En el peor de los casos, ¿estaría física y mentalmente listo para luchar para salvarse a sí mismo oa otra persona?? ¿Qué cualidades necesitarías para sobrevivir?? Esto es lo que necesita:
¿Su formación se ha entregado con éxito en las cualidades anteriores?? De lo contrario, es posible que deba cambiar drásticamente sus métodos. Necesitas un programa diseñado para lo que yo llamo salvajismo con barra.
El salvajismo con barra es simple y comienza con la fuerza.
Elija dos levantamientos en los que quiera ser excelente y entrénelos cada vez que entre en la sala de pesas. La intensidad de estos levantamientos será relativamente baja, alrededor de un 6 o 7 en la escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10. Con estos levantamientos aprenderá tensión, desarrollará habilidades y mejorará la propiocepción.
Esos levantamientos son seguidos con dos levantamientos de barra más grandes que se cargan con más intensidad. En los días de la parte superior del cuerpo, presionarás y remarás. En los días de la parte inferior del cuerpo, harás sentadillas y peso muerto.
Todos estos ascensores, principales o de asistencia, se cargan a una intensidad de 8 RPE. El volumen es bajo ya que la construcción de niveles de fuerza devastadores no requiere un volumen escandaloso. En cambio, requiere un volumen concentrado e intenso. La producción de fuerza máxima requiere cargas iguales o superiores al 80 por ciento, por lo que estamos cargando estos elevadores.
La clave de estos ascensores es elegir aquellos que funcionen para usted. Ponerme en cuclillas me eleva, así que no lo hago, pero hago dos variaciones diferentes de peso muerto por semana. Encuentre lo que funcione para usted, hágalo duro y hágalo a menudo.
Ya sea para entrenar un peso muerto más fuerte, golpear el cuello de un hombre de lado o golpear al ala cerrada con tanta fuerza que su perro muere, desarrollamos el poder de aplastar. Como la fuerza, el poder es simple. Elija las herramientas adecuadas, con las cargas adecuadas, y luego demuestre la violencia.
La lista de herramientas no es amplia: levantamientos olímpicos, saltos, sprints, lanzamientos. Elija las que le funcionen bien y hágalas con rapidez e intención. La intención, sin embargo, es la maestra. Las demostraciones de poder comienzan con una decisión consciente. En ese caso, eres el hombre más malo del planeta y nada puede detenerte.
Si no puedes levantar peso olímpico, haz saltos cargados. Si es imposible correr a toda velocidad, salta. No conozco a nadie que no pueda tirar. Mi combo favorito es un levantamiento olímpico desde el colgado y un lanzamiento de pelota médica. Para un poder desagradable, esta es mi opción.
Como seres humanos, hay ciertas competencias de movimiento que todos deberíamos cumplir. Todos deberíamos poder rodar, saltar y gatear. Sin embargo, la competencia más difícil de todas es quedarse quieta.
Hay miles de estiramientos y movilizaciones articulares específicas que podría aprender, pero en su lugar usaremos sujeciones iso-extremas para mejorar la movilidad y la estabilidad (más sobre esto más adelante). De esta manera desarrollaremos la competencia con los movimientos humanos básicos. Haga cada uno con consistencia y se moverá y se sentirá mejor que nunca en su vida adulta.
El condicionamiento hace asesinos. He hablado extensamente con jugadores de rugby y artistas marciales mixtos sobre el acondicionamiento (dos grupos de atletas que practican deportes que requieren un rendimiento sostenido y trabajan a través del dolor) y todos dicen que la mejor manera de ganar es estar en mejor forma que tu oponente. Si estás chupando viento y pensando en la quemadura en tus piernas, no estarás causando daño.
Es útil pensar en el acondicionamiento como una intensidad basada en la capacidad de trabajo. Tu capacidad aeróbica te permite recuperarte entre episodios de intensidad. Algunos combates, por supuesto, duran más que otros. Para los deportistas, el acondicionamiento es específico para su tarea. El salvaje moderno, sin embargo, necesita un condicionamiento general.
El entrenamiento de fuerza y potencia ayuda a desarrollar la intensidad, pero se necesita cierto acondicionamiento para cerrar la brecha entre los sistemas de energía. Construiremos ese puente con remates anaeróbicos de alta intensidad.
Moverse bien con fuerza es un protocolo de prevención de lesiones en sí mismo. Sin embargo, hacer de la recuperación una prioridad es primordial. Mejore la calidad de los tejidos blandos con una buena nutrición, estrategias auto miofasciales y mucha agua. Llene su bañera con hielo y agua fría varias veces a la semana y báñese durante diez minutos.
Las lesiones limitan el potencial de entrenamiento. Hacer las pequeñas cosas para prevenirlas vale la pena el tiempo extra.
Si nunca ha estado expuesto a sujeciones iso-extremas, está a punto de ser bautizado por fuego muscular. Ellos arden, malo. Quince segundos en una serie y comenzarás a cuestionar todo tu mundo.
Ofrezco una plantilla, no una receta completa, porque no tengo ni idea de qué usted Necesito mostrar barbarie. Lo que ofreceré es una combinación de las cualidades que desarrollan un salvaje. Depende de usted determinar lo que necesita. A continuación, se muestran algunas pantallas sencillas que le ayudarán a tomar decisiones.
Puede ser que necesite desarrollar todas estas cualidades o solo un par. Si todavía está confundido sobre por dónde empezar, mejore su movilidad y hágase más fuerte. El desarrollo de todas las cualidades permanece en su programa; las proporciones cambian dependiendo de las necesidades.
Nota: No estoy diciendo que necesite correr millas a la vez o mejorar su tiempo de milla, pero todo hombre que se respete a sí mismo debería poder correr una milla sin tener que tomar un respiro.
Aquí tienes un calentamiento que puedes hacer antes de cada sesión de entrenamiento, independientemente de las cualidades que estés desarrollando. Es la competencia de movilidad y movimiento condensada en 10 minutos difíciles.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Mantener Iso-Lunge | 1 | 1 minuto./pierna |
| Levantarse turco | 1 | 2 / lado |
| Columpio con pesas rusas / mancuernas | 1 | 10 |
| Rastreo de osos | 1 | 20 yardas. |
| Tobillo Rocas (movilidad del tobillo) | 1 | 8 / pierna |
| Mantener Iso-Push-Up | 1 | 1 minuto. |
| Salto vertical | 1 | 6 |
| Sentadilla cosaca ponderada | 1 | 5 / pierna |
| Salto de energía | 2 | 5 / pierna |
| Aleatorio lateral | 2 | 10 yardas./lado |
| Wideouts | 2 | 5 segundos. |
Si nunca antes ha visto un agarre con iso-estocada o iso-push-up, así es como se ven:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | RPE | Descansar | |
| A | Mantener Iso-Push-Up | 1 | 5 minutos. | ||
| Mantenga hasta 5 minutos. haciendo una pausa por no más de tres respiraciones. Descansar hasta recuperarse. | |||||
| B1 | Colgar levantamiento olímpico o salto con carga | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lanzamiento de pelota médica o pliometría de la parte superior del cuerpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Peso muerto o sentadilla | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Press de banca o press de hombros | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Press de banca o press de hombros | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variación de rastreo de oso | 3-5 | 10-20 yardas. | 2-3 min. | |
| mi | Fila | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finalizador (opciones de finalizador a continuación) |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | RPE | Descansar | |
| A | Mantener Iso-Lunge | 1 | 5 minutos. | ||
| Mantenga hasta 5 minutos. haciendo una pausa por no más de tres respiraciones. Descansar hasta recuperarse. | |||||
| B1 | Colgar levantamiento olímpico o salto con carga | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| B2 | Lanzamiento de pelota médica o pliometría de la parte superior del cuerpo | 3-5 | 3-5 | 1 minuto. | |
| C1 | Peso muerto o sentadilla | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| C2 | Press de banca o press de hombros | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuto. |
| D1 | Sentadillas o peso muerto | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Variación de rastreo de oso | 3-5 | 10-20 yardas. | 2-3 min. | |
| mi | Sentadilla o peso muerto | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuto. |
| F | Finalizador (opciones de finalizador a continuación) |
Elija actividades que le gusten para esto. Puedes empujar un Prowler o tu auto. Puedes hacer circuitos de ejercicios de peso corporal o jugar con pesas rusas. Monta tu bicicleta si quieres. Todo lo que importa es que mantenga su frecuencia cardíaca entre el sesenta y el setenta y cinco por ciento de los latidos máximos por minuto durante 30-45 minutos.
Si su capacidad de trabajo apesta - yo.mi., cualquier actividad aparentemente de baja intensidad dispara su frecuencia cardíaca por encima de 120, luego haga algunas sesiones por semana. Solo necesita mantenimiento? Realice una o dos sesiones por semana en días libres. Si lo desea, puede cambiar la capacitación en capacidad de trabajo por un finalizador.
Los finalistas se tratan de intensidad. Ahora es el momento de imaginar que estás en una lucha a muerte. Teniendo en cuenta la intensidad, las posibilidades de construir un remate eficaz son enormes.
Cada serie debe tenerlo trabajando durante 15 segundos hasta 1 minuto. El descanso depende de tu nivel de condición física y tus objetivos, pero harás bien en descansar tanto tiempo, o el doble, como el tiempo que te tomó la serie. Ejemplos:
Estos no son nuevos, pero los estás haciendo? Piense en ellos como la ráfaga de golpes que termina una pelea en el segundo asalto. Puedes hacerlos por tiempo o repeticiones. Aquí hay un ejemplo sólido:
Para este complejo, elija un peso que pueda presionar fácilmente por encima de la cabeza 10 veces.
Los complejos con mancuernas siguen la misma vena que los complejos con barra, pero debido a que son unilaterales, requieren el doble de volumen. No requieren la misma intensidad que un complejo de barra, pero el aumento de volumen agrega un poco desagradable al sabor. También los hace excelentes para mantener la salida. Piensa: "Mi asalto inicial no salió según lo planeado, ahora tengo que seguir golpeando.”Mantenga la intensidad alta; no disminuyas la velocidad. Ejemplo:
Para este complejo, elija una mancuerna que pueda presionar fácilmente por encima de la cabeza 10 veces.
Usa tu peso corporal y muévete con velocidad y potencia. La clave es la intensidad. Cada movimiento se realiza de la manera más enérgica y rápida posible. Ejemplo:
La clave con los popurrís de movimiento es no dejar que tu movimiento se vaya al infierno solo porque vas rápido y estás cansado. Ve tan rápido como puedas mientras te mueves bien.
Aquí está el finalizador más simple de todos: el iso-lunge. Manténgalo durante 5 minutos, con descansos intermitentes, y aprenderá mucho sobre usted mismo y provocará un gran costo metabólico en el proceso.
Los mejores ejercicios y configuraciones del mundo no valen la pena si los haces a medias. Es la intencion la que hace a un salvaje.
Esa intención es enfocar - Decidir que quieres ser más que un idiota que empuja lápices y se mantiene al día con los reality shows. Esa intención es un asalto implacable a la mediocridad que la mayoría de los hombres aceptan. Si bien el entrenamiento es físico, lo que produce es interno. El salvajismo es una forma de pensar.
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