Este artículo trata sobre cómo hacer los mejores ejercicios de todos los tiempos para desarrollar una espalda más grande incluso mejor.
Es uno de mis temas favoritos, uno que requiere una apreciación de la dedicación y el ingenio necesarios para esculpir un cuerpo impresionante, especialmente por aquellos que no ganaron la lotería genética.
Estas cosas no se estudian. No se enseña en las aulas universitarias. La única forma de aprenderlo es dejar que se convierta en tu obsesión.
Tienes que experimentar con innumerables ejercicios y mantener registros meticulosos, y a menudo viajar a lugares lejanos y distantes para aprender de aquellos que han luchado en guerras similares y salieron victoriosos.
Es costoso y puede generar una enorme frustración, y la mayoría no tiene el tiempo o la fuerza de voluntad para hacerlo por su cuenta.
Afortunadamente para ti, ahí es donde entro yo. He estado allí, demonios, de alguna manera todavía estoy allí, y he aprendido mucho sobre cómo construir un respaldo de calidad profesional.
Solo ten en cuenta: no es una cosa elegante de namby-pamby. Son los fundamentos desgarradores, más difíciles.
La mayoría consideraría estos tres ejercicios como los "básicos" para el entrenamiento de la espalda:
Todo lo anterior es genial. Aunque obtuve resultados limitados al realizarlos en un sentido tradicional, no se puede negar los miles de levantadores que han logrado buenos resultados al martillar solo estos tres.
Aún así, puedes hacer que estos ejercicios sean aún mejores.
La próxima vez que su programa solicite filas con barra, intente esto. Mantenga la espalda plana e inclínese hasta casi 90 grados. Tire de los codos hacia atrás hasta que sus manos estén a la altura de su estómago y flexione los dorsales.
Ahora, tire de los codos hacia atrás aún más y flexione. Siente como la contracción es aún más intensa? Al aumentar ligeramente el rango de movimiento, obtienes más energía muscular. Esto puede parecer simple, pero funciona!
Así es como se aplica con filas de barra curva (observe qué tan atrás viajan mis codos con la barra curva):
Puede hacer esto de manera explosiva como lo hago en el video o puede intentar mantener la contracción durante una fracción de segundo. Dave Tate ha notado que estos también son buenos para los hombres con agallas más grandes, ya que pueden obtener un mayor rango de movimiento.
Me encantan las filas con mancuernas, pero hay un par de formas diferentes de hacer que el antiguo estándar sea mucho más efectivo para la hipertrofia lat.
La mayoría de los levantadores hacen esto directamente, con las caderas y los hombros nivelados (uniformes). Esto no es óptimo para la hipertrofia de la espalda, ya que los hombros y los bíceps tienden a recibir la mayor parte del estímulo. Sin embargo, solo un pequeño ajuste resultará en una seria fritura de lat.
Olvídate de mantener los hombros y las caderas cuadradas. Levanta la cadera del lado en el que estás haciendo el remo. Por ejemplo, si rema con el brazo izquierdo, levante la cadera izquierda un poco más arriba que la derecha y permanezca en esa posición.
También puedes usar una barra. Las filas con barra de un brazo son tan básicas como parece, aunque rara vez se realizan. La variación de la barra se puede realizar de varias formas para golpear diferentes áreas de la espalda. Nuevamente, levantar la cadera del lado de trabajo hace que el ejercicio sea más intenso.
Mire cómo en el video a continuación, un superconjunto de fila con barra de un brazo / fila Meadows, sutilmente levanto la cadera hacia un lado y la dejo allí. Además, observe cómo me siento un poco hacia atrás cuando el peso desciende para un estiramiento un poco mayor. Nada loco, pero incluso una pequeña inclinación hace una gran diferencia.
Ahora supongamos que sus dorsales inferiores necesitan trabajar. No es que estén insertados en la parte alta, no podemos cambiar eso, sino que están subdesarrollados en la parte inferior. En broma me refiero a esto como "la enfermedad del hombre blanco."
Para modificar este ejercicio básico de modo que destruya los dorsales inferiores, escalone su postura opuesta a la forma en que lo haría normalmente. Puede sentirse incómodo al principio, ya que va en contra de todo lo que le han enseñado. Puede sujetar la barra con correas o, mejor aún, usar un asa de maleta de EliteFTS.
Mira el video a continuación. Mira el peso y dónde está en relación con mi cuerpo. El peso sube detrás de mí y la lat inferior está haciendo la peor parte del trabajo. Este es un ejercicio que cuando lo hagas bien, lo sabrás!
Para hacerlos aún mejores, agregue una pequeña minibanda profesional como lo hago en el video. La contracción lat se vuelve aún más fuerte.
Las filas de barra en T son una excelente manera de poner trozos de carne en sus dorsales. Desafortunadamente, muchos acumulan demasiado peso y hacen una versión extraña de encogerse de hombros en la parte baja de la espalda. Estoy de acuerdo con un poco de impulso, pero si pierdes la sensación del ejercicio, solo estás perdiendo el tiempo.
Prueba la versión de un brazo que llamo filas de Meadows. Este es el rey de los constructores de lat. Aquellos que los hacen con regularidad y correctamente dicen que destruyen absolutamente los lats. Es genial ver ahora a los culturistas profesionales de la IFBB y a otros haciéndolos en videos y revistas.
Todo el mundo sabe que puedes variar los agarres, el rango de movimiento, cuánto haces trampa, etc. en dominadas, así que lo único que agregaré ocurrirá después de tu última serie. Sujete un peso pesado a su cuerpo con un cinturón de inmersión o correas y simplemente cuélguese de la barra de dominadas el mayor tiempo posible. Dispara durante un minuto para empezar. Relaja tus escápulas mientras lo haces como en el video a continuación, lo que hará que tus dorsales se estiren muchísimo, algo que tampoco se usan!
Tengo muchas versiones desplegables en mi arsenal, pero dos de mis favoritas son muy simples.
Los aprendí de Charles Glass hace unos 10 años. Puedes concentrarte mejor en conducir con los dorsales y no puedes balancearte o te estrellarás el cráneo contra la máquina. Mire hacia afuera de la máquina y "enrolle" su espalda baja alrededor de la almohadilla. Conduce con fuerza los codos hacia abajo. Verás por qué me gustan más estos que los desplegables regulares.
También puede pararse con un pie en la plataforma y hacer una versión que llamo "camillas."Agachar la cabeza hacia abajo produce un estiramiento desagradable en los hombros, lo que ayuda a aflojar todo el tejido blando alrededor de la escápula y los hombros. Puedes sentir la diferencia después de hacer estas dos o tres veces, lo que conduce a bombas locas en los dorsales superiores.
El mayor problema que tengo con el uso de peso muerto para desarrollar músculo es que puedes tirar mucho más en ciertas partes del rango de movimiento. Muchos levantadores pueden levantar 700 libras, por ejemplo, pero pueden tener dificultades para levantar 450 del piso. Esto dificulta la ejecución de un rango completo de repeticiones de movimiento con la máxima intensidad.
Imagínese si pudiera levantar 450 del suelo, luego tirar de 550 en la mitad de la espinilla y 650 en el bloqueo? Esa sería una repetición perfecta. Ahora imagina si pudieras hacer esto por series de 5 a 20 repeticiones?
Bueno, es fácil, solo agregue bandas o cadenas. La mayoría de los culturistas están perdiendo una gran oportunidad para la masa al no usar bandas y cadenas donde sea apropiado.
Incluso puede volverse un poco loco y agregar un encogimiento de hombros en la parte superior. A menudo hago una repetición del peso muerto y luego hago tres encogimientos de hombros en la parte superior como en el video a continuación, o hago más de un peso muerto de movimiento continuo en un encogimiento de hombros y luego retrocedo. Todo depende de lo que intentes desarrollar.
El simple hecho de agregar bandas o cadenas al peso muerto los hace mucho mejores para desarrollar músculo que cuando se realizan en el sentido tradicional.
Hay otra cosa que puedes hacer para mejorar tus resultados: entrenar con pasión! Vierta su corazón y alma en él. No pierdas tu tiempo haciendo los movimientos.
Sé que todos los que tienen una membresía en un gimnasio dicen que "entrenan duro", pero a menudo, cuando los veo en acción, no me impresionan mucho.
Vea el video a continuación para ver una demostración de Dave Tate sobre cómo trabajar su cola a través de una serie. Ningún libro o manual puede enseñar esto tampoco.
Hasta la proxima vez.
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