"Hazlo bien o te darán una patada en el culo!"
Eso es lo que solía decir el abuelo cuando lo ayudaba con el trabajo del jardín. Es cierto que yo era un niño de diez años bastante perezoso, pero cuando la amenaza de la bota llegaba, me enderezaba y terminaba de rastrillar y cortar el césped. En lugar de un idiota, me convertiría en un idiota.
Los pesos muertos con rango parcial de movimiento, desafortunadamente, a menudo reciben un tratamiento similar a medias. Es una lástima, ya que los tirones parciales pueden transformar los pesos muertos anémicos y los isquiotibiales delgados en impresionantes pesos muertos completos y una cadena posterior que se nota. Es hora de que los tirones parciales obtengan el respeto que merecen.
La mayoría de nosotros tenemos caderas estúpidas. Sentarse todo el día mata nuestro coeficiente intelectual de la cadera. Es como el huevo viejo en una sartén como metáfora de tu cerebro en las drogas. "Este es tu culo. Este es tu trasero después de ocho horas en una silla."Para los rígidos de trabajo normales que simplemente se suben al automóvil y se dirigen a casa después del trabajo sin pensar en el peso muerto, eso podría estar bien (aunque probablemente no lo sea).
Pero nuestro objetivo es lograr el dominio, por lo que debemos reeducar nuestras caderas para reclutar los músculos correctos en los momentos adecuados.
Desafortunadamente, los problemas posturales, como la inclinación pélvica anterior, dominan a muchos de nosotros. Esto da como resultado flexores de cadera cortos (y generalmente débiles), glúteos débiles / inhibidos e isquiotibiales que nos abandonan como una Kardashian con un pre-nupcial.
Sin isquiotibiales fuertes para tomar la holgura cuando nuestro quad drive se apaga, nos quedamos incapaces de tirar de la barra más allá de la barrera de la rodilla, demasiado baja para nuestros glúteos (si están disparando bien) y dorsales para terminar el tirón.
Las variaciones básicas de tirón de rango parcial, como el tirón de rack y los bloques de peso muerto, son excelentes para llevar los glúteos y los isquiotibiales a la escuela de peso muerto. Debido a que la barra se coloca en cualquier lugar desde la parte baja de las espinillas hasta justo debajo de las rodillas, la participación de los cuádriceps es limitada. Esto le da a los isquiotibiales la oportunidad de dejar brillar sus verdaderos colores. En lugar de colgar los glúteos para que se sequen, los isquiotibiales vuelven a mantener el peso en movimiento a través del rango medio del tirón, siempre que usemos un peso que nos mantenga dentro de los límites de una buena forma.
Como beneficio adicional, también podemos posicionar nuestras caderas de manera ventajosa (con una buena mecánica de bisagra de la cadera) para reclutar los isquiotibiales y los glúteos mientras la barra se mueve a través del rango medio. Algunos entrenadores se oponen a esta noción, argumentando que "tirar desde una posición ventajosa no se transfiere al tirón de rango completo", a lo que yo digo, respectivamente, "tonterías."
Un buen entrenador enseña movimientos en segmentos para que sus clientes y atletas aprendan una buena forma a través de cada parte de un movimiento antes de someterse al Full Monty. Esto se conoce como una progresión de entrenamiento de arriba hacia abajo. El peso muerto no es una excepción.
Enseñar a las caderas a tirar desde diferentes puntos de partida le da al cuerpo una memoria para aprovechar cuando las cosas se ponen difíciles y la forma comienza a fallar. Y esta lección no es solo para los novatos: los veteranos también necesitamos repaso. El entrenamiento durante períodos más prolongados a menudo puede provocar sutiles malos hábitos de levantamiento. Romper el peso muerto ayuda a evitar que estos hábitos se conviertan en problemas importantes.
Vea el video a continuación para un repaso de extracción de rack.
Observe que mis caderas están ubicadas donde estarían si fuera un peso muerto de rango completo. Los glúteos y los jamones exprimen el peso de los pines y los dorsales rematan.
A continuación se muestra un ejemplo del peso muerto con bloques. Si bien son menos convenientes que los tiradores de rack, replican más de cerca un peso muerto desde el piso ya que las placas descansan sobre una superficie elevada en lugar de la barra descansando sobre pasadores. Cuando inicie el tirón, la "holgura" saldrá de la barra y obtendrá una pulgada antes de que el peso comience a moverse, al igual que un peso muerto de rango completo.
La posición de la cadera es similar a un tirón de rack y los pesos muertos fuera de los bloques se pueden cargar intensamente. Pero si planeas entrenar con Jim "Smitty 'Smith de Diesel Strength, no cometas el error que cometí. Comience con un agarre de gancho, no uno alternativo.
Smitty recomienda el agarre doble por encima de la cabeza (con o sin gancho para el pulgar) porque es más seguro. Muchos atletas y asistentes al gimnasio se paran con una rotación interna excesiva en las articulaciones glenohumerales y una postura cifótica de la parte superior de la espalda. Esta postura subóptima ejerce presión sobre el bíceps del brazo supinado durante un agarre de peso muerto alternado, lo que aumenta la posibilidad de un desgarro.
Velocidad-fuerza (alta velocidad, baja carga) y fuerza-velocidad (alta velocidad, alta carga) son importantes para la fuerza máxima. Hay muchos términos técnicos que se pueden utilizar aquí: codificación de velocidad, sincronización de la unidad motora y velocidad de desarrollo de la fuerza son algunos. Pero lo importante es que cuanto más rápido se mueva, o intente mover, un peso, más unidades motoras reclutará. Se trata de una velocidad caliente y desagradable.
La velocidad fuera del piso es necesaria para un tirón exitoso, y el entrenamiento para la velocidad-fuerza puede aumentar el número de peso muerto de manera constante, al menos por un tiempo.
Pero, ¿a dónde vamos cuando los muertos rápidos ya no son efectivos?? Cuando hemos agotado el esfuerzo dinámico peso muerto versus bandas y cadenas? Cuando sacar de un déficit ya no aviva la llama y los intentos de tracción fuertes vuelven a fallar en las rodillas, tiene que haber otro catalizador de fuerza. Afortunadamente, existe: el tirón del estante frente a las bandas.
Siendo muertos por velocidad una aplicación de velocidad-fuerza, los tirones de rack versus las bandas funcionan bien como una aplicación de fuerza-velocidad.
Entrenar velocidad-fuerza te llevará muy lejos, pero a medida que el peso que puedas mover se vuelva más pesado, la fuerza-velocidad debe convertirse en un foco de atención. Cuando los intentos de esfuerzo máximo se convierten en molinos lentos, es la fuerza-velocidad la que mantiene la energía que ha generado fuera del piso. Tener buenos niveles de fuerza-velocidad significa que podrá mantener el peso en movimiento a un ritmo constante, en lugar de sentir que se ralentiza a medida que se acerca a las rodillas.
Las bandas brindan una resistencia de acomodación al sobrecargar el bloqueo, lo que fuerza la aceleración de la barra a lo largo de todo el tirón. Al entrenar para la velocidad, un tirón de cremallera estándar no lo cortará porque la desaceleración tendrá prioridad sobre la aceleración cuando la barra se acerque al bloqueo.
Las bandas también nos mantienen honestos. En lugar de golpear los platos en la barra con la típica indiferencia de los cabezas huecas, tenemos que tener en cuenta la tensión de las bandas. Agregue demasiado peso a la barra y se quedará haciendo los batidos involuntarios cuando la barra llegue a la mitad del muslo.
Para generar la mayor velocidad con los pines, debes concentrarte en la tensión y la respiración. Asegúrate de respirar con el vientre, ajustando tu agarre lo más fuerte posible y apoyando tu núcleo con fuerza (los dorsales tensos, los abdominales contraídos). Además, reinicia entre cada repetición. Esto hará que el ejercicio sea más seguro y le dará la oportunidad de producir más energía. Si está haciendo una serie de ocho, trátelo como ocho series de una.
Al igual que los tirones de rack regulares, los tirones de rack versus bandas se pueden hacer con la barra colocada en cualquier lugar, desde la parte baja de las espinillas hasta justo debajo de las rodillas. Solo recuerde que cuanto más arriba esté la barra en sus espinillas, más tensión de banda se requiere.
A continuación, se muestran dos ejemplos de tirones de bastidor frente a bandas; uno en la mitad de las espinillas y otro justo debajo de las rodillas.
¿Qué pasa si su objetivo no es tirar de la mayor cantidad de hierro posible?? Tal vez solo quieras lats y trampas más grandes y gruesas; tal vez una parte superior de la espalda que hace que los cuellos de las camisas griten tío? El peso muerto de rango parcial puede ayudar a construir un yugo que volvería verde a un buey de envidia.
El "cómo hacerlo" es relativamente simple y sigue las reglas normales de la hipertrofia muscular. Más peso y más tiempo bajo tensión equivalen a músculos más grandes.
Los tirones de cremallera, junto con otros pesos muertos de rango parcial, se pueden cargar a una intensidad más alta que la que puede ser un peso muerto de rango completo, creando una mayor cantidad de tensión muscular. Dado que el rango de movimiento se reduce, también podemos trabajar con cargas más altas para una mayor cantidad de repeticiones, aumentando el tiempo total bajo tensión.
Entonces, en lugar de poder jalar 400 libras para 1-2 repeticiones con un tirón de rack, puede rasgarlo para una serie de 6-8. Es una ecuación perfecta para lats y trampas fantásticos, con la ventaja de que el peso se mueve principalmente a través de la mitad superior del movimiento de peso muerto, donde los lats son cada vez más activos.
Los hombres fuertes saben que no es necesario quemar tu sistema nervioso y disminuir tu capacidad para recuperarte haciendo altas repeticiones y peso muerto completo. Mantenga pesadas las series de peso muerto de rango completo y para repeticiones bajas (1-5) y luego agregue tirones de rango parcial durante su trabajo de asistencia para repeticiones más altas (6-8). Si desea aumentar su espalda rápidamente, los tirones de rack de altas repeticiones son una herramienta con la que puede contar.
Hace un tiempo pasé por algunos problemas de peso muerto. Aunque fue una prueba larga y frustrante, me permitió experimentar con mi entrenamiento. Eventualmente se me ocurrió una progresión de tirón parcial que tenía una gran cantidad de transferencia a mi peso muerto convencional. Si su peso muerto está en mal estado, este ciclo podría ser su guía para volver al camino correcto.
Échale un vistazo:
| Semana | Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| 1 | Peso muerto con banda inversa * | 7 | 1 |
| 2 | Tirador de cremallera en la mitad de la espinilla | 5 | 2-3 |
| 3 | Tirón alto de Bartley | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Peso muerto con banda inversa * | 4 | 1 |
* trabajando hasta un máximo
Entonces, ¿cómo diablos se coló el peso muerto de banda inversa en este ciclo?? Se supone que es un ciclo de rango de movimiento parcial, ¿verdad?? Bueno, cuento el peso muerto con banda inversa como un movimiento de peso muerto de rango parcial porque el efecto completo del peso no se siente hasta que la barra se desplaza hacia la parte media de la espinilla o más allá.
No estoy familiarizado con el peso muerto con banda inversa? Aquí hay una demostración en video:
Observe que las bandas se aflojan a medida que la barra se acerca al bloqueo? Echa otro vistazo al video. Justo antes de que la barra llegue a las rodillas, la tensión de la banda muere, al igual que la asistencia proporcionada por las bandas. Me dejo solo para bloquear el peso, pero esto es algo bueno.
Nuevamente, la concentración debe estar en la velocidad de la barra. A medida que las placas rompen el piso, el objetivo es "correr" las bandas hacia la parte superior. Si gana la carrera, generará suficiente velocidad de barra para mantener los pesos pesados en movimiento cuando la tensión de la banda muera, lo que lo entrenará para tirar rápido durante la mitad superior de su peso muerto. Pierde la carrera y serás un hombre encorvado y frustrado con un hierro en las manos colgando de gomas elásticas.
Este ciclo es ideal para entrenar el bloqueo porque progresa de un movimiento asistido (peso muerto con banda inversa) a un movimiento que utiliza una resistencia acomodaticia (tirones de Bartley altos), luego permite la realización de la adaptación del entrenamiento durante la cuarta semana.
Te vuelves más rápido mientras mueves pesos pesados porque el enfoque siempre está en la velocidad de la barra. El peso muerto con banda inversa durante la semana cuatro se puede reemplazar con muertos convencionales si desea aprovechar la velocidad de la barra que ganó durante las tres semanas anteriores. Sin embargo, cuando usé este ciclo, esperé hasta la semana seis para probar mi peso muerto, usando la semana cinco como semana baja y alejándome de la barra.
Tengo demasiado de mi abuelo en mí, así que nunca perdonaré un esfuerzo a medias, ya sea en la sala de pesas o en el mundo real. Y considerando que los tirones de rango parcial pueden salvar su peso muerto y poner en marcha un desarrollo serio de la cadena posterior, solo se está disparando a su delgado yo en el pie al no hacerlo.
Así que arremángate y haz esos tirones con concentración e intensidad, y libérate de la mediocridad del peso muerto. Pero antes de hacerlo, termine su trabajo en el jardín; esas hojas no se rastrillarán solas!
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