El arranque de los músculos para ponerse de pie, normalmente llamado simplemente "arranque de los músculos", es un arranque en el que las rodillas y las caderas no se vuelven a doblar después del tirón. Cuando se completa el tirón, el levantador usa la parte superior del cuerpo para mover la barra hacia arriba hasta que los brazos queden bloqueados por encima de la cabeza.
Los levantadores de pesas usan el arranque muscular (para estar de pie) para calentar el arranque clásico y sus variaciones, porque exige:
Hay varias variaciones del arranque muscular. En esta publicación, repasaré lo que siempre he usado, el "arranque de músculo soviético."
Hay algunas reglas en el arranque de músculo soviético (aunque no están escritas en piedra):
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El arranque muscular se compone de dos fases distintas - el tirón, y el final.
La configuración de arranque muscular es la misma que la configuración clásica de arranque, excepto que el levantador no usa un agarre de gancho. Al quitar el agarre del gancho, eliminamos la capacidad de tirar de la barra hacia arriba rápidamente en cualquier momento. Esto obliga a que la aceleración sea constante y permite que todos los músculos involucrados en el tirón tengan la oportunidad de trabajar. Un tirón rápido en cualquier momento permitiría que los músculos involucrados en el momento siguiente se subutilicen y no se calienten.
Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin y Nadezhda Evstyukhina demostrando posiciones de arranque adecuadas.
El tirón debe ser vertical, como en un arranque clásico, pero sin contacto en la cadera (o parte superior del muslo). Un fuerte contacto entre la barra y la cadera / parte superior del muslo hará que la barra vuele hacia arriba, lo que a menudo elimina la necesidad de tirar con la parte superior del cuerpo. Al eliminar este contacto, el levantador se ve obligado a usar la parte superior del cuerpo en el tirón, desarrollando y calentando los músculos de la parte superior del cuerpo utilizados durante el tirón de arranque completo.
El tirón debe continuar hasta que todos los músculos que pueden ayudar a que la barra suba se hayan comprometido por completo, y
En este punto, la barra debe tener suficiente impulso para, como mínimo, alcanzar la altura de los hombros.
Lu Xiaojun, yo, Vasily Polovnikov y Muhammad Begaliev demostrando extensión total.
Hay dos técnicas generales para terminar el arranque muscular: la técnica que se usa con pesos más livianos y la técnica que se usa con pesos más pesados. Los llamaré los técnica más ligera, y el técnica de mayor peso.
En el técnica más ligera, a medida que la barra pasa los hombros, los codos deben continuar moviéndose hacia arriba o permanecer en su lugar mientras se tira de la barra a la posición de recepción. El beneficio de esta técnica es que imita el movimiento de la parte superior del cuerpo del arranque. Más sobre eso aquí.
La desventaja del técnica más ligera es que no se puede usar para pesos más pesados, ya que los músculos involucrados en tirar de la barra desde el final del tirón hasta el final del levantamiento no tienen la capacidad para levantar peso pesado. Usando el técnica más ligera, estamos limitados a usar pesos livianos, con los que no podemos calentar completamente los músculos utilizados en el tirón o en el tirón y final del arranque.
En el técnica de mayor peso, cuando la barra pasa los hombros, los codos caen debajo de la barra, colocando al levantador para completar el levantamiento con una prensa en la posición de recepción. Si bien esta técnica no imita el movimiento de la parte superior del cuerpo del arranque completo, sí le permite al levantador obtener los otros beneficios del arranque muscular y con pesos más pesados, a saber:
Aunque el técnica de mayor peso parece simple (tirar + presionar), hay algunos matices en los que los levantadores deben enfocarse para aumentar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
Rotación: al final de la fase de tirón, el levantador debe dejar caer los codos y los talones SIMULTÁNEAMENTE a medida que pasan del tirón a la prensa. La bajada del cuerpo (al descender desde los tobillos extendidos) permite que el levantador elimine o reduzca la tensión del manguito rotador al girar el codo alrededor de la barra.
Nota: observe cómo los talones y los codos se mueven hacia abajo simultáneamente.
Posición de la barra: Cuando se completa la rotación:
El error técnico más común en el arranque muscular es no mantener la barra cerca durante la parte superior del tirón, lo que coloca la barra frente al hombro y al levantador en una posición débil. Por lo general, esto da como resultado un paso adelante o no completar la prensa.
Al aprender el técnica de mayor peso, A los atletas a menudo se les dice que hagan una pausa tan pronto como sus codos hayan pasado a la posición de presión para asegurarse de que la barra esté directamente sobre su hombro, como en las imágenes a continuación:
Vasily polovnikov, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab y Lu Xiaojun acaban de bajar los talones y colocar los codos debajo de la barra.
Velocidad: Complete la prensa lo más rápido posible. A menos que el levantador todavía esté aprendiendo el movimiento, la barra no debe dejar de moverse durante la transición o ralentizarse durante la prensa. Disminuir la velocidad de la barra suele ser el resultado de que la barra está demasiado hacia adelante. Si esto sucede, asegúrese de que la barra esté directamente sobre los hombros llevando los hombros hacia adelante y la barra más cerca de la cara.
El levantamiento se completa una vez que los brazos están rectos, los hombros levantados y los omóplatos se aprietan juntos (tal como lo estarían en la posición final de arranque).
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Las técnicas descritas anteriormente deben usarse con una comprensión de sus beneficios y diferencias. Si bien algunos levantadores y entrenadores parecen preferir una técnica sobre la otra, la mayoría de los atletas usan ambas, realizando la técnica más ligera hasta que el peso sea demasiado pesado, momento en el que pasan a la técnica de mayor peso.
Independientemente de la técnica, cuando el arranque muscular se usa como calentamiento para el arranque (o una variación), casi siempre se combina con movimientos adicionales para calentar para la sentadilla por encima de la cabeza. Estas son algunas de las combinaciones típicas:
La siguiente tabla describe cómo el arranque muscular se programa típicamente como el ejercicio principal antes del arranque, o una variación del arranque:
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Un gran agradecimiento a nkanter, Nadezhda Evstyukhina, Muhammad Begaliev, Adam Storey, Oleksandr Kocherzhenko, Vasily Polovnikov y Lu Xiaojun por los videos!
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