Fitness, dieta, forma: 6 preguntas respondidas
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Tengo problemas para mantener la espalda recta durante los muertos. ¿Qué causa el redondeo y cómo puedo solucionarlo??
Podría ser una falta de movilidad o fuerza en la espalda baja, o la proporción de su cuerpo. Si es lo último, es posible que el ejercicio no sea para usted, y está bien. Todos los ejercicios no funcionan con todos los tipos de cuerpo. Sin embargo, si tiene dificultades para entrar en la posición de peso muerto convencional con una columna neutra y es un problema de movilidad, pruebe diferentes variaciones de peso muerto: los muertos con barra de trampa, los tirones de bastidor y el peso muerto de sumo son todas las opciones. Además, concentrarse en la movilidad de la cadera, la estabilidad del núcleo y practicar el patrón de bisagra de la cadera ayudará a "engrasar el surco" y mejorar el rango de movimiento en sus caderas. Ahora, si tiene dificultades para mantener una columna neutral una vez que comienza el levantamiento, probablemente se deba a un tronco débil. Los buenos días, las extensiones de espalda, los insectos muertos y los escaladores lentos pueden ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo anterior. Además, todos esos ejercicios te hacen mantener una columna neutral mientras flexionas y extiendes las caderas, todo lo cual es necesario durante un peso muerto.Ver también: El peso muerto: paso a paso para obtener resultados óptimos
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¿Con qué frecuencia debo aumentar las cargas de peso en un press de banca para desarrollar fuerza??
Piensa en la progresión, no en el peso máximo. Hacer pequeñas ganancias incrementales semanalmente es más efectivo que poner su peso objetivo en la barra de inmediato. Haga banco una vez a la semana o, como mínimo, descanse cinco días entre los entrenamientos. Haga seis series de cinco repeticiones para un total de 30 repeticiones y comience con el 80% de lo que normalmente comienza para la primera serie (sin incluir un calentamiento). Aumentar cinco libras en cada serie, manteniendo la forma adecuada. Cada sesión de banco agrega cinco libras al peso inicial de la última sesión. Esto puede parecer fácil al principio, pero se volverá más difícil a medida que pasen las semanas. El entrenamiento sobrecarga progresivamente los músculos sin presionar hasta el agotamiento o arriesgarse a lesionarse, como algunos programas de repeticiones máximas. En seis a ocho semanas, su banco aumentará sustancialmente.Ver también: El entrenamiento de cuerpo completo de 6 semanas para una fuerza seria
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¿Debo comer cerca de la hora de dormir??
Estudios recientes han demostrado que la clave puede no ser el momento de la comida, sino lo que come. Un estudio de 2014 en el British Journal of Nutrition encontró que comer 30 gramos de proteína de suero o caseína 30 minutos antes de acostarse puede aumentar su gasto de energía en reposo (o la cantidad de calorías requeridas por su cuerpo mientras no está activo) a la mañana siguiente. Otro estudio que apareció en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que consumir 40 gramos de caseína 3½ horas después de hacer ejercicio, pero 30 minutos antes de acostarse, estimulaba la síntesis de proteínas musculares mientras dormía. Además, un estudio de 2015 de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos mostró que cuando los sujetos consumían 28 g de proteína más 15 g de carbohidratos todas las noches antes de dormir, eran más fuertes y tenían músculos más grandes después de 12 semanas que los que tomaban el placebo. Una buena comida nocturna incluye proteínas magras y carbohidratos complejos saludables como requesón o yogur griego con fruta, proteína en polvo con leche y cereal integral, o un sándwich de mantequilla de maní en pan germinado.Ver también: Sepa qué comer antes, durante y después de su entrenamiento
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¿Importa qué tipo de máquina de prensa de piernas utilizo??
Todas las prensas de piernas ayudan a aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo, fortalecen la extensión de la rodilla y la cadera y desaceleran la flexión de la rodilla y la cadera. Colocar los pies bien separados y en lo alto del plato se enfocará mejor en las caderas, glúteos e isquiotibiales. Mantenerlos estrechos y más bajos en el plato pone más atención en los cuádriceps al tiempo que mejora la movilidad del tobillo.Ver también: Obtenga la 'lágrima' de la rodilla con este entrenamiento de prensa de piernas
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¿Qué frutos secos me ayudarán mejor a ganar músculo??
Las nueces tienen una excelente combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, que brindan calorías de alta calidad que ayudarán a expandir sus músculos. Los frutos secos también reducen el colesterol, reducen la grasa abdominal y el riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la función cognitiva.
Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico, una porción de nueces de 1 onza tiene más omega-3 que una pieza de salmón de 4 onzas. Son una buena fuente de antioxidantes y fitonutrientes y también ayudan a reducir la inflamación, que es clave después del entrenamiento.
Los cacahuetes contienen arginina, un precursor del óxido nítrico. El NO ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación, por lo que sus músculos reciben más nutrientes durante una sesión de levantamiento, lo que puede ayudarlo a levantar más peso y por más tiempo.
Las almendras tienen una de las concentraciones más altas de antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a reducir los radicales libres producidos durante un entrenamiento duro, y están relacionados con menores cantidades de grasa alrededor de la cintura.
Los anacardos, que a menudo se pasan por alto, están llenos de nutrientes y proporcionan más magnesio, hierro, zinc y vitamina K que cualquier otra nuez de árbol. El magnesio es especialmente importante, desempeñando un papel fundamental en la producción de energía anaeróbica y aeróbica.
Con un contenido de proteínas similar al de las almendras, los pistachos también son un alimento natural para "acelerar": sus cáscaras te hacen más lento, por lo que es más difícil comer en exceso en comparación con otros frutos secos. Ver también: Nueces saludables: almendras para proteínas y músculo magro
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¿Puedo beber cerveza socialmente y aliviar mi dieta los fines de semana y aún así perder peso??
sí! puede perder peso y beber alcohol con moderación: una o dos bebidas bajas en calorías por semana. En cuanto a las comidas trampa, la regla 80/20 (o 90/10) -comer sano del 80% al 90% de la semana y "engañar" al otro 10% al 20% - a menudo es sugerida por los mejores nutricionistas y dietistas registrados porque previene las dietas extremas y fomenta la moderación al comer. Por lo general, aconsejo a los clientes que coman una o dos trampas a la semana, pero nunca recomendaría un día de trampas en el que estés engañando por su duración. Eso arruinará tu dieta.Ver también: Pierda más peso con los días de trampa
Volver a la introducciónTengo problemas para mantener la espalda recta durante los muertos. ¿Qué causa el redondeo y cómo puedo solucionarlo??
Podría ser la falta de movilidad o la fuerza de la espalda baja, o la proporción de su cuerpo. Si es lo último, es posible que el ejercicio no sea para usted, y está bien. Todos los ejercicios no funcionan con todos los tipos de cuerpo. Sin embargo, si tiene dificultades para entrar en la posición de peso muerto convencional con una columna neutra y es un problema de movilidad, pruebe diferentes variaciones de peso muerto: los muertos con barra de trampa, los tirones de bastidor y el peso muerto de sumo son todas opciones. Además, concentrarse en la movilidad de la cadera, la estabilidad del núcleo y practicar el patrón de bisagra de la cadera ayudará a "engrasar el surco" y mejorar el rango de movimiento en sus caderas. Ahora, si tiene dificultades para mantener una columna neutral una vez que comienza el levantamiento, probablemente se deba a un tronco débil. Los buenos días, las extensiones de espalda, los insectos muertos y los escaladores lentos pueden ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo anterior. Además, todos esos ejercicios te hacen mantener una columna neutral mientras flexionas y extiendes las caderas, todo lo cual es necesario durante un peso muerto.
Ver también: El peso muerto: paso a paso para obtener resultados óptimos
¿Con qué frecuencia debo aumentar las cargas de peso en un press de banca para desarrollar fuerza??
Piensa en la progresión, no en el peso máximo. Hacer pequeñas ganancias incrementales semanalmente es más efectivo que poner su peso objetivo en la barra de inmediato. Haga banco una vez a la semana o, como mínimo, descanse cinco días entre los entrenamientos. Haga seis series de cinco repeticiones para un total de 30 repeticiones y comience con el 80% de lo que normalmente comienza para la primera serie (sin incluir un calentamiento). Aumentar cinco libras en cada serie, manteniendo la forma adecuada. Cada sesión de banco agrega cinco libras al peso inicial de la última sesión. Esto puede parecer fácil al principio, pero se volverá más difícil a medida que pasen las semanas. El entrenamiento sobrecarga progresivamente los músculos sin presionar hasta el agotamiento o arriesgarse a lesionarse, como algunos programas de repeticiones máximas. En seis a ocho semanas, su banco aumentará sustancialmente.
Ver también: El entrenamiento de cuerpo completo de 6 semanas para una fuerza seria
¿Debo comer cerca de la hora de dormir??
Estudios recientes han demostrado que la clave puede no ser el momento de la comida, sino lo que come. Un estudio de 2014 en el British Journal of Nutrition encontró que comer 30 gramos de proteína de suero o caseína 30 minutos antes de acostarse puede aumentar su gasto de energía en reposo (o la cantidad de calorías requeridas por su cuerpo mientras no está activo) a la mañana siguiente. Otro estudio que apareció en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que consumir 40 gramos de caseína 3½ horas después de hacer ejercicio, pero 30 minutos antes de acostarse, estimulaba la síntesis de proteínas musculares mientras dormía. Además, un estudio de 2015 de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos mostró que cuando los sujetos consumían 28 g de proteína más 15 g de carbohidratos todas las noches antes de dormir, eran más fuertes y tenían músculos más grandes después de 12 semanas que los que tomaban el placebo. Una buena comida nocturna incluye proteínas magras y carbohidratos complejos saludables como requesón o yogur griego con fruta, proteína en polvo con leche y cereal integral, o un sándwich de mantequilla de maní en pan germinado.
Ver también: Sepa qué comer antes, durante y después de su entrenamiento
¿Importa qué tipo de máquina de prensa de piernas utilizo??
Todas las prensas de piernas ayudan a aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo, fortalecen la extensión de la rodilla y la cadera y desaceleran la flexión de la rodilla y la cadera. Colocar los pies bien separados y en lo alto del plato se enfocará mejor en las caderas, glúteos e isquiotibiales. Mantenerlos estrechos y más bajos en el plato pone más atención en los cuádriceps al tiempo que mejora la movilidad del tobillo.
Ver también: Obtenga la 'lágrima' de la rodilla con este entrenamiento de prensa de piernas¿Qué frutos secos me ayudarán mejor a ganar músculo??
Las nueces tienen una excelente combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, que brindan calorías de alta calidad que ayudarán a expandir sus músculos. Los frutos secos también reducen el colesterol, reducen la grasa abdominal y el riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la función cognitiva.
Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico, una porción de nueces de 1 onza tiene más omega-3 que una pieza de salmón de 4 onzas. Son una buena fuente de antioxidantes y fitonutrientes y también ayudan a reducir la inflamación, que es clave después del entrenamiento.
Los cacahuetes contienen arginina, un precursor del óxido nítrico. El NO ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la circulación, por lo que sus músculos reciben más nutrientes durante una sesión de levantamiento, lo que puede ayudarlo a levantar más peso y por más tiempo.
Las almendras tienen una de las concentraciones más altas de antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a reducir los radicales libres producidos durante un entrenamiento duro, y están relacionados con menores cantidades de grasa alrededor de la cintura.
Los anacardos, que a menudo se pasan por alto, están llenos de nutrientes y proporcionan más magnesio, hierro, zinc y vitamina K que cualquier otra nuez de árbol. El magnesio es especialmente importante, desempeñando un papel fundamental en la producción de energía anaeróbica y aeróbica.
Con un contenido de proteínas similar al de las almendras, los pistachos también son un alimento natural para "acelerar": sus cáscaras te hacen más lento, por lo que es más difícil comer en exceso en comparación con otros frutos secos.
Ver también: Nueces saludables: almendras para proteínas y músculo magro
¿Puedo beber cerveza socialmente y aliviar mi dieta los fines de semana y aún así perder peso??
sí! puede perder peso y beber alcohol con moderación: una o dos bebidas bajas en calorías por semana. En cuanto a las comidas trampa, la regla 80/20 (o 90/10) -comer sano del 80% al 90% de la semana y "engañar" al otro 10% al 20% - a menudo es sugerida por los mejores nutricionistas y dietistas registrados porque previene las dietas extremas y fomenta la moderación al comer. Por lo general, aconsejo a los clientes que coman una o dos trampas a la semana, pero nunca recomendaría un día de trampas en el que estés engañando por su duración. Eso arruinará tu dieta.
Ver también: Pierda más peso con los días de trampa
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