Get Stacked: Healthy Muscle Sandwiches
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Maren Caruso / Getty
En muchos sentidos, el humilde sándwich es el mejor almuerzo para los culturistas. Piénselo: apile proteínas inteligentes y unte con vegetales vibrantes en un pan saludable, y habrá reunido algo con los carbohidratos, aminoácidos y antioxidantes necesarios que los hombres con mentalidad física necesitan para desempeñarse y verse lo mejor posible.Pero rara vez pensamos mucho en nuestros sándwiches, conformándonos con poco más que el mismo jamón y queso viejos, y eso puede volverse rancio rápidamente, sin brindarle ninguna ventaja en el gimnasio. Salga de ese aburrimiento sin expandir su cintura con este arsenal de recetas llenas de proteínas con combinaciones sabrosas que son perfectas para la hora del almuerzo o en cualquier otro momento del día.
Las dietas sin gluten están de moda en estos días, por lo que es más fácil que nunca encontrar panes sin gluten. Pero las reglas para elegir estos panes deben ser las mismas que las de las versiones regulares: busque los elaborados principalmente con granos integrales como quinua, harina de arroz integral, harina de teff o harina de maíz integral. Muchos panes sin gluten contienen demasiada harina de arroz blanco, almidón de tapioca y almidón de papa, todos ellos trapos nutricionales. A menudo, los panes sin gluten saben mejor cuando se tuestan.
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Revista Andrew Purcell / M + F
Sigue el ejemplo de los escandinavos y usa abundante pan de centeno. Cuando se hace con harina de centeno integral, cada rebanada puede contener hasta 5 g de fibra. Más fibra puede ayudar a mejorar su proporción de grasa a grasa al mantener a raya los picos de azúcar en la sangre y mantenerlo satisfecho para que se sienta menos tentado por la comida chatarra que circula por la oficina. Más buenas noticias: los científicos en Islandia encontraron que un mayor consumo de pan de centeno rico en nutrientes se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata.
Piense más allá del mostrador de delicatessen para la proteína de su sándwich. Además de su excelente sabor, el salmón ahumado ofrece cantidades loables de ácidos grasos omega-3 ultra saludables. Investigadores de la Universidad de Saint Louis (St. Louis, MO) determinó que una mayor ingesta de omega-3 puede reducir el dolor muscular asociado con el entrenamiento de resistencia extenuante, ya que estas potentes grasas tienen propiedades antiinflamatorias.
El queso crema agrega una dosis de proteína y calcio para la formación de huesos. Los pimientos rojos están mezclados con vitamina C, un antioxidante que puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
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Revista Andrew Purcell / M + F
Para asegurarse de que sus sándwiches del mediodía brinden más nutrientes en cada bocado con un índice glucémico más bajo, busque productos de pan a base de trigo, como pitas, que se elaboran principalmente con harina de trigo integral. Esto significa que el germen y el salvado del grano de trigo, que alberga la mayor parte de sus nutrientes y fibra, están presentes en el pan. Preste mucha atención a la lista de ingredientes y manténgase alejado de los productos que enumeran la harina de trigo o la harina sin blanquear como primer elemento, ambos eufemismos para la harina blanca sin brillo.
Considere el pollo asado de supermercado precocido como su respuesta para una forma rápida de fortificar sándwiches (sin mencionar las ensaladas) con grandes cantidades de proteína de alta calidad.
Cargado con proteína para el desarrollo muscular, el yogur griego es una mejora de la mayonesa en esta ensalada de pollo. El aguacate y las almendras aportan cantidades notables de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a perfeccionar su físico. El mango agrega un toque de dulzura tropical, así como una buena cantidad de vitamina C.
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Revista Andrew Purcell / M + F
Las verduras de hoja verde resistentes son una excelente opción para quienes vigilan su consumo de carbohidratos. Además de los muchos beneficios para la salud, incluida una carga útil de vitamina K, las coles crudas son un candidato perfecto para envolver los rellenos de sus sándwiches, ya que tienen un sabor más suave que otras verduras oscuras. Necesitará dos hojas de berza por envoltura; cuanto más grande, mejor.
El rosbif es una de las opciones más magras en el mostrador de delicatessen. Al igual que con otras carnes rojas, las rebanadas de rosbif son una fuente de hierro que aumenta la energía y de creatina, un compuesto que se ha demostrado que aumenta la fuerza en el gimnasio.
El tomate picante para untar en esta receta es una fuente de licopeno de primer nivel, un antioxidante supercargado que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Investigaciones recientes sugieren que los brotes, básicamente versiones para bebés de artículos como el brócoli y los guisantes, son más densos en antioxidantes y vitaminas que sus hermanos adultos. Esto hace que los brotes sean una adición poderosa a cualquier sándwich.
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Revista Andrew Purcell / M + F
El pan de masa madre a menudo se puede hacer con harina blanca, pero un estudio canadiense reciente descubrió que este pan causa un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre que el pan blanco regular o incluso el de trigo integral. La fermentación causada por el cultivo bacteriano de masa madre amortigua el impacto del pan en el azúcar en sangre. Haga que la masa madre funcione aún mejor para usted buscando versiones integrales como el centeno de panaderos locales a pequeña escala.
Las sardinas demuestran que las cosas buenas vienen en envases pequeños. Entre sus aspectos nutricionales destacados se encuentran una gran cantidad de grasas omega-3, proteínas y vitamina D que no dañan los músculos. Los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard informaron que la vitamina D está involucrada en la producción de testosterona en los hombres. Como la hormona anabólica más potente del cuerpo, la testosterona circulante más naturalmente puede generar más masa muscular magra.
La crema de nueces agrega crujiente y omega-3 adicionales. Las zanahorias son una fuente principal de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en su cuerpo para mejorar la salud inmunológica, ocular y ósea.
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Revista Andrew Purcell / M + F
Los panes germinados como Ezequiel 4: 9 de Food for Life podrían ser lo mejor desde, bueno, pan rebanado. Un estudio de 2012 en el Revista de nutrición y metabolismo descubrió que masticar pan germinado provoca un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que con el pan blanco o multicereales. La recompensa son niveles de energía más sostenidos y menos posibilidades de que los carbohidratos de la hogaza terminen en forma de grasa.
Los frijoles enlatados no solo son una fuente de proteína muy barata (alrededor de 20 g por porción de taza), sino que también están mezclados con fibra que elimina la grasa. Algunas marcas como Eden ahora están haciendo sus legumbres sin sal.
Ricotta le da a este sándwich una textura cremosa y también tiene un alto contenido de proteína de suero. Los nitratos, una sustancia química abundante en las espinacas, pueden aumentar los niveles de dos proteínas que mejoran la contracción muscular.
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Es fácil dejarse atrapar por opciones llenas de carnes grasas y aderezos cargados de calorías en las grandes cadenas de sándwiches. Evite los desastres de la dieta y seleccione estas opciones conscientes del físico que tienen un impacto nutricional legítimo.
Pollo Asado Al Horno (6 pulgadas)
320 calorías; 23 g de proteína; 5 g de grasa; 47 g de carbohidratos
El pollo y las verduras a la parrilla demuestran que lo simple es el rey. El queso y la mayonesa aumentarán el recuento de calorías, así que pise con cuidado.
Monterey picante (pequeño)
400 calorías; 23 g de proteína; 13 g de grasa; 48 g de carbohidratos
El jamón magro y el pavo se unen para crear un sub con una proporción razonable de proteína a grasa.
Club de contrabandistas
660 calorías; 43 g de proteína; 26.5 g de grasa; 66 g de carbohidratos
Maridando rosbif y pechuga de pavo ahumado crea un sándwich con toneladas de proteína. Considere eliminar la mayonesa por la mostaza de Dijon.
En muchos sentidos, el humilde sándwich es el mejor almuerzo para los culturistas. Piénselo: amontonar proteínas inteligentes y untar con vegetales vibrantes en pan saludable, y habrá reunido algo con los carbohidratos, aminoácidos y antioxidantes necesarios que los hombres con mentalidad física necesitan para desempeñarse y verse lo mejor posible.
Pero rara vez pensamos mucho en nuestros sándwiches, conformándonos con poco más que el mismo jamón y queso viejos, y eso puede volverse rancio rápidamente, sin brindarle ninguna ventaja en el gimnasio. Salga de ese aburrimiento sin expandir su cintura con este arsenal de recetas llenas de proteínas con combinaciones sabrosas que son perfectas para la hora del almuerzo o en cualquier otro momento del día.
Las dietas sin gluten están de moda en estos días, por lo que es más fácil que nunca encontrar panes sin gluten. Pero las reglas para elegir estos panes deben ser las mismas que las de las versiones regulares: busque los elaborados principalmente con cereales integrales como la quinua, la harina de arroz integral, la harina de teff o la harina de maíz integral. Muchos panes sin gluten contienen demasiada harina de arroz blanco, almidón de tapioca y almidón de papa, todos ellos trapos nutricionales. A menudo, los panes sin gluten saben mejor cuando se tuestan.
Sigue el ejemplo de los escandinavos y usa abundante pan de centeno. Cuando se hace con harina de centeno integral, cada rebanada puede contener hasta 5 g de fibra. Más fibra puede ayudar a mejorar su proporción de grasa a grasa al mantener a raya los picos de azúcar en la sangre y mantenerlo satisfecho para que se sienta menos tentado por la comida chatarra que circula por la oficina. Más buenas noticias: los científicos en Islandia encontraron que un mayor consumo de pan de centeno rico en nutrientes se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata.
Piense más allá del mostrador de delicatessen para su proteína de sándwich. Además de su excelente sabor, el salmón ahumado ofrece cantidades loables de ácidos grasos omega-3 ultra saludables. Investigadores de la Universidad de Saint Louis (St. Louis, MO) determinó que una mayor ingesta de omega-3 puede reducir el dolor muscular asociado con el entrenamiento de resistencia extenuante, ya que estas potentes grasas tienen propiedades antiinflamatorias.
El queso crema agrega una dosis de proteína y calcio para la formación de huesos. Los pimientos rojos están mezclados con vitamina C, un antioxidante que puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Para asegurarse de que sus sándwiches del mediodía brinden más nutrientes en cada bocado con un índice glucémico más bajo, busque productos de pan a base de trigo, como pitas, que se elaboran principalmente con harina de trigo integral. Esto significa que el germen y el salvado del grano de trigo, que alberga la mayor parte de sus nutrientes y fibra, están presentes en el pan. Preste mucha atención a la lista de ingredientes y manténgase alejado de los productos que enumeran la harina de trigo o la harina sin blanquear como primer elemento, ambos eufemismos para la harina blanca sin brillo.
Considere el pollo asado de supermercado precocido como su respuesta para una forma rápida de fortificar sándwiches (sin mencionar las ensaladas) con grandes cantidades de proteína de alta calidad.
Cargado con proteína para el desarrollo muscular, el yogur griego es una mejora de la mayonesa en esta ensalada de pollo. El aguacate y las almendras aportan cantidades notables de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a perfeccionar su físico. El mango agrega un toque de dulzura tropical, así como una buena cantidad de vitamina C.
Las verduras de hoja verde resistentes son una excelente opción para quienes vigilan su consumo de carbohidratos. Además de los muchos beneficios para la salud, incluida una carga útil de vitamina K, las coles crudas son un candidato perfecto para envolver los rellenos de sus sándwiches, ya que tienen un sabor más suave que otras verduras oscuras. Necesitará dos hojas de berza por envoltura; cuanto más grande, mejor.
El rosbif es una de las opciones más magras en el mostrador de delicatessen. Al igual que con otras carnes rojas, las rebanadas de rosbif son una fuente de hierro que aumenta la energía y de creatina, un compuesto que se ha demostrado que aumenta la fuerza en el gimnasio.
El tomate picante para untar en esta receta es una fuente de licopeno de primer nivel, un antioxidante supercargado que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Investigaciones recientes sugieren que los brotes, básicamente versiones para bebés de artículos como el brócoli y los guisantes, son más densos en antioxidantes y vitaminas que sus hermanos adultos. Esto hace que los brotes sean una adición poderosa a cualquier sándwich.
El pan de masa fermentada a menudo se puede hacer con harina blanca, pero un estudio canadiense reciente descubrió que este pan causa un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre que los tipos regulares de trigo blanco o incluso integral. La fermentación causada por el cultivo bacteriano de masa madre amortigua el impacto del pan en el azúcar en sangre. Haga que la masa madre funcione aún mejor para usted buscando versiones integrales como el centeno de panaderos locales a pequeña escala.
Las sardinas demuestran que las cosas buenas vienen en envases pequeños. Entre sus aspectos nutricionales destacados se encuentran una gran cantidad de grasas omega-3, proteínas y vitamina D que no dañan los músculos. Los científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard informaron que la vitamina D está involucrada en la producción de testosterona en los hombres. Como la hormona anabólica más potente del cuerpo, la testosterona circulante más naturalmente puede generar más masa muscular magra.
La crema de nueces agrega crujiente y omega-3 adicionales. Las zanahorias son una fuente principal de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en su cuerpo para mejorar la salud inmunológica, ocular y ósea.
Los panes germinados como Ezequiel 4: 9 de Food for Life podrían ser lo mejor desde, bueno, pan rebanado. Un estudio de 2012 en el Revista de nutrición y metabolismo descubrió que masticar pan germinado provoca un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que con el pan blanco o multicereales. La recompensa son niveles de energía más sostenidos y menos posibilidades de que los carbohidratos de la hogaza terminen en forma de grasa.
Los frijoles enlatados no solo son una fuente de proteína muy barata (alrededor de 20 g por porción de taza), sino que también están mezclados con fibra que elimina la grasa. Algunas marcas como Eden ahora están haciendo sus legumbres sin sal.
Ricotta le da a este sándwich una textura cremosa y también tiene un alto contenido de proteína de suero. Los nitratos, una sustancia química abundante en las espinacas, pueden aumentar los niveles de dos proteínas que mejoran la contracción muscular.
Es fácil dejarse atrapar por opciones llenas de carnes grasas y aderezos cargados de calorías en las grandes cadenas de sándwiches. Evite los desastres de la dieta y seleccione estas opciones conscientes del físico que tienen un impacto nutricional legítimo.
Pollo Asado Al Horno (6 pulgadas)
320 calorías; 23 g de proteína; 5 g de grasa; 47 g de carbohidratos
El pollo y las verduras a la parrilla demuestran que lo simple es el rey. El queso y la mayonesa aumentarán el recuento de calorías, así que pise con cuidado.
Monterey picante (pequeño)
400 calorías; 23 g de proteína; 13 g de grasa; 48 g de carbohidratos
El jamón magro y el pavo se unen para crear un sub con una proporción razonable de proteína a grasa.
Club de contrabandistas
660 calorías; 43 g de proteína; 26.5 g de grasa; 66 g de carbohidratos
Maridando rosbif y pechuga de pavo ahumado crea un sándwich con toneladas de proteína. Considere eliminar la mayonesa por la mostaza de Dijon.
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