Alta frecuencia vs. Baja frecuencia

A los levantadores nos encanta analizar y debatir nuestro querido pasatiempo. Lamentablemente, algunos parecen disfrutar más la parte de debate que el levantamiento real, a menudo en detrimento del desarrollo de su físico.

Uno de los temas más candentes para la discusión en línea es la frecuencia óptima de entrenamiento y si tal bestia existe. Este artículo ofrecerá los pros y los contras del entrenamiento de alta y baja frecuencia, y sugerirá cuándo cada uno podría ser útil en su entrenamiento. Debería ser un debate excelente (unilateral), así que prepara tus palomitas de maíz.

Primero, definamos términos:

• Alta frecuencia: entrenar un movimiento o ejercicio específico tres o más veces por semana.
• Baja frecuencia: entrenar un movimiento o ejercicio específico una vez a la semana o menos.

Pros y contras del entrenamiento de alta frecuencia

El entrenamiento de alta frecuencia, si se programa correctamente, ofrecerá resultados más rápidos que el entrenamiento de baja frecuencia. El entrenador de fuerza John Broz señaló esto con una hipótesis interesante (aunque inquietante):

“Si tu familia fuera secuestrada y tuvieras un mes para poner 100 libras en tu sentadilla, ¿te pondrías en cuclillas solo una vez a la semana??"

Pero, ¿ese argumento todavía se sostiene cuando se busca un sistema sostenible a seguir durante meses o años o incluso décadas??

Aquí hay una lista completa de los pros y los contras del entrenamiento de alta frecuencia:

Pros

• Ofrece mejores y más rápidos resultados.
• Desarrolla la coordinación neuromuscular. La fuerza y ​​el rendimiento son de naturaleza altamente neuronal; Ser capaz de practicar estos movimientos con más frecuencia es beneficioso.
• Más práctica suele ser mejor. Piense en la pauta de que el dominio toma 10,000 horas; lo desarrollará más rápido con un entrenamiento de mayor frecuencia. Al final del año me gusta simplemente mirar qué tan grueso es mi registro de entrenamiento; cuántas páginas tiene (cada sesión es una página). Cuanto más grueso sea el tronco, más probable es que esté progresando.
• La alta frecuencia le permite a uno desarrollar una capacidad de trabajo significativa en ese ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de especificidad: puedes ser bueno en una cosa sin ser bueno en otra.

Cuando me especializo en el press de banca, puedo hacer más de 50 repeticiones al 85% o más durante una semana; mi capacidad de trabajo en ese ejercicio es excelente.

Pero eso no significa que si de repente cambiara a un estilo de culturismo, ejercicio de '20 series para el pecho con un descanso mínimo ', lo haría rockear. Si estuviera en su punto máximo para una competencia de press de banca, ese tipo de entrenamiento me destruiría.

• Permite más práctica con mucho peso. Tiene más tiempo para ensayar su configuración, concentrarse en sus señales y simplemente prepararse para levantar el peso y realizar el ejercicio.
• El cuerpo se acostumbra a levantar objetos pesados ​​con frecuencia, al menos en ciertos ejercicios. Las primeras semanas suelen ser difíciles, y ahí es cuando la mayoría de la gente deja de fumar, pero después de ese período inicial, el cuerpo se adapta y casi parece anhelar ir pesado de forma regular.
• Funciona. Mis mejores ganancias en el press de banca fueron en programas de alta frecuencia. Además, el éxito del estilo Sheiko, Smolov y las rutinas de levantamiento olímpico son suficientes para justificar una mirada seria al entrenamiento de alta frecuencia.
• El entrenamiento de alta frecuencia parece funcionar bien con aprendices femeninas o levantadores más pequeños y ligeros. Sospecho que se debe a que sus cuadros más pequeños experimentan menos daño, incluso si la intensidad relativa es la misma para un levantador más grande, y por lo tanto pueden recuperarse más rápido.

Ascensores que parecen responder favorablemente a la alta frecuencia:

• Ascensores olímpicos
• Press de banca
• Press de hombros
• Sentadillas con barra alta
• Ejercicios de peso corporal
• Movimientos específicos del deporte
• Abs / trabajo central
• Antebrazos
• Pantorrillas

Nota: No he tenido mucho éxito entrenando tanto el press de banca como el press sobre la cabeza con alta frecuencia simultáneamente.

Contras

• Mayor tasa de lesiones. Cuando entrena duro y pesado de forma regular, su probabilidad de lesionarse es mayor. En el ejemplo anterior (agregando 100 libras a tu sentadilla máxima para salvar a tu familia), o te adaptarás y te harás fuerte o simplemente te desmoronarás, lo que resultará en una sentadilla terrible a fin de mes. El riesgo de lesiones aumenta con la exposición: exposiciones más frecuentes significan una mayor probabilidad de lesiones.
• Si tiene alguna compensación o lesiones preexistentes, el entrenamiento de alta frecuencia puede ser un camino difícil. Si su forma de sentadillas es regular y decide comenzar a hacer sentadillas con fuerza tres veces por semana, sus rodillas y la zona lumbar podrían pagar el precio. Recuerde, las sentadillas no son malas para las rodillas, pero las pésimas sentadillas pueden ser malas para las rodillas tu rodillas.
• Los programas de alta frecuencia son más difíciles de programar. Encuentro que esto es particularmente cierto cuando se programa para las masas: algunos levantadores parecen hacer grandes ganancias, otros luchan por avanzar. El progreso con los programas de menor frecuencia es mucho más consistente.
• Es más difícil alcanzar el pico y / o disminuir las rutinas de alta frecuencia. Cuando el cuerpo está acostumbrado a estar pesado todo el tiempo, tomarse incluso un par de días de descanso puede afectarlo. Por otro lado, si sigues levantando objetos pesados ​​hasta el día máximo, es posible que te veas fatigado y dejes algunos kilos en la plataforma.
• Una vez que el cuerpo se acostumbre a una frecuencia más alta, puede sentirse un poco perdido cuando salga de ese programa. No puede permanecer en un programa intenso de alta frecuencia para siempre (debido a una lesión o agotamiento), pero después de reducir la escala, a menudo hay un período en el que parece que nada funciona y su fuerza disminuye significativamente.
• Los niveles de fuerza parecen fluctuar más en los programas de alta frecuencia. La buena noticia es que si alcanzas el pico correcto, puedes ser realmente fuerte cuando es el tiempo máximo, pero también habrá períodos en los que tu fuerza sea más baja de lo normal o bien por debajo de tu máximo.
• Con el entrenamiento de alta frecuencia, los máximos de gimnasio son similares a los máximos de competición. No espere un gran aumento solo porque es una competencia: el cuerpo se acostumbra a hacerlo del 95-98% con regularidad, pero no se engañe pensando que el día de la competencia de repente tendrá otro 10% de fuerza disponible.
• Puede ser difícil concentrarse en el equilibrio muscular y trabajar en los puntos débiles. Si estás haciendo banca todo el tiempo, en teoría deberías realizar un montón de movimientos de tracción.

Pero si la mayor parte de la sesión se dedica a hacer banca, no tendrá tiempo suficiente para hacer todos los ejercicios de tracción necesarios, a menos que viva en el gimnasio. Uno tiende a especializarse, y eso a menudo viene con una compensación de subentrenamiento en otra cosa.

• El entrenamiento de alta frecuencia tiene una mayor tasa de agotamiento. He visto a un buen número de compañeros de gimnasio que parecen ser serios, entrar y salir disparados durante unos meses, y luego dejar de aparecer repentinamente durante un período de tiempo significativo.

Entrenamiento de baja frecuencia

El entrenamiento de baja frecuencia suele ser más manejable a largo plazo que el entrenamiento de alta frecuencia. Podría diseñar un programa sólido de baja frecuencia y la mayoría podría seguirlo (o al menos algo similar) durante un año con facilidad. El levantamiento y la aptitud física deben ser actividades para toda la vida, no solo un destello en el panorama del alto rendimiento.

Pros

• Más fácil de desarrollar el equilibrio muscular. Con el entrenamiento de menor frecuencia, tiene más tiempo para dedicarlo a las áreas más pequeñas del cuerpo, es decir, deltoides traseros, tríceps, etc., se puede entrenar duro para cumplir con las proporciones adecuadas de fuerza / tamaño.
• El entrenamiento de baja frecuencia tiene menos riesgo de lesiones. No es una promesa de que no se lastimará, pero la posibilidad se reduce debido a exposiciones menos frecuentes y porque es probable que el aprendiz esté mejor equilibrado.
• Los programas de frecuencia más baja son generalmente más fáciles de aumentar y / o disminuir. Dame una semana o dos y te garantizo que estarás 100% listo para levantar peso sin sentirte rancio o fatigado.
• Es más fácil predecir la tasa de adaptación. La mayoría de las personas logran cierto nivel de progreso con el entrenamiento de baja frecuencia. Ese progreso puede ser un poco más lento de lo que podrían lograr entrenando con mayor frecuencia, pero generalmente es consistente.

Es útil, especialmente cuando se programa para las masas, si sé que en X número de semanas el levantador debería poder realizar Y número de repeticiones en un ejercicio.

• Los niveles de fuerza parecen ser más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Una vez configuré un gráfico y tracé mi conjunto más difícil en el press de banca cada semana mientras estaba en un entrenamiento de baja frecuencia. Me sorprendió lo estática que fue mi fuerza durante todo un año: siempre estaría dentro de las 10 libras de mi máximo, a menudo dentro de las 5 libras o menos. Eso es bueno para el atleta que quiere un rendimiento constante.
• Los entrenamientos de baja frecuencia tienden a tomar menos tiempo. Esto no es una promesa y no será cierto si entrena todas las áreas más pequeñas con mayor volumen, pero si solo se concentra en las cosas grandes, el tiempo total por semana será más corto.
• El entrenamiento de baja frecuencia promueve la recuperación. Esto es particularmente valioso para los levantadores que son mayores, más grandes, más fuertes y / o tienen lesiones para trabajar. No conozco a muchos levantadores de pesas súper pesados ​​que sigan el entrenamiento de alta frecuencia.
• Los levantadores parecen experimentar menos agotamiento y son más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Uno de los sellos distintivos de algunos de los levantadores de baja frecuencia más conocidos no es solo su fuerza, sino su longevidad en el juego.

Hoy en día, ya no ves a los levantadores ganar cinco o diez campeonatos nacionales seguidos tan a menudo. Podría deberse a una variedad de razones, pero creo que el entrenamiento de mayor frecuencia es en parte el culpable.

La frecuencia baja a media hace un mejor trabajo en la construcción de músculo, particularmente cuando el objetivo es el crecimiento corporal total, lo que ayuda a explicar por qué este sistema es popular entre los culturistas.

Ascensores que parecen responder favorablemente a baja frecuencia:

• Sentadilla con barra baja
• Peso muerto
• Buenos días
• La mayoría de los ejercicios de lat
• Ejercicios de bíceps

Contras

• Tiempo de práctica limitado. Si realiza un levantamiento una vez a la semana o menos, hay tiempo limitado para trabajar o perfeccionar su técnica. Esto podría estar bien si su técnica ya es sólida, pero si necesita trabajo, es posible que no esté recibiendo suficiente estímulo.
• Como se mencionó, la práctica limitada puede no desarrollar la coordinación neuromuscular de manera efectiva. Imagínese tratando de aprender una habilidad y el entrenador dijo: "Está bien, practique eso diez veces hoy y luego terminamos la semana"."Levantar pesas es una habilidad que requiere repetición.
• Es posible que el entrenamiento de baja frecuencia no proporcione los máximos resultados a corto plazo. Los levantadores quieren ver resultados y quieren verlos rápido, por lo que este es un factor negativo significativo.

Es posible que el entrenamiento de baja frecuencia no le dé al levantador suficiente tiempo para trabajar en los puntos débiles, ya sean musculares o como parte de un movimiento específico.

Resumen

Me encanta un buen argumento de entrenamiento, y sería difícil encontrar uno más enérgico que el entrenamiento de baja frecuencia en comparación con el de alta frecuencia. Sin embargo, el hecho es que se puede avanzar con cualquiera de los dos enfoques.

Por lo tanto, la configuración ideal, si es que existe, sería una combinación de ambos tipos de programas a lo largo del ciclo de vida del entrenamiento.

La única pregunta es, ¿qué harás a continuación??