Empujar / tirar es un concepto que ha sido un estándar en los programas de entrenamiento con pesas durante décadas. Realización de trabajos de tipo prensa (banco, fondos, sobrecarga, etc.).) un día y luego tirando al siguiente (peso muerto, filas, mentones, etc.) es popular entre los entrenadores y atletas por igual. Pero voy a discutir dos tipos muy diferentes de empujar / tirar: el trineo de arrastre y empuje. Estas piezas de equipo a menudo traen una mirada de pavor a la cara de muchos hombres fuertes. Causan malestar inmediato, náuseas y frecuencia cardíaca elevada; por lo tanto, se evitan hasta el último minuto en la mayoría de los programas. Te mostraré cómo esto es un gran error y cómo agregarlos a tu programación durante todo el año te hará más fuerte, mental y físicamente.
Cada competidor de hombres fuertes es consciente de las demandas anaeróbicas del deporte. El tiempo para la mayoría de los eventos de máxima repetición y distancia es de 60 a 75 segundos. Esto es justo en la timonera de 30 a 120 segundos donde el cuerpo usa ATP, creatina (y otros) fosfatos y glucosa debido a la incapacidad del oxígeno para alimentar el músculo. La frecuencia cardíaca aumenta rápidamente al 90% o más y se libera lactato (a menudo llamado ácido láctico), lo que provoca una sensación de ardor en los músculos. Cuando se acumula en el estómago, las náuseas pueden detener a un atleta en seco. La mejor forma de entrenar este sistema energético es a través de los eventos y utilizando los trineos. Ambos tienen grandes beneficios, así que analicemos rápidamente los pros y los contras del entrenamiento constante en eventos.
Al entrenar los movimientos utilizados en los concursos por tiempo, puede mejorar directamente en ellos. Realmente no hay forma de tener una idea de los giros de neumáticos de alta repetición, la prensa de troncos, las carreras de barriles, etc. que incorporándolos a tu formación. Los ejercicios en sí lo harán más grande, más rápido y más fuerte, pero tienen un alto costo. Estos ejercen una enorme carga de estrés en el cuerpo debido al peso que descansa sobre el atleta o se coloca sobre el centro de gravedad. Además, la mayoría de los daños musculares que causan dolor se producen principalmente con contracciones excéntricas (disminución de la parte del peso). Al hacer estos ejercicios basados en movimientos pesados, casi siempre hay una parte del cuerpo que está haciendo algún tipo de contracción excéntrica bajo carga. Además, estos movimientos crean daños físicos en el cuerpo, incluidos hematomas y desgarros de la piel. Esto solo puede retrasar tu entrenamiento.
Ahora, por favor, no me malinterpretes; Me encantan estos ejercicios y los incorporo a mi programación. Debes entrenar estos movimientos y la implementación inteligente brinda beneficios en la tenacidad física y mental. Pero siempre soy prudente en su uso y observo al atleta en busca de signos de demasiado daño en su SNC o persona. Esto debe determinarse caso por caso y necesita la mirada de un entrenador experimentado.
Ingrese al trineo de arrastre y empuje el trineo (a menudo conocido como el merodeador o el trineo de perros). Estos implementos se pueden usar para acondicionar el sistema anaeróbico de manera muy similar a entrenar los eventos, pero reducen en gran medida o incluso evitan parte del daño que causan. Esto puede llevar a un atleta mejor acondicionado, lo que le permite ser más rápido, más fuerte, más duro y más saludable más rápidamente durante un largo período de tiempo.
Al usar un trineo para mejorar el acondicionamiento, puede controlar una gran cantidad de variables fácilmente.
1. El peso puede ser muy pesado o ligero e infinitamente ajustable. Esto le permite evitar fallas y trabajar en intervalos de tiempo precisos para aumentar la especificidad de su objetivo.
2. Las manos están en montantes, manijas o una barra. El peso no está en contacto con el cuerpo y no se desgarra la piel ni se magulla.
3. La contracción excéntrica se reduce o casi se elimina, lo que le permite entrenar el sistema de energía con un mínimo de dolor.
4. La potencia dinámica se puede aumentar y la fuerza se puede ganar principalmente en las piernas utilizando arranques de velocidad cortos y pesados. Esto es un gran sustituto o complemento de las sesiones de piernas que se centran en la potencia.
6. Un atleta bien acondicionado se recuperará mejor entre eventos. Esto es especialmente importante con un popurrí difícil en medio de un concurso. He visto a atletas súper fuertes sufrir durante una carrera dura de barril / arrastre de cadena y no rendir lo mejor posible incluso horas después.
7. Su fortaleza mental y su capacidad para sufrir aumentarán durante las sesiones de alto rendimiento.
Ahora todavía necesita entrenar los eventos, pero no tienen que ser su principal medio de acondicionamiento. Este estilo de trabajo complementario debería permitir un mejor desempeño en aquellos eventos en los que ya eres fuerte y técnicamente sólido. No es sorprendente ver a un atleta trabajar en el trineo durante un mes, de repente hacer dos repeticiones más en el registro limpio y presionar. La fuerza estuvo en ellos todo el tiempo, pero su sistema de energía no pudo satisfacer la demanda de los músculos.
Para maximizar la efectividad de las actividades, debe incorporarlas a su capacitación durante todo el año. Comience agregando algunas sesiones a la semana. La mejor parte aquí es que tienes tantas opciones. Un día ejecute empujones pesados durante 30 pies y luego, unos días después, realice un arrastre más ligero de 90 segundos. Crear un popurrí de ida y vuelta realmente te agotará física y mentalmente. A medida que se mantenga dedicado a estos movimientos accesorios, se sentirá mejor en sus movimientos principales durante la semana.
Una consideración especial aquí (basada en el volumen de trabajo realizado) es la necesidad de mejorar posiblemente su proceso de recuperación. Puede ser más ágil al hacer este trabajo y puede que ese no sea necesariamente su objetivo. Inicialmente, es posible que deba aumentar ligeramente sus calorías para compensar la quema de energía aquí. Si aumenta el volumen del trabajo con el tiempo, debería poder adaptarse lentamente sin mucha preocupación.
A medida que el deporte se vuelve más sofisticado, también lo hace el nivel de rendimiento deportivo y las demandas del atleta. Se beneficiará enormemente al convertirse en una máquina bien acondicionada y verá un aumento en el rendimiento general. Acepta la incomodidad y cosecha las recompensas!
Imagen destacada: Rendimiento de fuerza australiano en YouTube
Puede comunicarse con Michael Gill para recibir capacitación adicional en michaelgill100 [at] gmail.com. Agréguelo en Facebook y Twitter, Instagram y Snapchat @prostrongman.
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