Los principiantes en el levantamiento a menudo omiten los ejercicios más "complejos" que no entienden cómo realizar o se abren camino. En lugar de hacer peso muerto y ponerse en cuclillas, se apegan a ejercicios mecánicos y de aislamiento que no requieren mucha coordinación.
Como levantadores experimentados, cometemos errores similares que ralentizan nuestro progreso. Descartamos cualquier ejercicio o nueva variación que revele nuestras debilidades y nos obligue a utilizar cargas más ligeras.
La primera vez que experimenté con sentadillas con barra de seguridad, hice lo mismo. Los descarté y evité programarlos en mi régimen. Ahora que lo pienso, hice lo mismo con sentadillas con barra alta, peso muerto con barra trampa, sentadillas con pistola, peso muerto rumano con una sola pierna y press de banca con agarre cerrado cuando los aprendí por primera vez.
Note el patrón? Si una variación del ejercicio me hizo bajar de peso o tener problemas de coordinación, lo pateé a la acera en lugar de abrocharlo y sacarlo. Gran error.
No seas ese levantador que solo realiza los levantamientos en los que es bueno. Humíllate, aguanta y realiza los levantamientos que exponen tus debilidades. Serás un levantador más fuerte y saludable a largo plazo. Si mencionas tus eslabones débiles, mantendrás tu cuerpo en mejor equilibrio y desarrollarás una fuerza corporal total equilibrada.
Después de más de veinte años de levantamiento, he madurado como levantador. Finalmente aprendí a apreciar las variaciones que me obligan a luchar. Aunque soy débil con ellos, estoy orgulloso de mi progreso constante.
Me he dado cuenta de que los pesos más ligeros asociados con estos ejercicios son más suaves para el cuerpo porque no golpean tanto el SNC. Por lo tanto, golpear tus eslabones débiles te permite entrenar con mayor frecuencia. Tenga en cuenta los siguientes conjuntos de movimientos relacionados:
Lo más probable es que seas mejor en las sentadillas traseras y en caja que las sentadillas frontales y de barra alta, o viceversa. Suponiendo una estabilidad lumbopélvica adecuada, los levantadores con una fuerza de cadera excepcional serán mejores en las sentadillas de espalda y caja, mientras que los levantadores con una fuerza de rodilla excepcional serán mejores en las sentadillas frontales y de barra alta.
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Si eres excelente para usar las caderas y sentarte hacia atrás en la sentadilla, aprende cómo mantenerte más erguido y sentarte en una sentadilla (y profundizar), haciendo un mejor uso de las rodillas.
Por el contrario, si eres excelente para usar tus cuádriceps y mantenerte erguido en una sentadilla, aprende a sentarte y a hacer un mejor uso de tu cadena posterior. No se preocupe por las cargas más livianas que se verá obligado a usar, ya que dará sus frutos con el tiempo.
Del mismo modo, es probable que sea mejor en el peso muerto convencional que en el peso muerto de sumo y el peso muerto con barra de trampa, o viceversa. El tirón convencional se basa más en la fuerza de la espalda y la cadera, mientras que el sumo y el tirón con barra de trampa usan las rodillas en mayor medida. Hazte fuerte en cada una de estas variaciones.
Además, probablemente sea más fuerte en el rango de movimiento (ROM) superior o inferior. Quieres dominar el peso muerto con déficit y los tirones de rack para que toda tu ROM de peso muerto sea fuerte.
Algunos levantadores usan aproximadamente el mismo peso para empujes de cadera con barra y puentes de glúteos con barra. Otros levantadores son mucho más fuertes en uno u otro.
Deberías ser un poco más fuerte con puentes de glúteos con barra. Si este no es el caso, entonces probablemente esté levantando el peso y confiando en la fuerza de extensión de la cadera de rango flexionado para impulsarlo a través del empuje de la cadera en lugar de usar los glúteos para apretar las caderas hasta un rango final de movimiento.
Algunos levantadores sienten que sus glúteos trabajan en mayor medida en un empuje de cadera en comparación con un puente de glúteos con barra (o viceversa). Quieres aprender a sentir que ambos movimientos se dirigen a los glúteos de manera similar.
A menudo, los levantadores necesitan aligerar la carga y aprender a usar los glúteos para extender las caderas en lugar de usar sus erectores para inclinar la pelvis hacia delante para colocar los hammies en longitudes más largas para una mejor producción de fuerza.
En esta situación, es útil apretar los abdominales y hacer una pausa en la parte superior del movimiento para contar un segundo con un apretón de glúteos gigante. Dominar la mecánica de inclinación pélvica posterior también ayuda a mejorar la destreza de puente y empuje. Es por eso que los tablones RKC y los soportes huecos son útiles.
Hay levantadores que pueden hacer sentadillas y peso muerto una tonelada, pero apenas pueden realizar movimientos de sentadillas con una sola pierna del peso corporal. Como mínimo, deberías poder realizar 10 sentadillas búlgaras divididas sólidas como una roca con tu propio peso corporal.
Dependiendo de su nivel de condición física actual y sus objetivos, no todos los levantadores necesitan emplear ejercicios de una sola pierna, pero definitivamente está dejando espacio en la mesa para aumentar la fuerza y el rendimiento si no ha pasado algún tiempo desarrollando la fuerza de una sola pierna.
De manera similar, hay levantadores que luchan por realizar extensiones de espalda con peso corporal e hiperactividad inversa a pesar de que son relativamente fuertes en sentadillas y peso muerto.
Si nunca ha dedicado tiempo a desarrollar la fuerza de su cadena posterior, definitivamente se beneficiará al hacerlo. Recomiendo realizar ejercicios de extensión de cadera con la pierna estirada y la pierna doblada.
No todos los levantadores necesitan priorizar los ejercicios especializados de estabilidad del core. Sin embargo, si no puede apretar los glúteos con fuerza durante 20 segundos en una tabla RKC o mantener una posición adecuada del cuerpo hueco durante 20 segundos con la columna lumbar aplanada, entonces su núcleo necesita un trabajo adicional. No solo piense en la fuerza y la estabilidad de la columna, piense en la fuerza y la estabilidad de la pelvis.
Si su fuerza de presión con mancuernas palidece en comparación con la fuerza de presión con barra, entonces probablemente tenga margen de mejora si reduce la brecha entre los dos tipos de presión.
No estoy diciendo que su presión con mancuernas deba ser igual a la carga de su barra, pero si puede hacer un banco de 315 libras, pero solo un banco con mancuernas con los 80, tiene un potencial sin explotar.
No deberías poder hacer más dominadas que las filas invertidas. Si su fuerza de dominadas con peso corporal excede con creces la fuerza de su peso corporal en remo invertido, priorice la fuerza de remo realizando filas varias veces por semana para aumentar su fuerza de retracción escapular.
La fuerza en la flexión de la rodilla no es lo más importante, pero es importante poseer un nivel mínimo de fuerza en los isquiotibiales. Si te hundes como un barco al realizar Nordic Ham Curls (también conocido como Russian Leg Curls), entonces debes realizar un par de series varias veces a la semana hasta que puedas controlar la parte excéntrica de este ejercicio.
Si usted es como la mayoría de los levantadores, posee eslabones débiles dramáticos, así que continúe realizando los levantamientos en los que es bueno, pero agregue los levantamientos en los que no es tan bueno y apunte a sus debilidades.
Aún así, debido a la antropometría, muchos levantadores siempre poseerán desequilibrios de fuerza sin importar cuán duro ataquen sus debilidades. Por ejemplo, un levantador con fémures proporcionalmente largos y brazos largos puede que nunca sea un gran okupa, incluso si se pone en cuclillas tres veces por semana durante una década.
Sin embargo, ese mismo levantador podría desarrollar una fuerza de peso muerto extraña que haría que la mayoría de los levantadores sintieran envidia en poco tiempo.
El mensaje para llevar a casa es aprender a disfrutar el entrenamiento de sus levantamientos débiles y enorgullecerse de las mejoras graduales que realiza en estos ejercicios. Desea desarrollar su fuerza, no solo demostrar su fuerza, así que apunte al equilibrio estructural y asegúrese de priorizar el fortalecimiento de los eslabones débiles en la cadena cinética.
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