En la década de 1930, el pionero del levantamiento de pesas JC Hise descubrió lo que se consideraba un milagro para la construcción de masa al hacer una serie de 20 repeticiones en la sentadilla. Perry Reader llevó la antorcha y compartió este método con las masas en las décadas de 1950 y 1960. Se han escrito libros completos sobre la metodología de sentadillas de 20 repeticiones. Hasta el día de hoy, el método de sentadillas de 20 repeticiones tiene discípulos.
La metodología de cinco series de cinco repeticiones, ampliamente conocida como 5 × 5, fue popularizada por Reg Park, el mentor y héroe de Arnold Schwarzenegger, y uno de los mejores culturistas de su época. Bill Starr, autor y entrenador de fuerza de fama mundial, ha sido un gran defensor del 5 × 5.
Ambos métodos tienen defensores acérrimos. Ambos métodos han producido monstruos en épocas clásicas y recientes. Pero, ¿cuál prevalece cuando se trata de resultados de desarrollo muscular??
Un estudio japonés confirmó que al agregar un conjunto de alta repetición al final de un programa de 5 × 5, las ganancias de hipertrofia promediaron un 8 por ciento mejor que solo hacer el 5 × 5 solo. Además, se indujeron mayores ganancias de fuerza con la inclusión de un retroceso de alta repetición y la respuesta aguda de la hormona del crecimiento fue mayor.
Los investigadores concluyeron: “Los resultados sugieren que una combinación de regímenes de alta y baja intensidad es eficaz para optimizar la adaptación de la fuerza de los músculos en un programa de entrenamiento periodizado."Entonces, en resumen, una combinación de los 2 métodos produce los mejores resultados.
Varios culturistas y levantadores de pesas de la vieja escuela abogan por una conjunto de retroceso. En otras palabras, después de que se haya levantado el gran peso en un ejercicio dado, haga una serie de altas repeticiones con un peso más ligero para terminar las cosas.
Es importante hacer el peso pesado primero por un par de razones. Después de la serie de peso pesado total, podrás hacer más repeticiones con el peso más ligero posterior. Esto funciona debido a la potenciación posterior a la activación (PAP), lo que significa que el levantamiento pesado le permite a uno producir más fuerza en los siguientes conjuntos de luces.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Sentadilla con barra ** | 1 | 20 | |
| Extensión de pierna*** | 5 | 12 | 1 minuto |
| Curl de piernas nórdico **** | 3 | 4 | 1 minuto |
* Luz de inicio. La segunda serie debería aumentar de peso, la tercera serie debería ser su peso máximo. Intenta mantener ese peso durante las dos series restantes.
** Use un peso con el que normalmente pueda hacer 12-15 repeticiones. Tome 2-3 respiraciones profundas entre repeticiones cuando sienta que está a punto de fallar.
*** Máxima intensidad sin sacrificar la forma.
**** excéntrico de 5 segundos.
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