Cuando hablamos de selección de ejercicios, normalmente hablamos de ejercicios que usted debería hacer, pero eso no es suficiente. También debemos abordar la otra cara de la moneda, igualmente importante: ejercicios que NO debes hacer!
Piénselo, puede estar haciendo todos los ejercicios correctos, pero si está haciendo incluso un ejercicio que no debería, porque es ineficaz o inseguro, sus resultados se verán afectados. En el mejor de los casos, un mal ejercicio desperdicia su capacidad de recuperación.
Peor aún, una mala selección de ejercicios puede provocar lesiones que lo obliguen a tomarse un tiempo fuera del gimnasio. En caso de que no haya recibido la nota, no puede hacer que su físico y su rendimiento progresen cuando esté en casa cuidando una lesión.
Aquí hay cinco ejercicios que debería dejar como un mal hábito ... ahora mismo!
Pregunta rápida: ¿Saltarías del techo de tu casa para activar el número máximo de unidades motoras en tus quads?? Voy a asumir que la respuesta es no.
Aunque es probable que logre más reclutamiento de cuádruples con saltos de tejados que con cualquier cosa que haya hecho, realmente no importaría. Estarías demasiado ocupado con cosas como a) llorar como una colegiala, b) llamar al 911, yc) buscar tus rótulas para poder disfrutar del increíble salto de profundidad que acabas de hacer.
En la misma línea, no hay duda de que las prensas detrás del cuello son buenas para estimular los deltoides, específicamente los deltoides anteriores. Pero solo porque un ejercicio es bueno para tu músculos no significa necesariamente que sea bueno para tu articulaciones.
El principal problema con las prensas detrás del cuello es que el movimiento tiene que hacerse con los hombros en una posición externa extrema y secuestro horizontal. En otras palabras, debe realizar el movimiento en el rango de movimiento final para la articulación del hombro.
Aunque normalmente es seguro llevar el hombro a su rango final de movimiento si estás en el club "levantando el techo", se convierte en lejos menos seguro cuando haces repetición tras repetición, serie tras serie, con una barra cargada en tus manos.
Si bien es cierto que la articulación del hombro (también conocida como glenohumeral) es la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable. Por lo tanto, el hecho de que pueda colocar una barra detrás de la cabeza no significa que deba hacer movimientos repetidos, contra una carga no menor, en la misma posición.
Es mucho, mucho es más seguro presionar por encima de la cabeza con el húmero moviéndose en el plano escapular, que está a unos 30 ° hacia adelante del plano frontal.
Para encontrar el plano escapular, levante los brazos hacia los lados (en el plano frontal) hasta que estén paralelos al suelo (como en la posición superior de una elevación lateral). Ahora lleva los brazos hacia adelante unos 30 °. Tu húmero ahora está en el plano de tu escápula. Esta es la posición en la que deben estar los brazos cuando hagas prensas por encima de la cabeza.
Claro, hay algunas personas que pueden hacer prensas con barra detrás del cuello durante años y nunca tienen un problema en el hombro. Asimismo, hay personas que pueden fumar cigarrillos durante décadas y nunca desarrollar cáncer de pulmón. Pero en ambos casos, está apostando ... y con probabilidades que no están a su favor.
Nunca debes hacer filas verticales con barra. Período.
Al igual que con las prensas detrás del cuello, las filas verticales con barra hacen un buen trabajo estimulando los músculos (trapecios superiores y deltoides mediales). Desafortunadamente, también hacen un buen trabajo al causar o agravar el síndrome de pinzamiento del hombro (SIS).
El pinzamiento del hombro ocurre cuando el tendón del supraespinoso (un músculo del manguito de los rotadores) se inflama como resultado de una presión repetida contra el acromion óseo por encima de él.
Para evaluar el síndrome de pinzamiento, los médicos colocan el hombro en posiciones que comprimen o pellizcan el tendón del supraespinoso. Luego, si el paciente muestra dolor, el médico tiene una buena idea de que hay algo de inflamación involucrado.
La prueba de Neer es una de las principales pruebas ortopédicas utilizadas para SIS. He aquí cómo hacerlo: Eleve con fuerza un brazo en rotación interna en el plano escapular, lo que hace que el tendón del supraespinoso choque contra el acromion anteroinferior. En caso de que no esté familiarizado con los movimientos descritos con la prueba de Neer, es esencialmente el mismo movimiento que las filas verticales con barra.
Lo entendiste? El movimiento que utilizan los médicos para intencionalmente incidir el supraespinoso es básicamente el mismo movimiento exacto que la fila vertical con barra!
Con suerte, una campana sonó en tu cabeza: "Hmm, tal vez las filas verticales no sean buenas para mis hombros."
Para aquellos de ustedes que van a hacer filas verticales de todos modos, al menos use mancuernas que le permitan ampliar su agarre a medida que sube. Esto será menos insultante para los hombros que la versión estándar de agarre estrecho hecha con una barra.
Cuando Michael J. Fox estaba paseando en un DeLorean en Regreso al futuro, Parecía que todos los que se encogían de hombros lo hacían con un giro, ya sea moviendo los hombros hacia adelante o hacia atrás después de cada encogimiento de hombros vertical. Lamentablemente, todavía veo a algunas personas haciendo esto, así que dejemos las cosas claras.
Nos encogemos de hombros para construir nuestras trampas superiores, ¿verdad?? Bueno, la función principal de tus trapecios superiores es encogerse de hombros o elevarlos. Entonces tiene sentido: encogerse de hombros hacia arriba contra la resistencia construye sus trampas superiores. Estamos bien hasta ahora, pero ahora veamos el componente móvil de "encogerse de hombros."
Una vez que estás en la posición superior de un encogimiento de hombros, girar los hombros hacia adelante desde ese punto en realidad mueve la línea de fuerza hacia adelante y hacia afuera de las trampas superiores, justo lo contrario de lo que quieres hacer.
Por lo tanto, no solo no funciona mejor mover los hombros hacia adelante mientras se encoge de hombros, sino que en realidad es peor. Lo único que hace por ti los encogimientos de hombros hacia adelante es que todos los que te rodean sepan que no tienes idea de lo que estás haciendo en el gimnasio.
Si insiste en hacer su parte para seguir encogiéndose de hombros con estilo, al menos mueva los hombros hacia atrás cuando lo haga. De esa manera, puede decir que lo hace para que sus retractores escapulares (romboides, trampas medias e inferiores) trabajen un poco más. No, no les funciona nada bien ya que la resistencia está bajando y tus retractores retroceden, pero bueno, al menos es algo.
Muchas personas hacen abdominales con torsión para apuntar tanto al recto abdominal (abdominales) como a los oblicuos al mismo tiempo. Matar dos pájaros de un tiro? Tiene perfecto sentido, pero hay un problema.
Cuando haces una sentadilla, o un crujido completo donde la parte baja de la espalda no permanece plana en el suelo, tu columna lumbar se redondea hacia adelante, lo que se llama flexión. El problema es que la flexión espinal ejerce mucha presión sobre los discos intervertebrales.
Pero hay un movimiento específico que es lejos más peligroso para los discos que la flexión: flexión combinada con rotación. Desafortunadamente, ese es el movimiento exacto que estás haciendo cuando haces abdominales con un giro.
La flexión con rotación empuja el núcleo pulposo, el centro gelatinoso, del disco posterolateral (hacia atrás y hacia un lado), que es precisamente donde los discos tienden a hernirse.
A menos que realmente desee una hernia de disco, y experimente el entumecimiento, el hormigueo y el dolor insoportable que lo acompaña, evite los abdominales con un giro, o alguna flexión espinal combinada con rotación.
Como mencioné anteriormente, la flexión espinal (redondear la parte baja de la espalda) realmente ejerce una gran tensión indebida en el núcleo pulposo de los discos. Además de la flexión con rotación, existe otro tipo de estrés que es incluso peor que la flexión sola: flexión con compresión.
La flexión con compresión también podría indicarse como flexión bajo carga. Por ejemplo: hacer un peso muerto con las piernas rígidas y la espalda redondeada. (Solo imaginarme eso mientras escribo me da vergüenza!)
Una cosa es redondear la espalda mientras te inclinas para tocarte los dedos de los pies, pero es una situación mucho más peligrosa cuando lo haces con mayor resistencia! Las fuerzas de compresión del peso aumentan exponencialmente la fuerza que se ejerce sobre esos pobres discos tuyos.
Hacer un peso muerto con las piernas rígidas y la espalda redondeada es básicamente preguntando para una hernia de disco!
Y no pienses que solo porque has hecho eso antes y no has herniado un disco, nunca lo harás. Las hernias de disco son esencialmente lesiones de uso repetitivo que ocurren gradualmente con el tiempo. Por eso es tan importante proteger la zona lumbar desde el comienzo de su carrera de entrenamiento.
Además del peso muerto con las piernas rígidas, las personas tienden a redondear la espalda en sentadillas, filas inclinadas y filas de cables bajos. No importa el ejercicio, asegúrese de mantener la espalda plana durante cada movimiento, especialmente si hay una resistencia adicional involucrada.
Recuerde, un ejercicio que puede ser bueno para su músculos puede ser perjudicial para su articulaciones. Los cinco ejercicios anteriores no tienen cabida en su rutina si tiene en mente resultados a largo plazo!
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