemos echar un vistazo global a los correctivos mirando los músculos. Para eso, tenemos que mirar la vida y vivir. Si de hecho hay algunas reglas, aquí están:
Los músculos fásicos (glúteos, deltoides, tríceps y abdominales) son también los músculos que tienden a responder mejor al entrenamiento de fuerza. Theodor Heittinger dejó esto claro en La fisiología de la fuerza (escrito a principios de la década de 1950) ya que estos músculos, los glúteos, responden más rápido al entrenamiento de fuerza.
Los músculos tónicos: pecho, bíceps, psoas, etc. - a menudo están sobreentrenados en muchos entornos. Los entrenamientos de press de banca, curl y jalón lateral tienden a tensar los músculos que necesitan estirarse para volver a su lugar. El moderno gimnasio, con su gran cantidad de máquinas sentadas, bloquea ese pobre y apretado músculo flexor de la cadera y el tendón de la corva en el mismo lugar donde ha estado todo el día mientras está sentado, conduciendo, escribiendo y, en general, sin moverse.
Dr. Vladimir Janda ideó estas dos clasificaciones basadas en aquellas que tienden a acortarse cuando está cansado (tónico) y aquellas que tienden a debilitarse bajo el estrés o la edad (fásica). Un gráfico simple:
| Músculos que se tensan (tónicos) | Músculos que se debilitan (fásicos) |
| Trapecio superior | Romboides |
| Pectoral mayor (pecho) | Medio |
| Bíceps | Tríceps |
| Pectoral menor (músculo profundo del pecho) | Glúteo mayor |
| Psoas (los flexores de la cadera que reciben mala prensa) | Abdominales profundos |
| Piriforme | Oblicuos externos |
| Isquiotibiales | Deltoides |
| Músculos de la pantorrilla |
Los atletas hacen un trato fáustico al ingresar al mundo del deporte, ya que es un deporte poco común que no termina causando asimetrías masivas. El deporte de élite exige una fuerza de clase mundial a costa de ignorar otras debilidades y problemas.
Con el tiempo, el rendimiento mejora debido a este enfoque, pero conduce a problemas a largo plazo. A Randy Matson, ex poseedor del récord mundial en lanzamiento de bala, se le preguntó una vez si todavía lanzaba. Él respondió: "Apenas puedo levantar mi maletín con la mano derecha."Ese es el trato con el diablo que los atletas de élite deben hacer para llegar a la cima.
Como tal, debemos abordar el debilitamiento y endurecimiento de la naturaleza más los efectos de la vida, los deportes y todo lo demás cuando abordamos el trabajo correctivo. Por lo tanto, el trabajo correctivo debe ser transparente con todo el programa. No recomiendo encarecidamente a los entrenadores y entrenadores que tengan una sección de entrenamiento de movilidad, una parte de flexibilidad y una parte correctiva.
Si debido a una lesión, trauma o vida, no puede hacer los grandes movimientos (press de banca, peso muerto, sentadillas y levantamientos olímpicos), debe dar un paso atrás y hacer movimientos aún más básicos. Yo llamo a estas "regresiones" y las regresiones son los mejores correctivos.
Recientemente tuve un grupo de personal de élite de la Marina que realizaba inclinaciones pélvicas / empujes de cadera para series de 25. Al día siguiente, el jefe del grupo me dijo: "A partir de ahora, haré estos - solo, fíjate, pero estoy haciendo esto."
Los empujes de cadera son su ventanilla única para estirar los flexores de la cadera, desarrollar el trasero y darle una idea de cómo engaña el trabajo de los glúteos en general (una condición caracterizada por Janda como "amnesia glútea"). Necesitas tirarte al suelo y apretar esas mejillas juntas.
Bajo carga, ciertamente puede llamar a estos "empujes de cadera" y estoy muy interesado en el trabajo de Bret Contreras y Nick Horton en mostrarle a la gente el valor de este movimiento no solo para mostrar, sino para ir. Los levantadores olímpicos de Nick están utilizando el empuje de cadera como un movimiento de entrenamiento básico y están haciendo un gran progreso.
Este movimiento es lo que yo llamo una regresión y, por favor, no descarte ninguno de ellos. Utilice todos los que pueda en calentamientos generales o, como prefiero, durante los períodos de descanso en otros movimientos. Mantendrá la frecuencia cardíaca alta y se asegurará de que todo le vaya bien.
De los cinco movimientos humanos fundamentales (empujar, tirar, bisagras, sentadillas y acarreos cargados), el que normalmente necesita más regresiones es la sentadilla.
Mis regresiones para la sentadilla son las siguientes:
Las sentadillas en copa son todo lo que muchas personas necesitan. Lo que la gente descubre en este momento es un hecho fisiológico básico: las piernas no están pegadas como zancos debajo del torso, sino que el torso se cuelga entre las piernas. A medida que bajas, inclinándote hacia atrás con los brazos estirados, descubrirás una de las verdaderas claves del levantamiento: te agachas “entre las piernas."
No se pliega y se despliega como un acordeón; te hundes entre tus piernas. Desarrollar la capacidad de hacer sentadillas, arrancar o hacer sentadillas limpias depende de este punto. La postura del pie, la empuñadura y la mayoría de las preguntas no son tan relevantes como el punto clave de sentado entre tus piernas.
Para determinar la postura, a menudo solo hago que alguien salte dos o tres veces. Observe dónde aterrizan en los saltos dos y tres. Haga que miren la alineación de su talón a la punta del pie. Esa es la postura. Un toque más ancho o un toque más estrecho, se necesitan algunos intentos, pero es bastante natural.
Si alguien puede mecerse en seis puntos y hacer el ejercicio del pomo de la puerta, la sentadilla en copa suele estar a unas pocas repeticiones de distancia.
Entonces, para resumir la sentadilla en copa:
Hecho correctamente, Las sentadillas pueden ser el único ejercicio que necesita hacer para tener éxito en los deportes.
Puede agregar trabajo correctivo entre series de cualquier ejercicio. Mis períodos de descanso ahora se dedican casi por completo a estirar los músculos tónicos o trabajar en alguna habilidad. Las regresiones básicas que puede aplicar hoy son:
Soy un gran fanático de la resistencia progresiva, pero también debemos estar atentos a la calidad del movimiento. Trabajo el movimiento correctivo, todo desde el rodillo de espuma hasta las regresiones, en mi programa de entrenamiento básico.
Un área de entrenamiento que la mayoría ignora es el antiguo concepto de entrenamientos tónicos. Estos son días de entrenamiento en los que vas al gimnasio y te mueves mucho pero no te estresas por nada. Es simple: vas al gimnasio y haces un entrenamiento con tus movimientos normales pero con pesos bastante livianos. Si tiene experiencia, el 40% es un número divertido para entrenar aquí.
Ahora, para mí, sugiero hacer esto en casa para que pueda hacer los movimientos y sentirse bien. En este día, aumente la cantidad de estiramiento, rodillo de espuma y otros trabajos con tejidos que realiza. A menudo sugiero aumentar esto a dos días a la semana, especialmente si está haciendo una rutina de sentadillas de alto volumen. Aquellos que hacen mucho peso en cuclillas entienden el extraño tipo de dolor que trae.
Si tuviera un horario vacío y tiempo ilimitado para entrenar, me encantaría lanzar cada ejercicio correctivo y modalidad de tejido blando a mi cuerpo anterior y ver qué tan flexible puedo volverme. El hecho es que nadie tiene ese tipo de tiempo (o paciencia), ni siquiera es necesario. Créame: las regresiones son las mejores correcciones.
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