No, no estamos juzgando el carácter. Pero la mayoría de los chicos que están enseñando a otros chicos cómo hacerse fuertes son débiles como gatitos, y eso no está bien. Claro, pueden saber qué es la forma adecuada, cómo manipular una dieta o cómo estar en forma, pero no es lo mismo que saber cómo crear un programa adecuado con el propósito de desarrollar la fuerza máxima.
Simplemente hay mucho que debe aprenderse si desea que alguien sea fuerte, y no creo que pueda aprenderlo todo sin hacer mucho ensayo y error en usted mismo. Si un entrenador no comparte al menos algunos de sus registros personales contigo, debería ser una señal de advertencia. Ahora, no estoy diciendo que todos los entrenadores deben ser Ed Coan, pero al menos deberían ser buenos en las cosas en las que están tratando de entrenarlo.
Una de mis citas favoritas resume muy bien mis sentimientos:
“No pierdas mucho tiempo escuchando a alguien hablar sobre algo que nunca ha hecho."
La buena noticia es que si corrige el primer error, generalmente se solucionará el segundo. Encuentre un entrenador que sepa de lo que están hablando, que siga el camino y cuya filosofía general se sienta bien con usted (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield y Bostrom son solo algunos que le vienen a la mente) y siga sus programas si no está progresando por su cuenta.
Pero aquí está la cuestión: no puedes cambiar demasiado de inmediato. Siga sus programas tal como están escritos, al menos por un tiempo (varios meses si no más) antes de comenzar a jugar con ellos para satisfacer sus necesidades individuales. Demasiadas personas cambian demasiadas variables con demasiada frecuencia.
Saltar de programa a menudo conduce a una especie de "empezar de nuevo" en el que realiza las primeras semanas de un programa (que suele ser una introducción o un período de construcción de cimientos) y luego cambia a otra cosa antes de que se produzca el progreso real. El cambio de programas también hace que la sobrecarga progresiva sea más difícil de implementar y medir.
La sobrecarga progresiva, cuando se combina con el principio de especificidad, es el elemento más importante en un programa diseñado para aumentar la fuerza muscular. El objetivo no es hacer 50 ejercicios diferentes en el transcurso de un mes, sino elegir de cinco a diez ejercicios clave y trabajar en ellos repetidamente para mejorar la fuerza.
Sí, esto suena estúpido, pero mucha gente no sabe realmente por qué hay algo en su programa; simplemente lo ponen porque se ve bien o piensan que se supone que deben hacerlo.
Aquí hay un ejemplo: las sentadillas con una pierna (pistolas como a veces se las llama) no hacen el gato para aumentar la fuerza máxima o el tamaño de los músculos; si creces al hacerlos, probablemente crecerás al hacer casi cualquier trabajo duro. ¿Por qué sabemos que esto es cierto??
Porque hay muchas personas que pesan 135 libras empapadas que pueden hacer cinco buenas pistolas, pero si les pidieras que se metieran debajo de la barra con 275 libras en la espalda, las enterrarían. Y hasta donde yo sé, la mayoría de los realmente buenos okupas (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) nunca atribuyeron su destreza en las sentadillas a mucho trabajo en las sentadillas con una sola pierna. Entonces, ¿esto significa que las sentadillas con una sola pierna son una pérdida de tiempo?? No exactamente. Pero no son para desarrollar fuerza.
Lo que suele ocurrir es que un entrenador piensa que las sentadillas con una sola pierna serán buenas para que las haga su atleta. Entonces exageran el efecto del ejercicio y les dicen que las sentadillas con una sola pierna harán que el atleta sea enorme y levantado y lo ayudarán a echar un polvo.
Entonces el atleta pasa algún tiempo haciéndolos, mejora un poco en ellos, pero su sentadilla real no aumenta y sus piernas no cambian de tamaño. (Además, no les va mejor con las damas.) El resultado final es que piensan que el entrenador es un idiota y dejan de hacer las sentadillas con una sola pierna.
Creo que sería mucho mejor si los entrenadores fueran honestos sobre lo que hace un ejercicio. Una sentadilla con una pierna puede ser buena para los tobillos, las rodillas y las caderas y puede ayudarlo a mantenerse saludable y móvil. Pero eso es todo.
También creo que si sabes por qué estás haciendo algo, puedes concentrarte en el propósito de lo que se supone que debe lograr. Si crees que las sentadillas con una pierna son para aumentar de tamaño, naturalmente te esforzarás y tratarás de usar más peso, tal vez a expensas de la forma. Si cree que su propósito es mantenerlo saludable y libre de lesiones, entonces comenzará a concentrarse en la técnica, el ángulo de la cadera y la deriva de la rodilla, que, muy probablemente, serán más efectivos.
Recientemente comencé a hacer más flexiones con un solo brazo. No los estoy haciendo porque crea que harán que mi pecho sea enorme o porque instantáneamente agregaré cincuenta libras a mi banco. Los estoy haciendo para aumentar la estabilidad de mi hombro, lo que podría mantenerme saludable y producir un mejor press de banca.
Conocer el propósito de un ejercicio puede ayudarlo a decidir si debe hacerlo, cómo programarlo y si le está dando los resultados que desea. Eso solo puede ayudarte a largo plazo.
No puedes tener una conversación de corazón a corazón con tu cuerpo, pero el dicho "conócete a ti mismo" encaja mejor aquí. Como levantador de pesas en la búsqueda de la fuerza, en algún momento tienes que empezar a descubrir cómo responde tu cuerpo al ejercicio para que puedas modificar o crear programas para alcanzar tus objetivos.
Si todavía eres relativamente nuevo en el mundo del entrenamiento de fuerza (menos de cinco años), no me preocuparía demasiado por esto; el conocimiento vendrá siempre que preste atención a lo que está haciendo.
Para facilitar el aprendizaje, quiero que hagas una lista de diez ejercicios que creas, en el fondo de tu corazón, te hacen fuerte. No lo que crees que dirán otras personas, o lo que dicen los expertos, sino diez ejercicios que, sinceramente, crees que te fortalecerán. Ahora mira tu programa. Todos esos diez ejercicios deberían ser en torno a lo que se basa ese programa.
Los atletas de fuerza generalmente se enfocan en la parte positiva (concéntrica) del ejercicio, lo cual tiene sentido. También les gusta explotar en lo concéntrico, empujándolo tan fuerte como puedan.
Pero dado que hacer explotar el peso es agotador, el atleta a menudo "toma un descanso" en la parte negativa (excéntrica) del levantamiento y deja que la barra caiga en su posición. A muchos atletas también les gusta aprovechar el reflejo de estiramiento que proporcionará una caída en las últimas pulgadas del rango de movimiento.
Creo que a medida que su fuerza concéntrica comienza a acercarse a su fuerza excéntrica, o si comienza a sentir que en algún punto de la parte negativa del ejercicio no podría detener el peso si quisiera, entonces hacer algunas más negativas sería ser una gran idea.
Pero no puedes simplemente cargar una barra con una tonelada de peso y empezar a bajarla; Me gusta hacer mis cosas negativas de manera un poco diferente a la mayoría.
La mayoría de las veces las personas van muy pesadas, muy por encima de su 1RM, y solo hacen una repetición negativa de cuatro a seis segundos de duración. Nunca encontré que ese método fuera particularmente efectivo para mí.
En cambio, hago negativos más en la línea de lo que sugiere Arthur Jones.
Elijo un peso que puedo bajar durante al menos diez segundos, pido a un compañero que me ayude a levantarlo y hago tantas repeticiones como pueda con ese peso, bajando lo más lentamente posible con cada repetición. Dejo el aparato cuando ya no puedo controlar el peso durante al menos tres segundos.
Si bien no quiero que se obsesione con los porcentajes, generalmente uso entre el 75 y el 85 por ciento de mi 1RM en esta técnica y generalmente hago entre cuatro y ocho repeticiones.
Solo recuerde que es un conjunto "solo negativo"; debe tener un compañero que lo ayude con la parte de levantamiento de la repetición. Tampoco recomendaría hacer esto en sentadillas, peso muerto o limpiezas, pero parecen funcionar bien para banca, flexiones, la mayoría de los trabajos con máquinas, rizos y abdominales.
Agregar una o dos series negativas como se describe al final del ejercicio principal del día parece funcionar bien y puede mejorar rápidamente su fuerza.
Si puede evitar cometer estos errores comunes y combinarlos con un entrenamiento intenso, una sobrecarga progresiva y una buena selección de ejercicios, es posible que se sienta más fuerte de lo que nunca pensó que fuera posible.
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