Crédito de la foto: CrossFit Impulse, Alabama
El otro día estaba deambulando por mi librería local y encontré un libro llamado El libro de lo asombroso, en el que el autor usa cada página (o dos) para exponer sobre varios eventos, personas, cosas e idiosincrasias cotidianas que él considera ser, bueno, asombroso.
Mientras me encontraba a un lado leyendo, me encontré asintiendo con la cabeza en señal de acuerdo, e incluso riéndome en voz alta ante algunas de sus elecciones, finalmente sacando ese pequeño trozo de palomitas de maíz de tus dientes, adivinando correctamente si la puerta estaba abierta. o tirar, despertando con el olor a tocino, cuando una pepita de asombroso me tocó la fibra. Y ese era todo el concepto de "películas de pegamento."
Para aquellos que no están familiarizados, una película de pegamento es una película en la que, no importa cuántas veces la hayas visto, todavía reaccionas como una colegiala vertiginosa en un concierto de Justin Bieber cada vez que te tropiezas con ella mientras hojeas los canales. No importa lo que hayas planeado hacer ese día, inevitablemente desperdicias el resto de tu tarde viéndolo, para disgusto de tu sufrida esposa o novia.
Para mí, mis películas de pegamento son las grapas estándar que inducen testosterona como Buenos amigos, Depredador, Salvando al soldado Ryan, y Titánico. Uh, quiero decir Rocoso 4.
Me hizo pensar, ¿qué pasa con los ejercicios de "pegamento"? ¿A qué ejercicios gravito o por defecto al diseñar mis propios programas??
Dejé marinar el pensamiento durante medio segundo y se me ocurrió lo siguiente: peso muerto, dominadas, estocadas inversas, alguna forma de lagartijas cargadas, alguna forma de remo, empujes de cadera con barra, prensas Pallof y lanzamientos enanos por encima de la cabeza.
Si miras mi lista, no es muy emocionante. Incluso podría ser considerado poco convincente para algunos, y contrasta con muchos de los ejercicios interesantes o complejos que puedes encontrar en YouTube.
Sin embargo, la complejidad rara vez supera los conceptos básicos cuando se trata de la formación, y una de las mayores falacias es la noción de que, debido a que ha estado entrenando durante "x" cantidad de tiempo (o tiene "x" número de publicaciones en un foro de formación) que lo básico ya no se aplica.
Este tren de pensamiento tiene un retraso mental paralizante, y el día que cosas como sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones y sí, los lanzamientos de enanos no funcionan, voy a dejarlo todo y convertirme en un Hobbit.
Aquí está el problema: estos mismos levantadores llamados "experimentados" que están en una búsqueda interminable para encontrar ejercicios nuevos y emocionantes generalmente son culpables de matar absolutamente los básicos.
Para ilustrar mi punto, echemos un vistazo más de cerca a dos de mis favoritos personales: filas sentadas y flexiones.
Tal vez soy un poco parcial porque soy un entrenador de fuerza y rendimiento, pero nada me dice que alguien haya dedicado su tiempo en el gimnasio más que una parte superior gruesa y musculosa.
Desafortunadamente, en mi experiencia, la mayoría de los aprendices de carnicero cada variación de remo. Filas con mancuernas de un brazo, filas apoyadas en el pecho, filas dobladas, filas TRX, lo que sea, con demasiada frecuencia hay algún tipo de patrón de compensación que asoma su fea cabeza.
Elegí filas sentadas por algunas razones. Primero, son un ejercicio de pegamento, y uno de mis favoritos para recetarlos a aquellos que buscan tomar la yema en la espalda mientras mejoran la salud del hombro.
En segundo lugar, entre a cualquier gimnasio y seguramente verá una "estación" de fila sentada de alguna forma, e invariablemente, alguien que los realiza con una técnica espantosa.
Normalmente veo una de tres cosas que suceden:
La mayoría de las personas ya son dominantes en la trampa superior y este patrón solo alimenta la disfunción. Peor aún, debido a que las trampas superiores causarán un poco más de inclinación anterior escapular a medida que uno tira del peso hacia el cuerpo, inevitablemente entrarán en una extensión glenohumeral excesiva, lo que a su vez conduce a una mayor inestabilidad anterior de la articulación del hombro. En resumen, esto no es bueno.
Estos tipos suelen tener la movilidad de una palanca junto con retracción escapular limitada y extensión glenohumeral, entre otras cosas. Como resultado, asomarán la cabeza hacia adelante para dar la ilusión de que están logrando un rango completo de movimiento. Buen intento, pero no me estás engañando, hijo.
Estos son los yahoos que intentan ser un héroe y olvidan que se supone que esto es un movimiento de la parte superior de la espalda, insistiendo en usar una tonelada de "inglés corporal" a través de la columna lumbar para mover el peso.
Por supuesto, podrían perder un poco de peso, pero eso sería demasiado fácil, especialmente cuando verse como un idiota que sufre un ataque epiléptico es una opción tan atractiva.
Para limpiar las cosas en todos los escenarios anteriores, generalmente vuelvo a las siguientes señales de entrenamiento:
Con todo, si sigues estas señales, estás en el camino correcto. Aquí hay un video para ayudarlo.
Hace unos meses, detectamos una tendencia que se repite con algunos de nuestros clientes en Cressey Performance.
Comenzamos a notar muchos problemas de espalda basados en extensiones, particularmente a través de la unión toraco-lumbar (TL). Más específicamente, comenzamos a observar una postura dominante de extensión mayor en muchos de nuestros atletas y clientes.
La posición del pecho hacia arriba, que nos han enseñado y hemos estado predicando durante la mayor parte de la última década, podría ha sido una reacción exagerada a la mala postura que muchos no deportistas normalmente exhiben.
Al igual que lo que sucedió con la moda baja en grasas en la década de 1990, la fase anti-estiramiento de hace unos años, cardio de baja intensidad en estado estable vs. HIIT, y el debate interminable sobre Jessica Alba vs. Jessica Biel, las cosas a menudo se salen de proporción y se llevan al extremo.
Al discutir este asunto con mi colega Mark Bubeck, un entrenador en Ridgefield, CT, estos tipos de dolor basados en la extensión por estar bloqueado en esa posición se pueden ver en todo tipo de personas, especialmente aquellas con una postura cruzada inferior demasiado exagerada ( I.mi., inclinación pélvica anterior excesiva).
El problema es que estamos empezando a ver este patrón también en muchas personas capacitadas, y no solo en aquellos que "fingen" hacer ejercicio.
Aquellos que han estado entrenando "correctamente" durante muchos años con lo que pensamos que eran las posiciones correctas, aparentemente han desarrollado la postura inversa de lo que nos propusimos corregir en primer lugar!
Dicho de manera sucinta, sabemos que la postura encorvada del neandertal no es buena, pero lo contrario (promoviendo el pecho hacia arriba con un enorme destello de costilla y el movimiento proveniente únicamente de la unión TL) tampoco le está haciendo ningún favor a nadie.
Esto, por supuesto, no quiere decir que no debamos seguir usando las mismas señales que antes, especialmente con aquellos que exhiben una mala postura, pero hay algo que decir para no llevar las cosas al extremo.
Con ese fin, aquí hay algunas señales actualizadas con respecto a la fila sentada:
Confundido? Mira este video para ver a qué me refiero:
Al final, esto es solo algo para pensar. 90% del tiempo, para el 90% de las personas que leen, las recomendaciones originales se mantienen.
Las flexiones son como el Rodney Dangerfield de la comunidad del fitness, ya que no reciben respeto.
A menudo consideradas una pérdida de tiempo, o peor aún, "demasiado fáciles", las flexiones suelen ser un pensamiento posterior o, en el mejor de los casos, un plan de contingencia para cuando se viaja y el gimnasio del hotel consta de una bicicleta de escritorio y una pelota suiza medio desinflada.
Sin embargo, si tuviera que hacer una lista de los cinco ejercicios principales que te dan el mejor rendimiento por tu dinero de entrenamiento, las lagartijas ocuparían un lugar destacado, por lo que no es una coincidencia que las lagartijas (y sus muchas variaciones ) son un elemento básico en Cressey Performance.
He visto a muchos chicos entrar a las instalaciones con impresionantes números de press de banca, pero ni siquiera pueden realizar diez flexiones limpias.
La mayoría de las veces ves lo siguiente:
Si bien no voy a desglosarlo articulación por articulación o señal por señal, generalmente consideramos a los estabilizadores débiles del núcleo y la cadera como los principales culpables.
Para estas personas, les daré una dosis saludable de ejercicios de estabilización del núcleo como prensas Pallof, varios golpes y levantamientos (asegurando una posición pélvica adecuada) y tal vez incluso algunos abdominales inversos (para ayudar a fortalecer los oblicuos externos).
Además, también recibirán una buena cantidad de ejercicios "correctivos" para las caderas, como almejas de lado y cualquier número de movimientos con una sola pierna para ayudar a mejorar el control del área lumbo-pélvica.
Más importante aún, y a expensas de sonar como el Capitán Obvio, también es una buena idea trabajar en la técnica general de flexiones.
En comparación con el press de banca, las flexiones son un ejercicio de cadena cerrada, que ofrece muchas ventajas, particularmente en lo que respecta a la cinemática escapular y la salud general del hombro.
En resumen, cuando estás acostado boca arriba realizando un press de banca, tus omóplatos no pueden moverse. Por el contrario, con una lagartija, las escápulas pueden moverse más libremente, lo que rinde grandes dividendos hacia la función general del hombro.
No es raro que alguien ingrese a nuestras instalaciones quejándose de un dolor debilitante en el hombro (en gran parte debido a la cantidad de banca que hacen), solo para darse cuenta de que pueden realizar flexiones sin dolor.
Además, las flexiones ofrecen mucha variedad. Ya sea que esté trabajando con un atleta de élite, un novato o con alguien que tiene un hombro roto, las flexiones proporcionan un margen de maniobra considerable y puedo hacerlas tan fáciles (o desafiantes) como quiera. Literalmente, las opciones son infinitas. Mira los videos a continuación:
Por último, y posiblemente lo más importante de todo, desde una perspectiva anteroposterior, las flexiones son una forma fantástica de entrenar el core de una manera más funcional, ya que debes aprender a "activar" todos los estabilizadores en la zona lumbo-pélvica. área de la cadera para lograr una mejor alineación pélvica.
Con esto establecido, los motores primarios ahora parecen más fuertes porque los estabilizadores están haciendo su trabajo y la fuerza se transfiere más fácilmente de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa.
No es coincidencia que sea típico que los aprendices vean mejoras marcadas en todas sus levantamientos una vez que dominan las lagartijas.
Mi punto más importante, que espero que haya captado, es que la simplicidad en el entrenamiento es algo bueno y debe perseguirse, no evitarse. Es más, si bien sus ejercicios de pegamento en particular pueden ser diferentes de los míos, al final del día, la ejecución de calidad de los conceptos básicos es más importante que el último ejercicio de truco, sin importar lo que el Sr. 10,000 publicaciones en el foro te dicen.
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