La semana pasada, David Barr comenzó a hacer agujeros en la reputación del suplemento de culturismo de larga data, la glutamina ... Mientras que la glutamina estaba escalonada y sangrando al final de la parte 1, observe cómo Barr clava un cuchillo afilado en el corazón que aún late con fuerza y lo retuerce.
Puede recordar que la teoría de la inmunosupresión inducida por el ejercicio se cita a menudo, basada en el hecho de que los niveles de glutamina disminuyen después del ejercicio, al igual que nuestra inmunidad.(10)
Lo que ahora debemos abordar es si la relación entre las reservas de glutamina del cuerpo y los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico exhiben una relación causal o coincidente (tal como lo hicimos para la síntesis de proteínas). Un artículo de revisión reciente en "The Journal of Applied Physiology" examinó esta conexión entre la glutamina plasmática y la inmunosupresión inducida por el ejercicio.(15)
El estudio admitió que hay informes contradictorios sobre los niveles de glutamina en plasma después de ejercicios de larga duración, episodios repetidos de alta intensidad, así como episodios cortos únicos de alta intensidad. Esto indica que las concentraciones plasmáticas de glutamina pueden verse afectadas de manera diferente según la intensidad y duración del ejercicio.
Incluso los datos sobre las concentraciones de glutamina en sangre después de un ejercicio excéntrico son mixtos, lo que puede relacionarse directamente con los culturistas y su uso de cargas pesadas. En base a las reducciones relativamente pequeñas de la glutamina plasmática que pueden ocurrir después del ejercicio, la suplementación con glutamina probablemente no afectaría a las células inmunitarias.
Más importante aún, hay varios estudios que muestran que la suplementación con glutamina no altera la supresión del sistema inmunológico inducida por el ejercicio! La conclusión es que los niveles de glutamina en sangre, ya sea que bajen o no después del ejercicio, no parecen afectar la inmunidad en gran medida, lo que excluye el uso de glutamina por esta razón.
Otra revisión reciente analizó más de 75 artículos de investigación relacionados con el efecto de la glutamina en la inmunidad y el crecimiento muscular, y llegó a la siguiente conclusión: “En general, aunque la glutamina obviamente desempeña importantes funciones metabólicas dentro del cuerpo, la suplementación no parece proporcionar beneficios consistentes o efectos terapéuticos, excepto durante ciertas situaciones catabólicas. La disponibilidad de glutamina, por lo tanto, no parece ser una limitación en muchas situaciones desafiantes."(19)
Sí, tenemos una teoría final para validar el gasto de cantidades espantosas de dinero en glutamina; el de la resíntesis de glucógeno mejorada después de nuestros entrenamientos. Además de los estudios antes mencionados que muestran un mejor almacenamiento de glucógeno, también hay un estudio que no muestra ningún efecto de la glutamina oral sobre la regeneración de glucógeno después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.(26)
En realidad, este problema fue abordado por los autores del estudio Candow, quienes no encontraron cambios de fuerza o masa en individuos entrenados que usaban glutamina (en comparación con un placebo).(7) Sugirieron que los estudios realizados que mostraban una recuperación mejorada de glucógeno utilizaban sesiones de ejercicio que reducían el glucógeno intramuscular en un 90% (!), mientras que el ejercicio de resistencia solo agota el glucógeno muscular en ~ 36%.
La conclusión es que el jurado todavía está deliberando sobre la resíntesis de glucógeno que mejora la glutamina después del ejercicio de resistencia, pero parece poco probable que tenga algún efecto. Agregue las enormes cantidades de carbohidratos de alto índice glucémico que la mayoría de nosotros usamos después de nuestros entrenamientos, y es casi seguro que la glutamina no hará nada por el almacenamiento adicional de glucógeno en situaciones dietéticas normales.
Es importante examinar el método utilizado para introducir glutamina en el cuerpo en los estudios en humanos presentados. Desafortunadamente, llevar glutamina a nuestra sangre y a nuestros músculos es mucho más difícil de lo que cabría esperar. Se mencionó anteriormente que muchas células del cuerpo usan glutamina como combustible. Bueno, un área de células que solo ama la glutamina es el tracto gastrointestinal. De hecho, puede representar hasta el 40% de la utilización de glutamina en el cuerpo! Ahora averigüe cuál es la primera área en entrar en contacto con nuestro "suplemento maravilloso", y verá que tiene que tomar un montón de cosas de una sola vez, para que nuestro instinto no lo use todo!
Ahora, verter 20 g de un aminoácido en nuestros cuerpos a la vez puede parecer divertido para algunos, pero, de nuevo, podemos llamar masoquistas a estas personas. Para el resto de nosotros, este enorme depósito de glutamina puede provocar un poco de malestar gastrointestinal, que todos sabemos que NO es divertido.
Afortunadamente, los dos estudios realizados con culturistas que utilizaron dosis relativamente altas de glutamina (0.3g / kg / dy 0.9 g / kg de masa magra / d) no informaron efectos secundarios de ningún tipo.(2, 7) Lo que es lamentable es que los autores de estos estudios tampoco mostraron positivo efecto de cualquier tipo!
Un estudio reciente examinó el efecto de la ingestión aguda de glutamina en el rendimiento del levantamiento de pesas.(2) Este estudio examinó el efecto amortiguador potencial de la glutamina sobre la producción de ácido láctico durante el ejercicio de resistencia (hasta el punto de una falla muscular momentánea).
Una hora después de la ingestión de glutamina (0.3 g / kg), ingestión de glicina (0.3 g / kg), o la ingestión de una bebida de placebo, los sujetos entrenados realizaron 2 series de press de piernas (@ 200% del peso corporal) y press de banca (@ 100% del peso corporal). Esto equivaldría a un promedio de ~ 23 g de cualquier aminoácido ingerido de una vez, pero no hubo informes de molestias gastrointestinales.
Cada sujeto consumió uno de los tres suplementos antes de tres sesiones de prueba separadas separadas por una semana. No hubo ningún efecto de la glutamina en el número de repeticiones realizadas en comparación con la ingestión de glicina o placebo. Estos resultados indican que una dosis alta de glutamina ingerida antes del ejercicio no tiene efectos positivos o efectos negativos en el rendimiento del levantamiento de pesas en sujetos entrenados.
Si está interesado en la glutamina por su efecto sobre la masa y la fuerza muscular, está de suerte porque también se realizó un estudio al respecto! Este próximo estudio es sin duda uno de los secretos mejor guardados en el culturismo! En este estudio, los sujetos entrenados consumieron 0.9 g / kg de masa corporal magra / día (promedio de 45 g / día!), o un placebo, en 2 dosis divididas.(7)
Es de destacar que el uso de esta cantidad de glutamina costaría más de 1200 $ USD por año para un hombre de 200 libras!
Al final del período de 6 semanas, no hubo diferencias en términos de 1Rep Max en sentadilla o banco entre los grupos. Tampoco hubo diferencias entre los grupos en lo que respecta a las ganancias en la masa corporal magra (i.mi. la cantidad de músculo que pusieron) durante el período de prueba. Este estudio fue bien diseñado y utilizó la mayor cantidad de glutamina jamás estudiada para estos fines.
Después de patear la basura de la glutamina para la mayoría de los propósitos de culturismo, es importante darse cuenta de que hay ciertas situaciones en las que la glutamina lata sé útil.
Un estudio reciente de la revista "Metabolism" muestra que las inyecciones de glutamina después del tratamiento con glucocorticoides (es decir, esteroides catabólicos, como el cortisol) pueden aumentar la síntesis de proteínas en el sistema gastrointestinal de los perros.(16) Desafortunadamente, la eliminación de leucina no oxidativa, una medida de todo el cuerpo síntesis de proteínas, permaneció sin cambios en el grupo tratado con glutamina.
Hay una docena de formas en las que podría interpretar estos hallazgos, pero al menos podemos decir que la suplementación con glutamina mayo mejorar la síntesis de proteínas en algunos tejidos después del tratamiento con glucocorticoides. De hecho, el tratamiento con glucocorticoides es un área en la que la suplementación con glutamina realmente puede ayudar!
Otro estudio con ratas apoya esta afirmación, nuevamente usando la administración de corticosteroides.(14) Aunque la infusión de glutamina no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares en las ratas no recibiendo cortisol, hubo un efecto beneficioso en las ratas tratadas con glucocorticoides. De hecho, la infusión de glutamina atenuó más del 70% del desgaste muscular causado por las inyecciones de cortisol!
En este sentido, ciertas condiciones catabólicas (como la sepsis) pueden ser otra situación útil en la que la glutamina podría ayudar. Una revisión de la literatura concluyó claramente que “el aumento de la ingesta de glutamina ha resultado en una menor morbilidad séptica en ciertas poblaciones de pacientes críticamente enfermos.”(3) Esto significa que las personas con ciertas condiciones médicas catabólicas pueden vivir más tiempo cuando toman glutamina. Teniendo esto en cuenta, también sabemos que el SIDA puede estar asociado con el desgaste muscular. Ha surgido evidencia reciente para demostrar que la suplementación con glutamina puede atenuar el desgaste muscular inducido por el SIDA.(25)
En general, estos estudios muestran que la glutamina podría ser muy útil para la masa muscular durante el tratamiento con corticosteroides y ciertas condiciones de desgaste. Para aquellos de ustedes que piensan que su entrenamiento diario puede ser lo suficientemente intenso como para simular una condición catabólica, tengan en cuenta que estas personas son moribundo debido a su catabolismo, por lo que realmente no estás cerca de ese nivel.
La única vez que un culturista incluso remotamente se acerca a este tipo de condiciones catabólicas es cuando incorrectamente saliendo de un ciclo de esteroides anabólicos. En esta situación, el usuario tiene un estímulo anabólico mínimo de la testosterona y una gran cantidad de cortisol esperando comer ese músculo (nuevamente, esto es solo cuando se hace de manera incorrecta). En esta situación, la suplementación con glutamina podría ayudar, pero no es una situación en la que deba estar de todos modos.
El otro momento en el que la suplementación con glutamina puede ser beneficioso para los culturistas es cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. La glutamina no solo se puede convertir en glucosa, sino que también puede tener un efecto anapleurótico.(5) En otras palabras, puede reponer los intermediarios metabólicos, en este caso, ATP (especialmente importante cuando carece de carbohidratos). Este es otro artículo en sí mismo, así que lo dejaré así por ahora.
Es posible que se pregunte por qué nunca ha oído hablar de la mayoría de estos estudios y por qué todo lo que ha oído sobre la glutamina siempre fue tan sorprendente. Puedo responder indirectamente a eso recordándole un hecho simple: nadie gana dinero mostrando que los suplementos no trabaja. Te dejo el resto del pensamiento sobre este asunto.
A pesar de esto, es posible que aún se muestre escéptico con respecto a los puntos mencionados, según las teorías dogmáticas originales asociadas con el uso de glutamina (y cuánto tiempo le han golpeado en la cabeza con ellos). Pero, de nuevo, es por eso que son solo teorías. Parafraseando a Homer Simpson: "Seguro que puede funcionar en teoría, pero de nuevo, incluso el comunismo funciona ... en teoría"."
Es la marca de una gran persona que puede idear una teoría, basándose en muchas ideas diferentes y atenerse a ella. Sin esto, la ciencia no tendría sentido. Pero es la marca de una persona aún mejor cuando puede admitir, sin vergüenza, que su idea es incorrecta.
A veces las teorías dan resultado y otras no, pero debemos ser capaces de dejarlas ir una vez que se demuestre que son incorrectas. Esto no significa que no debamos creer en las nuevas teorías cuando surgen por primera vez; solo significa que tenemos que ser conscientes del hecho de que no son dogmas y mayo estar equivocado.
Caso en cuestión: la teoría detrás de la glutamina era tan buena que me negué a creer que los autores de Candow et al. (2001) estudio cuando me contaron los resultados en persona. Yo era un culturista educado y no iba a permitir que un científico cabeza hueca (que en realidad era más musculoso que yo, y por lo tanto lejos de ser solo un "cabeza de huevo") dime que estaba equivocado. Por supuesto, quería creer que la glutamina era útil (aunque no obtuve nada de ella) y cuando alguien quiere para creer algo que no puedes convencerlos de lo contrario.
Desde entonces, he tenido un tiempo para dejar que los resultados se asimilen. Sé que la mayoría de los que creen en la glutamina también tendrán dificultades para aceptar la realidad de la situación, por lo que no traté de demostrar de manera convincente que la glutamina no era tan buena como todos pensaban; lo intenté abrumadoramente demuéstralo.
La glutamina es buena para los pacientes de hospitales y las personas ricas que tienen dinero para desperdiciar. Si está involucrado en un entrenamiento de resistencia y ya tiene una nutrición adecuada después del entrenamiento, junto con una ingesta moderada de carbohidratos, entonces la glutamina probablemente no hará nada por usted. De hecho, ninguna de las teorías propuestas sobre la suplementación con glutamina ha funcionado en el mundo atlético. También es uno de los suplementos más caros que existen (simplemente según las recomendaciones de dosis), por lo que es demasiado costoso de usar para la experimentación personal, especialmente cuando la literatura científica actualizada no respalda las teorías.
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