Tengo glúteos?
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Cuando piensas en el entrenamiento de piernas, ¿qué te viene a la mente?? Su respuesta probablemente será cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Si esta respuesta se aplica a usted, entonces se está olvidando de un grupo muscular importante que debe comenzar a tomar más en serio ahora mismo. A pesar de toda la charla sobre patear traseros en el gimnasio, pensaría que más atletas considerarían eso, específicamente los glúteos. Afortunadamente para los lectores de FLEX, las profesionales del bikini de IFBB Lacey DeLuca y Michelle Sylvia hacen de su entrenamiento de glúteos una prioridad. Así es como ponen los suyos en forma.
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ENTRENAMIENTO DEL GLUTE DE DELUCA Caminata en cinta (calentamiento) | 5 minutos*Empuje de cadera con barra | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 20superconjunto con Retroceso de glúteos | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 15Prensa de piernas lateral | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12 superconjunto con Sentadilla de sumo con cable | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12Pasar cable | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15 superconjunto con Flexión de glúteos con una sola pierna (en máquina de dominadas asistida) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15Sentadilla baja con máquina Smith | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 20 superconjunto con Barbell Buenos Días | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 20NOTAS: Sin descanso entre ejercicios durante un superconjunto. Descansa 60 segundos entre superconjuntos. DeLuca termina su entrenamiento de glúteos con 15 a 20 minutos en StairMaster o StepMill.* Seguido de cinco minutos de estiramiento.
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“Sin una dieta saludable junto con sus entrenamientos, simplemente está derrotando todo el trabajo duro que realiza en el gimnasio." “Mi filosofía de entrenamiento es que creo en dar el 100% al hacer cualquiera de mis entrenamientos. Tus resultados coinciden con tus esfuerzos." - Lacey DeLuca
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ENTRENAMIENTO DE GLUTE DE SYLVIA La escalera de Jacob (calentamiento) | 5 minutos.Sentadilla con barra frontal de postura amplia | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15Peso muerto con piernas rígidas en postura cerrada | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12Empuje de cadera con barra en banco | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15Estocada inversa | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 12 por pierna *Prensa de piernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 15Sprint de trineo | CONJUNTOS: 6-8 | REPETICIONES: 40 yardas NOTAS: Descanse de 60 a 90 segundos entre series o si entrena con un compañero.* Realiza todas las repeticiones con una pierna antes de trabajar con la otra.
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"Concéntrate en la conexión entre la mente y los músculos. Si quieres desarrollar tus glúteos, esta es una herramienta poderosa." "Cada representante debe tenerse en cuenta. No solo cuentes tus repeticiones. Haz que tus repeticiones cuenten." - Michelle Sylvia
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CONSEJOS DE DELUCA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE GLUTETACÓN“Al hacer cualquier ejercicio con las piernas o los glúteos, todo debe hacerse a través de los talones con los dedos de los pies ligeramente hacia arriba."UTILIZA EL SMITH“Cuando se pone en cuclillas en una máquina Smith, la mejor manera de concentrarse solo en los glúteos es inclinar los pies uno o dos pies delante de usted e inclinarse hacia atrás en la máquina Smith."VARIARLO"Los rangos de repeticiones variarán de un entrenamiento a otro. Algunos días hago muchas repeticiones y poco peso, y otros días hago pocas repeticiones y mucho peso. De esta forma mi cuerpo no se acostumbra a los mismos entrenamientos."
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LOS SECRETOS DEL ÉXITO DE SYLVIAENFOCAR“Descubrir el entrenamiento adecuado para desarrollar tus glúteos es crucial. Para mí, tengo que concentrarme en mi atadura, así que hago muchas prensas de piernas, sentadillas con hack inverso y empujes de cadera."SE CONSISTENTE"Entreno mis glúteos dos o tres veces por semana. A veces los entreno solos y otras como parte de un entrenamiento de piernas completo."TANQUE LLENO“Al entrenar también debes tener una nutrición adecuada y una hidratación adecuada. Entonces puedes concentrarte en la tarea que tienes entre manos."
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Cuando piensas en el entrenamiento de piernas, ¿qué te viene a la mente?? Su respuesta probablemente será cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Si esta respuesta se aplica a usted, entonces se está olvidando de un grupo muscular importante que debe comenzar a tomar más en serio ahora mismo. A pesar de toda la charla sobre patear traseros en el gimnasio, pensaría que más atletas considerarían eso, específicamente los glúteos. Afortunadamente para los lectores de FLEX, las profesionales del bikini de IFBB Lacey DeLuca y Michelle Sylvia hacen de su entrenamiento de glúteos una prioridad. Así es como ponen los suyos en forma.
ENTRENAMIENTO DEL GLUTE DE DELUCA
NOTAS:
“Sin una dieta saludable junto con sus entrenamientos, simplemente está derrotando todo el trabajo duro que realiza en el gimnasio."
“Mi filosofía de entrenamiento es que creo en dar el 100% al hacer cualquiera de mis entrenamientos. Tus resultados coinciden con tus esfuerzos."
- Lacey DeLuca
ENTRENAMIENTO DE GLUTE DE SYLVIA
NOTAS:
"Concéntrate en la conexión entre la mente y los músculos. Si quieres desarrollar tus glúteos, esta es una herramienta poderosa."
"Cada representante debe tenerse en cuenta. No solo cuentes tus repeticiones. Haz que tus repeticiones cuenten."
- Michelle Sylvia
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LOS SECRETOS DEL ÉXITO DE SYLVIA
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