Apuntar a la cadena posterior es una de las formas más efectivas de mejorar la hipertrofia, la fuerza y el rendimiento deportivo.
La cadena posterior (PC) se refiere a una serie compleja de músculos que se irradian a lo largo de la parte posterior del cuerpo y que aparentemente son invisibles para los aprendices enfocados en el espejo.
Es una pena, ya que una PC fuerte no solo te permite correr más rápido, saltar más alto y hacer peso muerto con un Buick, sino que también se ve increíblemente impresionante cuando se desarrolla en todo su potencial.
Los movimientos de las bisagras de la cadera se encuentran entre las mejores formas de apuntar a la PC, específicamente a los isquiotibiales. Un movimiento de bisagra de la cadera es aquel en el que las caderas pasan por un amplio rango de movimiento, pero las rodillas no lo hacen.
Las sentadillas y el peso muerto pueden ser el estándar de oro para el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero no son movimientos puros de bisagra de la cadera; como tal, existen mejores ejercicios para perfeccionar los isquiotibiales y la espalda baja.
Las siguientes variaciones de la bisagra de la cadera no solo lo dejarán caminando como la mañana después de su primera noche en Riker's Island, sino que también lo llevarán a un físico mejorado y una cadena posterior más fuerte.
Los movimientos como la sentadilla en copa dominan la rodilla, ya que hay una postura más erguida y las rodillas tienen un mayor rango de movimiento. Sin embargo, en movimientos de bisagra como el swing con pesas rusas, hay poca flexión de la rodilla: el atleta está simplemente sentado hacia atrás, girando las caderas y empujándolas hacia adelante.
Esta diferencia sutil, pero significativa, mete en problemas a los levantadores cuando intentan dar los buenos días en las sentadillas y hacer sentadillas en el peso muerto. Si bien cada movimiento requiere una cierta cantidad de flexión de la rodilla y movimiento de la cadera, la elusiva bisagra de la cadera tiende a desconcertar incluso a la rata de gimnasio más experimentada. Este artículo lo guiará a través de esta acción delicada pero poderosa para que pueda dominarla y comenzar a desarrollar una envidiable cadena posterior propia.
El swing de panza de cabra es esencialmente un buen día con pesas rusas estilo Zercher. Aprendí este movimiento de Dan John en un seminario y todavía tengo que encontrar una mejor manera de enseñar el movimiento de la bisagra a principiantes e intermedios.
También es un gran ejercicio de asistencia en una semana de descarga para levantadores más avanzados o simplemente como calentamiento antes del peso muerto.
Coloque una mancuerna o pesa rusa frente a su vientre y tire de su pecho "orgulloso."Asegúrese de poder mover los dedos de los pies para asegurarse de que el peso esté sobre los talones. Mantenga una rodilla suave (no completamente extendida) y empuje sus caderas hacia atrás contra una pared. Llena tu barriga de aire y empuja tu estómago hacia la campana. Esto enseña la posición adecuada de la columna y desarrolla la presión intraabdominal.
La pared enseña el papel de sentarse: si el levantador intenta ponerse en cuclillas, perderá la pared. Pararse aproximadamente a la longitud de su pie lejos de la pared es un buen lugar para comenzar, pero experimente para encontrar una distancia que funcione mejor con su movilidad actual.
Sin embargo, otra herramienta para aprender la bisagra de la cadera es el tirón del cable. Coloque una cuerda de tríceps en una polea baja y salga unos metros de la pila de cables. Jale su pecho con orgullo, presurice la parte posterior de su cuello (haga una papada), mantenga los ojos hacia arriba y permita que el peso tire de sus caderas hacia la posición correcta. Esto también lo convierte en un gran ejercicio de asistencia cuando se usa para altas repeticiones.
El peso muerto rumano (RDL) o el peso muerto modificado con piernas rectas es mi ejercicio favorito para entrenar el patrón de bisagra de la cadera. Realice este movimiento al igual que el balanceo del vientre, concentrándose en deslizar la barra hacia arriba y hacia abajo por los muslos para asegurar una fuerte contracción del lat. Asegúrate de estirar bien los isquiotibiales. Termine con una fuerte contracción de glúteos para ayudar a entrenar el bloqueo adecuado en un peso muerto convencional.
Para trabajar los isquiotibiales con más fuerza, realice este movimiento con un énfasis excéntrico (enfocándose en la parte de descenso del levantamiento). Al tomarse más tiempo para bajar la barra, estará bajo tensión por más tiempo, lo que inducirá más hipertrofia.
Nuevamente, recuerde que sus isquiotibiales deben sentir un gran estiramiento en la parte inferior. Mantenga un arco cerrado y siéntese lo más lejos que pueda.
El compañero de levantamiento de pesas Mark Bell dice que deberían cambiar el nombre de este ejercicio a "semanas malas", ya que después de un duro entrenamiento de buenos días, toda la semana está arruinada!
Los buenos días son esencialmente un RDL con el peso en la espalda. Es un gran ejercicio de ayuda para subir la sentadilla, ya que imita una posición "fallida" en una sentadilla. Si tiende a ir demasiado hacia adelante en los intentos máximos de sentadilla, entrenar buenos días puede ayudar a que la barra vuelva a la posición correcta. Estos se pueden hacer con una variedad de posturas para poner énfasis en diferentes músculos.
Normalmente utilizo repeticiones más altas en este ejercicio y trato de sentarme mientras mantengo un arco apretado. Muchos levantadores doblan demasiado la rodilla por error y redondean la parte baja de la espalda, convirtiendo el movimiento en un cuarto de sentadilla feo. Si no siente que sus isquiotibiales se estiran en la parte inferior, no está dando los buenos días como es debido.
Si eres un okupa de postura amplia, intenta hacerlo con una postura más amplia. Si quieres ayudarte con tu tirón convencional, pruébalos con una postura estrecha con los pies hacia adelante.
Muchos levantadores luchan con la posición inicial en el peso muerto. Los siguientes dos ejercicios de rack aumentarán la velocidad, la potencia y la fuerza del suelo. Ambos movimientos también son solo concéntricos, lo que se transfiere bien a un intento de peso muerto máximo, que es otro levantamiento solo concéntrico.
Cualquier levantamiento al estilo de Zercher impone una gran demanda en la parte superior de la espalda y el tronco. Entrenar estos músculos te ayuda a mantenerte en una mejor posición durante la sentadilla y el peso muerto.
Levantar desde una posición de parada total aumenta drásticamente la fuerza inicial. Necesita ser muy explosivo para mover un peso desde un punto muerto, por lo que este movimiento le enseña a su cuerpo a acelerar durante todo el movimiento.
Asegúrese de usar una almohadilla de barra, una toalla u otra forma de almohadilla para no golpearse demasiado los codos y los bíceps. Por esa razón, sugiero usar este ejercicio como un movimiento de esfuerzo máximo y trabajar hasta un solo.
Siempre que se inicia un levantamiento desde los pasadores, se debe ejercer una fuerza considerable solo para que la barra se mueva. Al igual que con todas las variaciones de buenos días, esto imitará una sentadilla fallida, pero con un giro: ayudará en las ocasiones en que no salgas del hoyo y tus caderas se disparan demasiado rápido.
Este movimiento es muy estresante para el cuerpo, utilícelo con moderación, pero es un gran ejercicio para romper una meseta de sentadillas. Simplemente métete debajo de la barra, coloca las caderas hacia atrás, haz un arco apretado, llena tu barriga de aire y empuja tus caderas lo más fuerte que puedas.
Este es un ejemplo clásico de lifting imperfecto. A veces entrenarás en estas posiciones jodidas, así que cuando te encuentres en ellas en una competencia o en tu entrenamiento tendrás la fuerza para recuperarte y hacer el levantamiento. Si entrenas en perfectas condiciones todo el tiempo, cuando las cosas van mal no estarás preparado tanto mental como físicamente.
Me gusta hacer este ejercicio para solteros, pero también puedes hacerlo para repeticiones un poco más altas. Solo asegúrate de esperar unos cinco segundos para matar el reflejo de estiramiento.
Aquí hay otro ejemplo de lifting imperfecto. En el peso muerto, las caderas de un levantador a veces se disparan primero, lo que lo obliga a pararse erguido y bloquear el peso de una mala posición. Este ejercicio simula un peso muerto de sumo fallido y trabaja más las caderas debido a la postura amplia.
Es importante realmente sacar la holgura de la barra y mantener un arco cerrado al principio. Al igual que con todas las variaciones de peso muerto, asegúrese de disparar las caderas una vez que la barra se rompa sobre las rodillas y contraiga los glúteos con fuerza en la parte superior. Recomiendo reiniciar cada repetición para asegurar la posición adecuada para el próximo tirón.
Matt Dimel, un gran levantador que entrenó en Westside Barbell, popularizó este. Este movimiento ayudó a Matt a levantar un poco su pull up, y es esencialmente un peso muerto parcial de alta velocidad y alta repetición. La clave es bajar el peso y explotar por las caderas lo más rápido posible.
Este ejercicio se realiza normalmente durante 20 repeticiones. No necesita mucho peso: recomiendo que la mayoría de los levantadores comiencen entre 135 y 185 libras para mantener la velocidad adecuada de la barra.
20 repeticiones no deberían tardar más de 20 segundos en completarse. Estos iluminarán sus isquiotibiales mientras mejoran su bloqueo de peso muerto.
Hay varios puntos clave a considerar con cualquiera de estos movimientos:
Y con eso, estás listo! Ahora está armado con algunos de los mejores movimientos de los isquiotibiales para aumentar la fuerza, el tamaño y el rendimiento. Estos movimientos se pueden utilizar como levantamientos complementarios o de asistencia en un programa de entrenamiento de fuerza, o como ejercicios principales para los isquiotibiales en un programa de hipertrofia.
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