Respirar es simple, ¿verdad?? Lo hacemos todo el día sin pensar en ello, al menos, hasta que un tramo de escaleras se abre paso en la imagen o los sprints son el entrenamiento del día. Estarás bien si nunca le das un segundo pensamiento a las respiraciones que tomas a lo largo del día, pero estarás mucho mejor si lo haces.
Pregúntale a Peter Lee Thomas, artista marcial de toda la vida y entrenador de celebridades de la lista A como Halle Berry. Parece un fisicoculturista, podría patearle el trasero fácilmente (pero no lo haría), y considera la práctica de técnicas de entrenamiento de la respiración como una de las bases de su rutina diaria.
Hacer todo lo posible para respirar conscientemente puede sonar lejano, pero algunos de los atletas más feroces del mundo pueden dar fe de ello. Bruce Lee puede ser el más conocido, pero incluso si no eres un artista marcial y piensas que esta no es una actividad para que una rata de gimnasio la use en su rutina, considera el hecho de que el legendario Sr. Olympia Dorian Yates también está interesada.
El concepto de respiración diafragmática, la forma mucho menos exagerada de decir tomar el control de la respiración, no es nada nuevo. Es una práctica que se remonta al primer milenio, B.C., e incluso los estudios psicológicos modernos han descubierto que puede ser una forma eficaz y no farmacológica de reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
Esos beneficios psicológicos son los que mantienen a Thomas enganchado, y son importantes ahora más que nunca a la luz de la pandemia de coronavirus, que tiene a innumerables personas comprensiblemente estresadas y frustradas.
"Aquí es donde entra la respiración", dice. “Aquí es donde entra la calma colectiva, esa mentalidad de guerrero en la que tienes que estar completamente relajado en los entornos menos relajados. Esto es lo que me ayuda a pasar el día, es realmente recuperar la respiración."
Elegimos el cerebro de Thomas para descubrir cómo usa las técnicas de respiración, de qué se tratan y sus consejos para que los principiantes comiencen sus propios viajes de entrenamiento de respiración.
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La mente de Thomas se abrió por los muchos años que pasó estudiando y compitiendo en artes marciales.
"He tenido muchos maestros diferentes, pero cada uno de ellos tenía alguna versión de respiración que se integró en nuestro programa, lo supiéramos o no", dijo. “Siempre hubo un momento antes o después de la clase en el que tienes que apagar y apagar todos los canales en tu cabeza y recuperar esa respiración."
Ahora, es lo primero que hace por la mañana y algo que lo mantiene centrado todo el día. Nuevamente, los estudios han demostrado que utilizar su propia respiración puede ayudar con el estrés crónico. Thomas lo elogia como una forma de mantener el control de sus propias emociones incluso si el mundo exterior, ya sea alguien que lo interrumpe en una intersección o una pandemia global, se encuentra en un estado de estrés o caos.
“No se trata de tratar de controlar nuestros pensamientos, se trata de no dejar que nuestros pensamientos nos controlen y simplemente escuchar a los pájaros, escuchar el sonido del automóvil o lo que sea, y ver si puedes, lenta pero seguramente, volver al centro ", Explica Thomas. “Regresa a la respiración, regresa a la respiración, porque todas esas otras cosas simplemente se desvanecerán. Y he notado que cuanto más lo hago, menos ansioso me pongo, así que siempre vuelvo a hacerlo."
Para aquellos que quieran empezar a trabajar con la respiración, su consejo es simplemente hacerlo. En lugar de concentrarse en reservar tiempo o planificarlo, simplemente pruébelo y, esto es importante, crea en su potencial.
Una de las formas más sencillas de intentarlo es respirar en una secuencia de cuatro-cuatro-cuatro. Dedique cuatro segundos a inhalar, cuatro segundos a exhalar y cuatro segundos a mantenerlo pulsado.
No hace falta decirlo, pero puedes hacerlo literalmente en cualquier lugar y en cualquier momento. Thomas recomienda tomarse un momento para respirar antes y después de hacer ejercicio, ir de excursión, salir a caminar o realizar cualquier actividad física. También tiene una esterilla de yoga al lado de su cama, para que pueda comenzar sus mañanas con un poco de reflexión y lectura.
Por supuesto, si la memoria no es su fuerte, siempre puede configurar recordatorios en su teléfono, escribirse una nota o incluso escribirla en su mano para que esté en su mente.
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Como cualquier forma de entrenamiento, la respiración es algo que puede complicarse mucho. Thomas sugiere dejar las técnicas de respiración avanzadas a los maestros de yoga y comenzar de a poco. Aquí (y en el video de arriba) hay cuatro técnicas que Thomas sugiere probar solos o juntos para obtener algunos beneficios para la mente y el cuerpo.
Antes de empezar a respirar, asegúrese de estar sentado cómodamente con el torso elevado y la columna recta.
1. Respiración nasal (Nadi Shodhana)-"Permite que la mente esté tranquila y concentrada, relaja el cuerpo, te pone en un estado meditativo", dice Thomas.
2. Método Wim Hof Respiración Holotrópica-"Utiliza el concepto de hiperventilación para alterar diferentes estados de conciencia. Ofrece para la relajación de la mente y el cuerpo ", dice Thomas. “Hay muchos estudios y beneficios de esta respiración, y te ayuda a pensar más profundamente en tu mundo interno."
3. La secuencia de respiración (cuatro - cuatro - cuatro)-La forma más sencilla de aprovechar tu respiración.
4. Aliento de fuego
*** Beneficio agregado: Exhala completamente en el último aliento y mantén el abdomen hacia adentro todo el tiempo que desees, creando una forma de "vacío".
Para la experiencia más inmersiva, realice los cuatro métodos de respiración en un orden secuencial.
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Otro de los consejos más importantes de Thomas durante los momentos estresantes es tan simple como respirar: salga y vuelva a conectarse con la naturaleza, sin importar dónde se encuentre.
"Incluso si vives en una jungla urbana, simplemente pisa un pedacito de tierra, no de concreto", dice. “Eso pasará por tu cuerpo y te ayudará a reconectarte con la naturaleza, porque es como volver a casa de un viaje largo y estresante. Nos olvidamos de salir a la calle para conseguir algo de vitamina D en nuestra piel y un poco de aire que no circula."Lo ideal es que te quites los zapatos y pongas los pies en un poco de arena o tierra.
Un rápido desplazamiento por el Instagram de Thomas le dirá que también es un gran defensor de salir al aire libre mientras entrena, y muchas rutinas de ejercicios en casa se pueden hacer fácilmente mientras recibe un poco de sol. Salir al aire libre tiene muchos beneficios y sin duda te hará sentir bien, pero no olvides tu protector solar.
No hace falta decir que el entrenamiento en artes marciales es una opción para Thomas, y es otro aspecto de su vida al que atribuye su comportamiento zen. Después de todo, puede que no haya mejor manera de liberar el estrés que golpeando una bolsa pesada.
Finalmente, tome una ducha fría cuando haya terminado de sudar. Incluso Thomas admite que el más fornido de los culturistas podría encontrar esto insoportable, pero comenzar con una toma de 30 o 60 segundos de agua helada es algo por lo que jura. La terapia con frío es otro concepto que se ha estudiado una y otra vez con varios resultados, pero comenzar con una ducha fría es una manera fácil de ver si funciona para usted.
Al final, la clave de Thomas para hacer que todo funcione y aliviar el estrés es simplemente respirar a través de él.
"Tienes que dar un paso al frente e ir, está bien, lo estoy haciendo. Ya no tengo tiempo para pensar en eso ”, dice. “Y creo que eso es realmente estar en el momento y dejarse llevar, solo respirar, creer en la respiración y ser el administrador de tu propia energía y el administrador de tus propios pensamientos."
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