La mayoría de los días vas al gimnasio y 'haz lo correcto'. Sacas tu registro de entrenamiento, sigues las repeticiones y series, agregas un poco más de peso que la semana pasada y sales por la puerta sintiéndote muy bien contigo mismo. Otros días, no lo 'sientes' del todo y pasas menos tiempo en cuclillas y más tiempo charlando con la chica caliente en el estante de sentadillas. Oye, pasa.
Luego, hay algunos días en que simplemente entras al gimnasio sintiéndote extra bombeado y súper concentrado. Seguro que podrías aprovechar tu programa de entrenamiento programado regularmente. Demonios, de la forma en que te sientes, probablemente podrías golpear un par de relaciones públicas. Pero, hoy, tu programa de entrenamiento de siempre no sirve. Quieres abordar algo difícil. Quieres un reto. Quieres entrenar tan duro que te arrastras fuera del gimnasio.
Por suerte para ti, estamos aquí para ayudarte. Cada semana te daremos un entrenamiento duro y único que puedes probar cuando estés buscando el desafío de entrenamiento definitivo o simplemente sentir que necesitas un descanso de tu rutina habitual. Pero ten cuidado, este programa de entrenamiento te dejará totalmente APLASTADO.
Comencemos por aclarar nuestra terminología. Una "escalera" de entrenamiento implica un esquema de repeticiones que aumenta o disminuye en una cierta cantidad en cada serie (por ejemplo, serie 1 = 2 repeticiones, serie 2 = 4 repeticiones, serie 3 = 6 repeticiones). Un "circuito" requiere dos o más ejercicios realizados seguidos, generalmente con un descanso mínimo o sin descanso entre los movimientos. Este entrenamiento combina ambos protocolos en una prueba infernal de voluntad y capacidad de trabajo.
Comience con una repetición de Hang Power Snatch, luego dos repeticiones de dominadas, luego tres repeticiones de Kettlebell Swing. Una vez completado, regrese y realice dos repeticiones de Hang Power Snatch, 4 repeticiones de dominadas y 6 repeticiones de Kettlebell Swing. Continúe realizando el circuito de esta manera agregando una repetición por circuito al Snatch, dos repeticiones por circuito al Chinup y 3 repeticiones por circuito al Swing (por lo que el tercer circuito sería 3 Snatches, 6 Chins y 9 Swings).
Tienes 12 minutos para hacer tantas repeticiones totales como sea posible. Tenga en cuenta que no puede elegir los ejercicios que desea hacer. Debes ir en orden y completar todas las repeticiones de cada ejercicio en cada circuito antes de poder subir la escalera. Siéntete libre de descansar según sea necesario entre series, repeticiones y circuitos.
En lo que respecta al peso, elija una carga moderada para el Hang Power Snatch (50-60% de 1RM) y en cualquier lugar entre una pesa rusa de 44 y 70 libras para los columpios. Si no tienes la técnica para Power Snatch, sustituye por una sentadilla con barra.
Realice el circuito a continuación durante tantas rondas como sea posible en 12 minutos. Tenga en cuenta que está aumentando las repeticiones en una por serie para el Hang Power Snatch, 2 repeticiones por serie para el chinup y 3 repeticiones por serie para el Kettlebell Swing. Descanse según sea necesario, pero tenga en cuenta que el objetivo es obtener tantas repeticiones como sea posible en los 12 minutos.
1. Hang Power Snatch
Comience con 1 repetición y luego aumente en 1 repetición cada serie (1, 2, 3, 4, etc.)
2. Ánimo
Comience con 2 repeticiones y luego agregue 2 repeticiones en cada serie (2, 4, 6, 8, etc.)
3. Columpio con pesas rusas
Comience con 3 repeticiones y agregue 3 repeticiones en cada serie (3, 6, 9, 12, etc.)
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