Whittlers de cintura hardcore

1824

244

Yurka Myrka

Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 7

Salto X

Trabajos: Core, parte inferior del cuerpo Párese con los pies un poco más cerca que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas con las manos en puños, uno frente al otro, frente a su pecho.Salta de la sentadilla formando una X en el aire, con los brazos y piernas extendidos 45 grados.Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla. Realiza dos series de 25 repeticiones. Consejo: Aterriza con las rodillas suaves en una sentadilla para evitar el choque articular.VER TAMBIÉN: El único entrenamiento de abdominales de 30 días que necesitas

Golpe de una pierna

Obras: Hombros, oblicuos, muslosPárese con los pies separados a la longitud de la estocada, la pierna derecha hacia atrás, sosteniendo una mancuerna de 10 a 15 libras por encima de la cabeza. Mueva la rodilla derecha hacia arriba y lleve la mancuerna justo fuera de la rodilla derecha, manteniendo los brazos rectos. Luego toque la parte anterior de su pie derecho en el piso detrás de usted mientras extiende la mancuerna hacia atrás por encima de su cabeza. Realiza dos series de 25 repeticiones rápidas. Consejo: En cada repetición, golpee la bola de su pie trasero brevemente antes de golpear la rodilla hacia arriba.

Curl y crujido de bíceps sentado

Obras: Brazos, Núcleo Siéntese en el borde de un banco plano y sostenga mancuernas a los lados, con las palmas hacia arriba. Levante los pies del piso a la altura de un banco, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. Inclínese hacia atrás hasta que su torso esté a unos 45 grados de la superficie del banco.Manteniendo este ángulo tanto como sea posible, realice una flexión de bíceps con ambos brazos mientras lleva las rodillas hacia el pecho.Extiende los brazos hacia los costados y baja los pies hacia el suelo, pero sin tocar el suelo. Realiza una serie de 20 repeticiones y una serie de 16 repeticiones. Consejo: Sostenga una mancuerna entre sus pies para un mayor compromiso de los abdominales inferiores.

Pala para el pecho con mancuernas

Obras: Pecho, Brazos, Núcleo Consejo: Para un mayor reclutamiento de los músculos de las piernas, doble las rodillas y baje más. Párese con la pierna derecha dos pies detrás de usted, manteniendo ambas piernas ligeramente dobladas. Sostenga mancuernas a los lados a unas 12 pulgadas de sus caderas con las palmas hacia adelante.Lleve las mancuernas hacia arriba en un movimiento de pala hasta que formen una V al nivel de la barbilla, regrese las mancuernas a los lados, manteniendo su núcleo enganchado. Repita con la pierna izquierda escalonada detrás de usted. Eso es un juego. Realiza dos series de 20 repeticiones. VEA TAMBIÉN: Los 7 ejercicios abdominales de Kira Stokes

Tablón emergente

Obras: Hombros, CoreColóquese en una posición de tabla en un Bosu, con el lado plano hacia abajo, con los antebrazos separados a unas seis pulgadas y los puños uno frente al otro. Usando su núcleo y la parte superior del cuerpo, levántese en una posición de plancha completa, luego aterrice con las palmas de las manos planas sobre el Bosu. Vuelve a colocar los antebrazos en el Bosu, aterrizando con los codos doblados 90 grados. Realiza dos series de 12 repeticiones. Consejo: Recuerda, la energía proviene de tu núcleo. Toma una respiración profunda para explotar hacia arriba y hacia abajo.

Puño compensado y estocada

Obras: Hombros, Brazos, Núcleo, PiernasPárese con los pies escalonados aproximadamente a 30 pulgadas de distancia, las manos frente al pecho sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra.Desciende en una estocada y simultáneamente golpea el brazo izquierdo hacia adelante, girando la muñeca izquierda hasta que la palma de la mano izquierda mire hacia abajo. Levántate de la estocada y regresa la mancuerna hacia tu pecho. Realiza dos series de 20 repeticiones. Repita con la pierna izquierda hacia adelante, golpeando con el brazo derecho. Consejo: Mantenga el movimiento negativo (devolviendo las pesas al pecho) tan apretado y controlado como la contracción.

Estocada giratoria con mancuernas

Obras: Hombros, Núcleo, PiernasPárese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y sostenga una mancuerna de cinco a ocho libras con ambas manos a la altura del pecho, con los brazos extendidos hacia adelante.Gire el torso y pivote sobre los pies hacia la izquierda mientras deja caer la rodilla derecha en una estocada hasta que esté a unas cuatro pulgadas del suelo.La mancuerna debe estar sobre tu pie izquierdo y tus abdominales comprometidos.Levántese de la estocada y gire el torso y los brazos hacia la derecha, dejando caer la rodilla izquierda en una estocada a diez centímetros del suelo. Muévase de izquierda a derecha sin problemas sin pausa. Haz dos series de 20 repeticiones por cada lado. Consejo: Asegúrese de evitar que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies mientras se lanza.

Volver a la introducción

Salto X

Trabajos: Core, parte inferior del cuerpo

Párese con los pies un poco más cerca que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas con las manos en puños, uno frente al otro, frente a su pecho.
Salta de la sentadilla formando una X en el aire, con los brazos y piernas extendidos 45 grados.
Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla. Realiza dos series de 25 repeticiones.

Consejo: Aterriza con las rodillas blandas en cuclillas para evitar el choque articular.

VER TAMBIÉN: El único entrenamiento de abdominales de 30 días que necesitas

Golpe de una pierna

Obras: Hombros, oblicuos, muslos

Párese con los pies separados a la longitud de la estocada, la pierna derecha hacia atrás, sosteniendo una mancuerna de 10 a 15 libras por encima de la cabeza.
Mueva la rodilla derecha hacia arriba y lleve la mancuerna justo fuera de la rodilla derecha, manteniendo los brazos rectos. Luego toque el metatarso del pie derecho en el suelo detrás de usted mientras extiende la mancuerna hacia atrás. Realiza dos series de 25 repeticiones rápidas.

Consejo: En cada repetición, toque la bola de su pie trasero brevemente antes de golpear la rodilla hacia arriba.

Curl y crujido de bíceps sentado

Obras: Brazos, Núcleo

Siéntese en el borde de un banco plano y sostenga mancuernas a los lados, con las palmas hacia arriba. Levante los pies del piso a la altura de un banco, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. Inclínese hacia atrás hasta que su torso esté a unos 45 grados de la superficie del banco.
Manteniendo este ángulo tanto como sea posible, realice una flexión de bíceps con ambos brazos mientras lleva las rodillas hacia el pecho.
Extiende los brazos hacia los costados y baja los pies hacia el suelo, pero sin tocar el suelo. Realiza una serie de 20 repeticiones y una serie de 16 repeticiones.

Consejo: Sostenga una mancuerna entre sus pies para un mayor compromiso de los abdominales inferiores.

Pala para el pecho con mancuernas

Obras: Pecho, Brazos, Núcleo

Consejo: Para un mayor reclutamiento de los músculos de las piernas, doble las rodillas y baje más.

Párese con la pierna derecha dos pies detrás de usted, manteniendo ambas piernas ligeramente dobladas. Sostenga mancuernas a los lados a unas 12 pulgadas de sus caderas con las palmas hacia adelante.
Lleva las mancuernas hacia arriba en un movimiento de pala hasta que formen una V al nivel de la barbilla, regresa las mancuernas a los lados, manteniendo tu núcleo enganchado. Repita con la pierna izquierda escalonada detrás de usted. Eso es un juego. Realiza dos series de 20 repeticiones.

VEA TAMBIÉN: Los 7 ejercicios abdominales de Kira Stokes

Tablón emergente

Obras: Hombros, Core

Colóquese en una posición de tabla en un Bosu, con el lado plano hacia abajo, con los antebrazos separados a unas seis pulgadas y los puños uno frente al otro.
Usando su núcleo y la parte superior del cuerpo, levántese en una posición de plancha completa, luego aterrice con las palmas de las manos planas sobre el Bosu.
Vuelve a colocar los antebrazos en el Bosu, aterrizando con los codos doblados 90 grados. Realiza dos series de 12 repeticiones.

Consejo: Recuerda, la energía proviene de tu núcleo. Toma una respiración profunda para explotar hacia arriba y hacia abajo.

Puño compensado y estocada

Obras: Hombros, Brazos, Núcleo, Piernas

Párese con los pies escalonados aproximadamente a 30 pulgadas de distancia, las manos frente al pecho sosteniendo mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra.
Desciende en una estocada y simultáneamente golpea el brazo izquierdo hacia adelante, girando la muñeca izquierda hasta que la palma de la mano izquierda mire hacia abajo. Levántate de la estocada y regresa la mancuerna hacia tu pecho. Realiza dos series de 20 repeticiones. Repita con la pierna izquierda hacia adelante, golpeando con el brazo derecho.

Consejo: Mantenga el movimiento negativo (devolviendo las pesas al pecho) tan apretado y controlado como la contracción.

Estocada giratoria con mancuernas

Obras: Hombros, Núcleo, Piernas

Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y sostenga una mancuerna de cinco a ocho libras con ambas manos a la altura del pecho, con los brazos extendidos hacia adelante.
Gire el torso y pivote sobre los pies hacia la izquierda mientras deja caer la rodilla derecha en una estocada hasta que esté a unas cuatro pulgadas del suelo.
La mancuerna debe estar sobre tu pie izquierdo y tus abdominales comprometidos.
Levántese de la estocada y gire el torso y los brazos hacia la derecha, dejando caer la rodilla izquierda en una estocada a diez centímetros del suelo. Muévase de izquierda a derecha sin problemas sin pausa. Haz dos series de 20 repeticiones por cada lado.

Consejo: Asegúrese de evitar que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies mientras se lanza.