¿Es usted uno de esos tipos de granola que no come nada con cara?? ¿O eres una máquina carnívora que devoraría a casi cualquier animal que no use collar antipulgas??
Independientemente de su posición con respecto a las dietas a base de carne frente a las vegetales, si el objetivo final es lucir bien desnudo, es probable que tome algún tipo de suplemento de ácidos grasos esenciales.
El aceite de linaza y el aceite de pescado son los ácidos grasos esenciales que se consumen con mayor frecuencia; muchos usarán los términos aceite de linaza y aceite de pescado de manera intercambiable, pero los dos aceites no son iguales. Ni por asomo.
Si bien ambos aceites son fuentes ricas en omega-3, existen grandes diferencias que van más allá del hecho de que el aceite de linaza es apto para vegetarianos, mientras que el aceite de pescado puede hacer que sus vecinos veganos hagan piquetes en su césped.
Primero cubramos un poco de EFA 101. Los dos ácidos grasos esenciales primarios (AGE) son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos de forma independiente. Deben provenir de los alimentos que comemos.
| Ácidos grasos omega 3 naturales 'superinsaturados' | Ácidos grasos naturales poliinsaturados Omega 6 |
| Ácido alfa-linolénico (LNA) | Ácido linoleico (LA) |
| Ácido estearidónico (SA) | Ácido gamma-linoleico (GLA) |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | Ácido araquidónico (AA) |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) |
Adaptado de Grasas que curan, grasas que matan por Udo Erasmus
Según la investigación de Simopoulos, la dieta estadounidense estándar (SAD) típica consiste en aproximadamente 20 veces más omega-6 que omega-3. Compare esto con lo que los científicos han determinado que es la proporción ideal de omega-6 a omega-3 de 2: 1 y podrá ver que el SAD es solo eso, triste!
Hay tres razones por las que la mayoría tiene una proporción tan disfuncional:
Ese tercer punto es la bola de nudillos: ¿el aceite de linaza está haciendo el trabajo??
Hace doce años, estaba estudiando los efectos del aceite de pescado cuando un entrenador en mi gimnasio se quejó de tener las manos excesivamente secas en invierno. Sus manos parecían cubiertas por cortes de papel, algunos tan severos que estaban sangrando. Cuando le pregunté si estaba tomando omega 3, dijo que tomaba tres cucharadas de aceite de linaza todos los días.
Refiriéndome a lo que había estado leyendo en ese momento, le sugerí que reemplazara el aceite de linaza con aceite de pescado para el desayuno, el almuerzo y la cena. Y el resultado? En solo unos días, sus manos se curaron por completo, sin grietas ni sangrado.
Entonces, ¿por qué el lino no podía hacer el trabajo??
Claro, el lino es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido α-linolénico (ALA) con más del 50% de ALA. Por esta razón, el aceite de linaza a menudo se promociona como una de las mejores formas de omega-3.
El problema es la incapacidad de la linaza para convertirse en los verdaderos actores del cuerpo. El aceite de lino es simplemente ALA, que es un ácido graso precursor del mágico ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Pero el hecho de que la linaza aumente el ALA en la sangre no significa que su cuerpo convertirá el ALA en EPA y DHA.
Como confirmación, un estudio mostró durante un período de doce semanas que el aceite de lino no se convertía eficientemente en DHA. Otro mostró que en un período de cuatro semanas, las concentraciones de EPA logradas con aceite de lino eran la mitad que cuando se usa aceite de pescado.
La falta de conversión de ALA en EPA y DHA se debe a la inhibición competitiva de la enzima. Refiriéndose al diagrama de flujo de ácidos grasos a continuación, hay una serie de pasos intermedios que ocurren antes de que el ALA se convierta en EPA y luego en DHA.
Se necesita una enzima muy importante llamada delta-6-desaturasa (D6D) para que se produzca esta conversión.
Δ-6 desaturasa
↓
Ácido octadecatetraenoico
↓
Enzima elongasa
↓
Ácido eicosatetraenoico
↓
Δ5 desaturasa
↓
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
↓
Enzima elongasa
↓
Ácido docosapentaenoico
↓
Δ4 desaturasa
↓
Ácido docosahexaenoico (DHA)
La investigación sugiere que a medida que envejecemos, la D6D disminuye. Si bien no podemos hacer mucho con respecto a los números en nuestros certificados de nacimiento, debe tenerse en cuenta que la diabetes, las grasas trans, el alcohol y la radiación también se han indicado como causas de la disminución de D6D.
Si es un cliente habitual de T NATION, ya conoce la importancia del control del azúcar en sangre, por lo que es probable que la diabetes no sea una preocupación. Y si lucir bien desnudo está remotamente en su agenda, su consumo de grasas trans probablemente sea mínimo y su consumo de alcohol muy por debajo de los niveles de Lindsay Lohan.
En cuanto a la radiación, bueno, es En todas partes. Hay formas de minimizarlo, como optar por salirse de la retrodispersión en el aeropuerto a favor del cacheo.
También hay varios nutrientes clave que puede complementar para ayudar a desarrollar sus capacidades D6D, incluidos el zinc y el magnesio. La mayoría de nosotros somos deficientes en estos dos super minerales, que son cruciales para muchos aspectos de la salud en general.
(Un consejo sobre la deficiencia de magnesio: si anhelas el chocolate todo el tiempo, es una señal de que tienes deficiencia de magnesio. Entonces, si acaba de destruir el pastel de cumpleaños de su hijo, obtenga un poco de ZMA® en usted.)
Pero cuando el caucho de ácidos grasos sale a la calle, tomamos suplementos de omega-3 para lograr una cosa: aumentar nuestros niveles de EPA y DHA, y aceites de pescado están EPA y DHA. No se requiere conversión! Elegir pescado en lugar de lino tiene sentido.
Si bien el aceite de lino puede no ser un medio eficiente para obtener EPA y DHA, aún existen beneficios al tomar linaza.
La linaza viene en tres formas: linaza entera, linaza molida y aceite de linaza. Prefiero que los clientes coman linaza entera o linaza molida, ya que ambos son excelentes fuentes de fibra. Esto ayuda a mantener limpias las tuberías y ayuda a controlar la glucosa en sangre, lo que puede provocar niveles más bajos de grasa corporal.
La linaza entera también contiene lignanos, que se ha demostrado que afectan los niveles de estrógeno. Muchos de mis clientes masculinos llegan a mi puerta con síntomas de niveles altos de estrógeno, y cuando les ejecuto paneles de hormonas, más del 90% regresan mostrando niveles elevados de estradiol.
Hay dos razones principales para esto. El número uno son los compuestos que imitan al estrógeno que se encuentran en el medio ambiente llamados xenoestrógenos. Estamos siendo bombardeados cada vez más por xenoestrógenos de alimentos y agua contaminados, químicos como pesticidas y herbicidas, así como plásticos que contienen bisfenol A. Lo desagradable de estos pequeños monstruos ubicuos es que alteran la conversión del colesterol en hormonas esteroides.
La razón número dos es la alta actividad de la enzima aromatasa. La aromatasa es una enzima que convierte andrógenos como la testosterona (T) y la androstenediona (A) en estrógenos (E).
Recuerda todo el bombo publicitario sobre las prohormonas a finales de los 90? Todos tenían visiones de asaltar el casillero de Mark McGuire y ser elevado a las proporciones de Big Mac. Desafortunadamente, este es un excelente ejemplo de algo que se ve bien en el papel pero no se traduce en el cuerpo.
El principal problema con la androstenediona era que podía convertirse en T o E. Entonces, mientras algunos chicos se volvían más grandes y más fuertes como si estuvieran en las cosas reales, a otros les crecían los senos y les preguntaban a sus compañeros de entrenamiento si sus pantalones Zubaz les hacían lucir grandes.
Para limitar la exposición a los xenoestrógenos, lo primero que debe hacer es limitar la exposición! Limite el uso de plásticos, almacene su comida en vidrio en lugar de plástico o Tupperware, y nunca cocine en el microondas su comida en un recipiente de plástico. Solo te estás aplicando una inyección de xenoestrógeno.
En cuanto a la aromatasa, aquí es donde entran en juego los lignanos de la linaza entera. La semilla de lino es la fuente más alta de lignano secoisolariciresinol diglucósido (SDG0), un tipo de fitoestrógeno que tiene una estructura similar a las hormonas sexuales endógenas.
Una vez ingerida, la flora bacteriana en el colon metaboliza SDG a enterodiol (ED) y enterolactona (EL), que comúnmente se conocen como lignanos de mamíferos. Hay investigaciones que muestran que tanto la DE como la EL inhiben la aromatasa.
Entonces, aunque no recomiendo tomar aceite de linaza para los omega 3, recomendaría comer linaza en forma molida o incluso la semilla entera para inhibir los efectos de la aromatasa.
En el mundo actual de alimentos Frankenstein y grasas tóxicas, hacer de los omega 3 una prioridad máxima es inteligente, pero elegir aceite de lino para hacer el trabajo no lo es. Ya sea que su objetivo sea ganar músculo, perder grasa o aumentar el rendimiento, una fuente animal de ácidos grasos esenciales como el aceite de pescado es mucho más efectiva que la linaza.
Simplemente no tires la linaza con el agua del baño de ácidos grasos. Las semillas de lino enteras o molidas todavía ofrecen considerables beneficios para la salud.
Intente usar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad como Flameout® para cumplir con sus requisitos de EPA-DHA mientras agrega un poco de linaza entera rica en fibra para su control de glucosa y beneficios anti-aromatasa.
Si bien es posible que hacerlo no te ayude a conseguir novias veganas, con más músculos, menos grasa y una mejor salud en general, dudo que tengas muchos problemas para encontrar un compañero afortunado que coma carne que te haga compañía.
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