Bucear de cabeza en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo es un no-no. Coloca un par de platos en el press de banca y las articulaciones de tus hombros que no están preparadas pueden estar adoloridas al final de la primera serie. Solo por esa razón, un buen calentamiento de la parte superior del cuerpo es imprescindible antes de entrenar. Otros beneficios incluyen sudar un poco, mejorar el flujo sanguíneo, prepararse mentalmente y mejorar el rango de movimiento de su articulación antes de que comience el trabajo pesado. Combinados, todos estos factores pueden ayudarlo a prevenir lesiones y tener un entrenamiento más beneficioso.
Si no está seguro de cómo o cuándo calentar, está bien. Todo el mundo empieza en alguna parte, y resulta que aquí es un buen punto de partida. A continuación, repasaremos los beneficios de calentar la parte superior del cuerpo y te daremos una rutina para que pruebes.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Si quieres levantar tu mejor esfuerzo, debes ejecutar un calentamiento sólido de la mejor manera posible. Al calentar la parte superior de su cuerpo, activará todos los músculos que necesitará para participar durante sus levantamientos. Esto es especialmente importante para aquellos músculos más pequeños como los deltoides posteriores, el serrato anterior y los romboides que a menudo quedan eclipsados por los grupos musculares más grandes, lo que hace que los levantamientos sean menos eficientes y te hacen más propenso a las lesiones.
No es suficiente abrirse camino a través de los empujones y tirones de la parte superior del cuerpo mientras solo utiliza algunas de las herramientas de su arsenal. Al apuntar específicamente a los músculos más pequeños de la espalda para la activación durante los calentamientos dinámicos de la parte superior del cuerpo, se asegurará de que está maximizando su potencial de levantamiento y minimizando su posibilidad de lesiones durante su sesión de levantamiento.
Mejorar la circulación sanguínea puede ayudar a bombear sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares activos, eliminar cualquier subproducto metabólico que pueda estar causando algo de dolor en los músculos y mejorar la circulación general a los músculos que trabajan.
Cuanta más sangre rica en oxígeno tenga un tejido muscular, mayor será la capacidad de realizar ejercicio tanto anaeróbico como activo. Si bien el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo a menudo es de naturaleza anaeróbica, una mayor disponibilidad de oxígeno ayudará a mejorar la capacidad de trabajo del cuerpo y mejorará la recuperación entre series de trabajo.
El objetivo de realizar movilidad y estiramientos ligeros antes de una sesión de entrenamiento debe ser mantener o ganar movilidad y movimiento. La clave es no realizar el ejercicio de calentamiento dinámico, enfocándose en desafiar la movilidad y el movimiento del "rango final". Esto puede ser muy agotador y desafiante para las unidades musculares.
Realizar un calentamiento dinámico puede ayudar potencialmente a aumentar la resistencia a las lesiones debido a la falta de movilidad y la preparación muscular para realizar movimientos más desafiantes, todo lo cual podría resultar en tirones, tensiones y / u otras lesiones comunes que surgen de un calentamiento inadecuado. rutinas.
El aumento de la preparación mental es una gran parte de la capacidad de un atleta para entrenar duro y mantenerse concentrado durante las sesiones de entrenamiento desafiantes. Un calentamiento dinámico completo permite al atleta prepararse mentalmente para la dura sesión de entrenamiento que se avecina para entrenar psicológicamente.
Antes de tu entrenamiento principal. Dependiendo del deporte de fuerza en el que participe: hombre fuerte, levantamiento de pesas, CrossFit, etc. - puede tener una rutina previa al levantamiento más o menos complicada. Digamos que el estiramiento estático, los movimientos de movilidad específicos o la preparación neurológica están en la agenda, haga su calentamiento primero. El objetivo es simplemente mejorar el flujo de sangre y la concentración. Notará que los movimientos que se enumeran a continuación son simples, y eso es por diseño. Incluso si necesita acortar su entrenamiento, puede hacer tiempo para algunos de los ejercicios a continuación. Luego, continúa con tu rutina normal.
Antes de sumergirse en el calentamiento dinámico de la parte superior del cuerpo, es importante que se familiarice con los principios básicos de su rutina de preparación de movimientos. No quieres sumergirte directamente en los patrones de movimiento más complejos. Aún así, tampoco desea calentar, descansar durante mucho tiempo, calentar y descansar nuevamente durante mucho tiempo; recuerde que el objetivo es prepararse para su entrenamiento, no completar una serie de descanso. -sistema de descanso como lo harás mientras levantas cosas. Así que mantén tu calentamiento fluido para obtener los mejores resultados.
Siga moviéndose durante su calentamiento dinámico para ayudar a aumentar la temperatura corporal central y la circulación sanguínea. Esto ayudará a reactivar los procesos metabólicos que ocurren durante su sesión de entrenamiento. Además, te ayudará a ahorrar tiempo y a sudar un poco para que puedas comenzar tu sesión de entrenamiento completamente preparado para conseguirlo.
El propósito de trabajar todo el rango de movimiento antes del entrenamiento es ayudar a activar el movimiento normal en los músculos, articulaciones y tejidos conectivos. El objetivo aquí no debería ser aumentar enérgicamente la movilidad y la flexibilidad (ya que esto puede ser exigente para el cuerpo antes del entrenamiento), sino más bien tomar lo que su cuerpo le brinda en términos de movimiento.
Después de las sesiones de entrenamiento, puede trabajar para aumentar la movilidad y la flexibilidad del rango final, ya que los músculos y los tejidos conectivos pueden ser más receptivos y flexibles. En otras palabras, no se engañe a sí mismo con un buen calentamiento simplemente haciendo los movimientos sin intención, pero tampoco se esfuerce tanto que esté comenzando su entrenamiento prematuramente.
Al igual que con la mayoría de los calentamientos, es importante no saltar primero a los movimientos más complejos, ya que el cuerpo no ha podido aumentar el flujo sanguíneo adecuadamente, elevar la temperatura central y prepararse neurológicamente para ejercicios más desafiantes (equilibrio, estabilidad, y movimientos balísticos). Comience con movimientos leves que exijan niveles de intensidad más bajos para facilitar su cuerpo y su mente en sesiones de entrenamiento duro.
Aquí hay un calentamiento que puede hacer antes de cualquier día de levantamiento de la parte superior del cuerpo. Haz todas las series y repeticiones sugeridas antes de pasar al siguiente ejercicio. Además, piense en esto como una base para que pueda construir y ajustar. Por ejemplo, si tiene poco tiempo, elija un puñado de movimientos de la lista a continuación (lo ideal es cortar los similares) y realizar un calentamiento más breve. O, si desea romper más de un conjunto, haga dos o tres rondas de los siguientes movimientos como un circuito. Siempre que cumpla con las pautas anteriores, estará listo para comenzar.
Nota: El calentamiento completo se enumera a continuación, pero los detalles, incluidos los beneficios y las instrucciones, para cada movimiento se pueden encontrar debajo.
Comience con los extremos de la cuerda de saltar en sus manos, lo suficientemente sueltos como para tener los dedos relativamente relajados, pero no tan sueltos como para que se nos escape de las manos. Sostenga las asas entre los pulgares y el dedo índice como si estuviera apoyando los pulgares en el costado de su dedo índice. Mantenga los hombros relajados y el movimiento de la parte superior del cuerpo al mínimo mientras salta; el impulso de la cuerda debe provenir de sus muñecas, no de sus hombros o brazos. No olvide aterrizar suavemente sobre la punta de los pies cada vez.
Levante los brazos a los lados, manteniendo una flexión muy suave en los codos. Mantenga sus hombros suaves y alejados de sus oídos. Imagina que tus dedos índices son punteros láser y usa tus brazos para dibujar pequeños círculos hacia adelante en las paredes a tus lados. Asegúrate de mantenerlo incluso al revés también. Comience con círculos pequeños (aproximadamente del tamaño de una pelota de lacrosse) y aumente gradualmente su tamaño; al final de sus repeticiones, debe dibujar círculos del tamaño de una pelota de fútbol.
Comience en la posición de la mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala profundamente, arquee la espalda tirando del ombligo hacia el suelo. Mire ligeramente hacia el techo. Si desea profundizar el movimiento, lleve las palmas de las manos hacia los pies sin mover las manos. Al exhalar, empuje hacia abajo con las manos y arquee la espalda en sentido contrario, llevando la columna hacia el techo y metiendo el coxis hacia el suelo.
Párese con los talones a una distancia de entre tres y seis pulgadas de la pared; más distancia está perfectamente bien si la forma de su cuerpo lo requiere. Doble el coxis de modo que la parte baja de la espalda "alcance" la pared, tocándola al ras si su cuerpo se lo permite. Tire de la cabeza hacia atrás, dándose una papada, para tocar la pared con la parte posterior de la cabeza. Levante los brazos con los codos doblados a 90 grados, tratando de poner los codos y el dorso de las muñecas contra la pared. Con un control lento y constante, y manteniendo el contacto con la pared, levante los brazos hacia arriba como si estuviera realizando una prensa sobre la cabeza. Baje lentamente, manteniendo nuevamente el contacto con la pared.
Empiece por recostarse sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido hacia el costado con la palma hacia arriba. Mantenga una flexión suave en su brazo derecho mayormente recto. Doble los brazos uno sobre el otro, tocando las yemas de los dedos derechos con las yemas de los dedos izquierdos. A partir de ahí, traza un círculo sobre tu cabeza, manteniendo los dedos en el suelo si puedes. Termina con el brazo derecho estirado hacia el lado derecho y luego sigue el camino de regreso. Repite en el lado opuesto.
Comience en una posición regular de lagartija y sumérjase en una lagartija lenta y controlada. A medida que te levantas, empuja las caderas hacia atrás y mete el coxis hacia atrás y detrás de ti, estirando los isquiotibiales. Mantenga sus hombros relajados y alejados de sus oídos. La transición de regreso a la posición de flexión y repetir.
Desde una posición de flexión, colóquese sobre su lado derecho con el antebrazo en el suelo y el codo directamente debajo del hombro. Mantenga su hombro relajado y alejado de su oreja derecha. Apile su pie izquierdo sobre su pie derecho, o apoye su pie izquierdo ligeramente en frente de su pie derecho. Aprieta los glúteos, los cuádriceps y el abdomen para evitar que las caderas se caigan hacia el suelo. Mantenga esta posición orgullosa - y respire - hasta que se acabe el tiempo deseado.
Comience en una posición regular de lagartija. Vas a simular una lagartija sin doblar los codos ni bajar el cuerpo. Apriete lentamente los omóplatos y presione el pecho hacia el suelo sin mover el resto de su cuerpo: mantenga un núcleo sólido. Invierta el movimiento presionando la parte superior de la espalda hacia el techo, nuevamente sin mover el resto de su cuerpo. Esa es una repetición.
Con los pies separados a la altura de los hombros, párese con su tubo de PVC o banda de resistencia frente a usted, con un doble agarre por encima de la cabeza. Estire los codos y lleve los brazos hacia arriba, por encima y detrás de usted. Baje detrás de la espalda hasta donde se sienta cómodo (este rango de movimiento probablemente aumentará a medida que se acostumbre al movimiento) y regrese a la posición inicial. Aprieta los glúteos y evita que la caja torácica se inflame durante el movimiento.
Sostenga la banda frente a usted con las manos a la altura de los hombros, usando un doble agarre por encima de la cabeza. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas, apriete los glúteos y refuerce su núcleo para evitar que la caja torácica se inflame. Apriete los omóplatos juntos, separando la banda, liderando con los deltoides traseros en lugar de tirar con los brazos. Regrese a la posición inicial lentamente y bajo control, luego repita.
Este calentamiento de la parte superior del cuerpo es solo una pieza del rompecabezas de entrenamiento. Aquí hay más contenido de preparación de BarBend para revisar.
Imagen destacada: Luna Vandoorne / Shutterstock
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