Digamos que Kim Jong-un, el asesino dictador norcoreano, se acercó a mí y me pidió un consejo dietético. Siendo una chica patriota totalmente estadounidense, por supuesto que le daría el peor consejo que se me ocurrió. Mi plan sería proporcionarle una dieta que lo engañara haciéndole creer que estaba funcionando, pero finalmente arruinó su salud, lo hizo sentir miserable y tal vez incluso le dio un trastorno alimenticio como beneficio adicional.
Ahora, ¿cómo haría eso?? Probablemente le diría que se muera de hambre todo el día, haga ejercicio en ayunas y luego coma una tonelada por la noche. En otras palabras, lo pondría en un plan de ayuno intermitente crónico.
El ayuno intermitente tiene múltiples variaciones, pero en esencia, "SI" es un método para pasar un cierto período de tiempo sin comer y luego consumir todo lo que desee durante un período de tiempo asignado. Las promesas de IF abarcan la gama habitual: pérdida de grasa, más energía, mejor salud, sensibilidad a la insulina, longevidad, iluminación espiritual e incluso ganancias musculares.
Los ayunos intermitentes se basan en una variedad de estudios científicos e historias de éxito que muestran que su dieta cumple. Pero a pesar de la ciencia, los beneficios iniciales no duran para todos y pueden provocar daños en la dieta e incluso trastornos alimentarios.
Como entrenador de nutrición, una de mis tareas más comunes con los clientes que luchan por perder grasa es rehabilitarlos fuera de sus tendencias de ayuno. ¿Entendiste eso?? Me pagan para reparar el daño que les hizo IF. Fue una sorpresa incluso para mi. Si bien sabía que IF no era adecuado para todos y tenía sus inconvenientes, me sorprendió ver cuánto daño se había hecho a muchos ex fanáticos de IF.
El ayuno no solo falló en hacerlos rasgados, sino que también los hizo engordar a largo plazo, les dio un complejo alimenticio que indica bulimia y los obligó a buscar ayuda de un terapeuta nutricional.
La verdad es que fui uno de los primeros en adoptar IF. Ayuné de forma intermitente durante más de un año, por lo que la tendencia de mis clientes a escatimar en la comida por la mañana y perder el control por la noche me sonaba familiar. Para mí, se convirtió en una batalla con el equilibrio y la grasa corporal. Mis entrenamientos sufrieron, mis ganancias musculares se estancaron, mi grasa corporal aumentó y mi estado de ánimo era terrible. Esos perros de caza hambrientos con los que Kim Jong-un supuestamente alimenta a sus enemigos? Podría haber corrido con esa manada.
Como entrenador, pronto aprendí que no estaba solo. Si te ha seducido un plan que suena muy científico y que se reduce a un ciclo de hambre / atracones de comida, te aconsejo que reconsideres beber ese sabor particular de Kool-Aid. Y si ya ha estado ayunando intermitentemente mientras observa que la composición de su cuerpo empeora, únase al club y luego recupere el control de su físico.
Los defensores creen que pasar tiempo en ayunas obligará al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible en lugar del glucógeno muscular o la glucosa en sangre de una comida consumida recientemente. Pero, ¿vale la pena usar la grasa almacenada como combustible durante el día si comes en exceso continuamente por la noche??
El problema con el ayuno intermitente es que cuando finalmente llega la hora de comer, se convierte en un evento gratuito para muchos, y esto incluso se alienta en algunos planes. El ayuno provoca atracones. Sucede por dos razones:
Un ayuno intermitente se convierte en una danza de beneficios versus inconvenientes, y los beneficios, aunque se ven notables en el papel, generalmente no superan los inconvenientes.
Los defensores del ayuno intermitente dicen que durante los entrenamientos el cuerpo se verá obligado a extraer energía de la grasa almacenada en ausencia de glucosa en sangre que normalmente estaría presente después de una comida. Entonces, cuando se trata de capacitación en ayunas, el objetivo es agotar la glucosa y luego ejercitarse antes de reponerla.
Dicen que hacerlo puede incluso crear un efecto anabólico y hacer que alguien desarrolle músculo durante un régimen de ayuno intermitente. (Cuándo no comer durante la mayor parte del día se promociona como un plan para ganar músculo, sabes que la industria del fitness se está quedando sin ideas para libros.)
¿Pero usar su propia grasa almacenada como nutrición para el entrenamiento realmente alimenta los entrenamientos más duros?? ¿Eres capaz de trabajar tan duro cuando solo estás corriendo con los vapores de la borrachera de anoche?? ¿Crees que los cuerpos fuertes se basan en cetonas?? ¿De verdad cree que la calidad de la formación mejora con un falta de nutrición? ¿Estás entrenando lo suficientemente duro para notar la diferencia??
Si entrena en ayunas por la mañana y luego espera varias horas para consumir algo, la probabilidad de construir y reparar tejido muscular es mínima. Esta es una receta para entrenamientos débiles y catabolismo. Rematado con un atracón nocturno, es una receta para ganar grasa. No olvidemos el patrón de alimentación más común de las personas con sobrepeso: saltarse el desayuno y el almuerzo, darse atracones por la noche. Si su dieta refleja la del típico vagabundo, tal vez sea hora de repensar su plan.
La nutrición antes y durante el entrenamiento mejora su capacidad para trabajar más duro, recuperarse más rápido y desarrollar músculo, entonces, ¿qué sentido tendría entrenar sin ella?? Debido a la supuesta secreción de la hormona del crecimiento a través del ayuno? ¿No nos enteramos de que eso era intrascendente en los años 90??
Muchos usuarios de IF, después de que desaparece el fervor inicial del nuevo plan, modifican rápidamente su ayuno intermitente para incluir alimentaciones adicionales. Si está realmente al tanto de las últimas tendencias de IF, está familiarizado con aquella en la que el café, la mantequilla y el aceite MCT se combinan para el desayuno. Esto se considera parte de un ayuno intermitente, pero cuando su café contiene 500-700 calorías, no está ayunando. Simplemente no estás masticando el desayuno.
Junto con un desayuno líquido rico en calorías, algunos ayunadores agregan suplementos nutricionales para el entrenamiento. Ese es un buen paso, pero ¿es realmente SI?? Es la única forma de sobrevivir al ayuno intermitente para modificarlo tanto que ya no sea el ayuno intermitente?
Entonces, ¿por qué llamarlo así?? Descarte el letrero que su experto en dietas favorito está decidido a colgar alrededor de su cuello y admita que tres comidas al día no es más SI que comer “solo un poco de lácteos y pescado” es veganismo. Acepta los resultados; dejar la necesidad de una etiqueta.
Si sigue las dietas de ayuno intermitente más comunes hasta una T, podría terminar calificando para dos trastornos alimentarios: bulimia y trastorno por atracón. El DSM-5 (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición) tiene una lista detallada de criterios para ambos.
Ahora, este es el punto en el que debería ser golpeado por una sensación de ironía: su dieta, si la hace a la perfección, puede colocar su comportamiento en un libro de referencia de psicología junto con los sociópatas y las personas que se comen compulsivamente el cabello. Pensemos en eso.
Según el DSM-5, se dice que una persona es bulímica cuando consume regularmente una cantidad anormalmente grande de alimentos en un período de tiempo y luego hace un esfuerzo compensatorio para deshacerse de ellos. El ayuno y el ejercicio son dos de esas formas (además de la purga) que una bulímica puede hacer esto. Estos son métodos comunes de compensación para aquellos que ayunan, se vuelven hambrientos y luego comen en exceso durante su ventana de oportunidad.
El trastorno por atracón es exactamente lo que parece: consumir una cantidad anormalmente grande de alimentos en un período sin el esfuerzo de compensar.
En resumen, si eres un intermitente más rápido y regularmente pasas muchas horas sin comer, sigue comiendo mucho en un período de tiempo más corto, la línea entre la dieta y el trastorno es borrosa. Especialmente para aquellos que se despiertan a la mañana siguiente con una sensación de urgencia por hacer ejercicio para mitigar lo que consumieron la noche anterior.
Claro, se podría decir que esto es algo común en nuestra cultura. Comemos demasiado en una sentada, nos sentimos culpables por ello y luego hacemos un esfuerzo por deshacerlo en el gimnasio. Pero cuando todo el marco de su dieta está no comer durante un período prolongado de tiempo, directa o indirectamente promueve comer en exceso en un período de tiempo más corto. Cuando esto se hace repetida e intencionalmente, hay un problema. Es por eso que me refiero al ayuno intermitente como “Introducción a la alimentación desordenada 101."
Para aquellos que ya tienen tendencias alimentarias desordenadas, una dieta que valide su comportamiento es una forma inteligente de asegurar su lealtad. SI es la justificación que necesitan para defender sus comportamientos de hambre / atracones. Alimenta su necesidad de castigarse a sí mismos y apoya su disfrute temporal de comer en exceso. Al igual que el veganismo crudo se ha utilizado como "tapadera" para la anorexia, IF proporciona una excusa científicamente respaldada para practicar la bulimia límite. Y a los bulímicos limítrofes les encanta esa mierda.
La dieta incluso les enseña a ser más hábiles en sus patrones de alimentación desordenados. En lugar de simplemente comer de manera inadecuada durante la primera mitad del día, ahora tienen permiso para omitir las comidas por completo y comer aún más durante su período de oportunidad de alimentación. La dieta es un golpe para una persona que está al límite de los trastornos alimentarios y puede convertir a muchos en bulímicos completos.
Lamentablemente, tratar de convencer a alguien en medio de un ciclo alimenticio desordenado de que su dieta es contraproducente y hacer que se vea peor, no mejor, es similar a convencer a una chica de hermandad ebria de que no debería conducir. Es difícil ver los patrones desordenados que aparecen cuando estás sumergido en la cultura IF. (Venden camisetas. En realidad.)
Las personas que nunca quieren pensar en sí mismas como personas que dejan de fumar con una voluntad débil son aún más susceptibles a las trampas de IF. Ellos tienen invertido. Su tenaz determinación los impulsa a continuar. No quieren "fallar" en la dieta. Cuando deja de cumplir sus promesas, aumentan el rigor ayunando horas extra, tratando de comer menos y aumentando su cardio ... una receta para un atracón más grande en la próxima oportunidad.
Ahora, tal vez, dado que no te estoy lanzando estudios de oposición, no estás convencido de pensar dos veces sobre IF. Esta bien. Entiendo su atractivo. Solo sepa que tiene permiso para dejar de usar un plan de alimentación que no le está funcionando. Cuando esté listo, incluso lo ayudaré a volver al camino hacia una alimentación segura y sin ansiedad con los siguientes consejos.
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