Mira a este tipo, George Brown. Mira esos abdominales. Es solo un fenómeno genético, una versión física masculina de Dexter Jackson. Para conseguir un abdomen tan bueno, probablemente ni siquiera entrene los abdominales, simplemente son algo natural para él, ¿verdad??
Equivocado.
Brown ha estado martillando sus abdominales cada dos días durante más de cuatro años. Y el six-pack virtualmente impecable que ves aquí es el fruto de ese trabajo.
"Algunas personas pueden pensar que no tengo que trabajar duro para mis abdominales y que simplemente son fáciles, pero ese no es el caso", dice la mujer de 36 años de Columbus, OH. "Todavía tienes que trabajar para ellos. Tienes que tener una buena dieta, y todavía tienes que golpearlos en el gimnasio. Puedo tener algunos genes trabajando conmigo, pero hago la misma cantidad de trabajo, si no más, que la siguiente persona. Puedes tener todo el talento del mundo, pero si no lo usas, la persona que lo quiera más te superará cada vez."
El six-pack de Brown, ganado con esfuerzo y cincelado loco, ayudó en gran medida a convertirse en un jugador importante en la división IFBB Men's Physique, en la que una sección media afilada es un requisito previo para ser competitivo. Brown golpea los abdominales durante 20 a 25 minutos, tres o cuatro días a la semana. Cada rutina de abdominales es diferente en términos de selección de ejercicios, pero una constante en su entrenamiento son las series de altas repeticiones, generalmente en el rango de más de 30 repeticiones. Otra variable clave es la persistencia.
"Tuve que trabajar con muchas repeticiones", dice Brown. “Me tomó cuatro años y todavía estoy tratando de perfeccionar mis repeticiones. Solo quiero representantes de calidad. Entonces, si tiene que comenzar con 10 repeticiones, asegúrese de que sea el 10 perfecto. Tienes que dejar tu orgullo en la puerta, porque eventualmente estarás haciendo números que nunca pensaste que harías."
PATADA DE TIJERA DE BANCO
Siéntate de costado en un banco, inclina el torso hacia atrás y agárrate de los bordes del banco con las manos para mantener la estabilidad. Manteniendo el torso en una posición fija, realice patadas alternas / de tijera con las piernas, concentrándose en los abdominales inferiores en todo momento. Mantenga el movimiento relativamente lento y bajo control.
Brown dice: "Inclínate hacia atrás cuando hagas este ejercicio para asegurarte de que estás golpeando los abdominales inferiores. No tenga su torso recto hacia arriba y vertical con el piso. Incluso diría que mantenga su torso inclinado hacia atrás más de 45 grados con el piso."
CRUNCH DE CABLE
Arrodíllate frente a una pila de pesas de cables con una cuerda unida a un cable de polea alta. Agarre los extremos de la cuerda y sujételos a los lados de su cabeza. Comience ligeramente inclinado, luego contraiga los abdominales para bajar el torso hacia el suelo. Cuando su cabeza esté entre seis y 12 pulgadas del piso, apriete los abdominales con fuerza durante uno o dos conteos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Brown dice: "Aquí solo se trata de llegar al límite. Cuanto puedes tomar? Cuanto más pones, más sales. Will Smith dice: 'Moriré en una cinta de correr.'Estoy haciendo todos los que puedo, y luego estoy haciendo 15 más. Así que me muero por los abdominales por cable, porque quiero unos abdominales perfectos. Solo tienes que desarrollar tolerancia para las altas repeticiones."
LEVANTAMIENTO DE RODILLAS COLGANTES
Cuélgate de una barra de dominadas con las piernas estiradas. Doble las rodillas y contraiga los abdominales para levantar las piernas. Levanta las rodillas lo más alto que puedas, levanta la pelvis en la parte superior y aprieta los abdominales con fuerza. Lentamente baja la espalda bajo control.
Brown dice: "A muchas personas les gusta estirar las piernas por completo, pero recomiendo mantener las rodillas dobladas. Para mí, cuando me acerco a mi estómago, obtengo un gran apretón de esta manera. Deje caer las rodillas completamente hacia abajo y estire completamente los abdominales, y luego jale las rodillas hacia el pecho y manténgalo durante uno o dos segundos en cada repetición. También eleva la pelvis en la parte superior, intenta llevarla un poco hacia el techo. Lo principal es ir despacio."
CRUNCH EN V-SIT
Comience en la misma posición que con las patadas de tijera: sentado de lado en un banco, reclinado hacia atrás, con las manos agarradas para mantener el equilibrio. Con los pies a solo unos centímetros del suelo, contraiga los abdominales para levantar las rodillas hacia la cara. Apriete la contracción en la parte superior, luego regrese muy lentamente a la posición inicial.
Brown dice: "Cuando pongo los pies en el V-sit, hago una especie de. No solo entro y salgo con las piernas. De hecho, estoy tirando de mis rodillas hacia adentro, luego pateando mis pies hacia arriba y haciéndolo negativo, y luego tirando de mis pies hacia adentro. Cuando sus pies vuelvan a salir, asegúrese de ir despacio."
NOTAS DE ENTRENAMIENTO
ABS ALTERNATIVO
Brown entrena los abdominales cada dos días durante la temporada baja y antes del concurso, trabajándolos después de la parte más grande del cuerpo en la rutina. "No tengo preferencia en cuanto a qué días caen los abdominales", dice Brown. "No importa en absoluto. Solo me aseguro de hacer abdominales cada dos días, ya sea que caiga el día de las piernas, el día del pecho o incluso en mi día de descanso activo."
RECUPERACIÓN EN ESTADO CONSTANTE
El día de "descanso activo" de Brown generalmente consiste en al menos una hora de ejercicio cardiovascular en estado estable que incorpora una actividad fuera del gimnasio. "Puedo caminar por un sendero al aire libre durante una hora", dice. "Algo que me mantenga en movimiento, pero no vaya al gimnasio."
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SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE BROWN
ENTRENAMIENTO ABS DE BROWN
* Brown dice: "Tan pronto como empiece a arder, haré 15 repeticiones más."
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