Probablemente hayas escuchado a alguien en el gimnasio hablando sobre sus aminoácidos o BCAA mientras mezclan una cucharada de polvo en su botella de agua. ¿Y si te dijéramos que esa bola mágica puede ayudarte a recuperarte más rápido, desarrollar proteínas musculares y disminuir la fatiga?? No estamos mintiendo.
Aquí está la verdad sobre los BCAA y cómo asegurarse de que está obteniendo suficientes.
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BCAA es la abreviatura de aminoácido de cadena ramificada. Los tres aminoácidos esenciales incluidos en los BCAA son leucina, isoleucina y valina. Al observar su estructura molecular, no sorprende que estos tres estén agrupados, ya que son los únicos aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado, lo que los convierte en una "cadena ramificada"."
Cada proteína contiene una secuencia específica de unas pocas docenas a miles de los 20 aminoácidos. De los 20 aminoácidos, solo nueve se consideran esenciales y 11 no lo son. Ambos trabajan para producir energía y construir proteínas, y aunque nuestros cuerpos son excelentes para crear lo que no es esencial, tendemos a quedarnos cortos con lo esencial. Ahí es donde los alimentos y los suplementos (i.mi. proteína en polvo, pescado, semillas de chía, nueces y otras fuentes de aminoácidos.) Adelante. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir de forma natural los aminoácidos esenciales, es importante que los obtengamos a través de la dieta o la suplementación
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Revista Per Bernal / M + F
Un estudio en La Revista de Nutrición encontró que los BCAA representan del 35 al 40 por ciento de los aminoácidos indispensables para la dieta en las proteínas corporales y el 14 por ciento del total de aminoácidos en el músculo esquelético. Los BCAA son necesarios para ayudar a nuestros cuerpos a producir energía y (lo que es más importante para nuestros lectores), a construir las proteínas que, a su vez, desarrollan nuestros músculos. Es por eso que generalmente se les conoce como los "componentes básicos" de las proteínas. También hay investigaciones que sugieren que pueden reducir la fatiga al tener un efecto positivo en nuestro cerebro, según otro estudio de la misma revista.
Además de ayudar a nuestros cuerpos a construir proteínas musculares y producir energía, existe evidencia de que los BCAA también ayudan a nuestros cuerpos con la regulación del azúcar en la sangre al tomar el azúcar de nuestro torrente sanguíneo en lugar de nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular. Los BCAA también pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelerar el tiempo de recuperación.
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La forma más fácil e infalible de asegurarse de que está obteniendo sus BCAA es a través de la suplementación. Puede usar suplementos de BCAA o proteína de suero, pero la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad óptima es manteniendo una dieta enriquecida con BCAA. Algunos de los alimentos con el mayor contenido de BCAA son, según la Búsqueda de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que incluyen:
Según un artículo de Mac Nutrition, la dosis adecuada de BCAA es de seis a ocho gramos con algún tipo de carbohidrato antes de tu entrenamiento, seguido de un batido post-entrenamiento y una comida rica en proteínas.
Dado que empujamos nuestros cuerpos a través de agotadoras sesiones de entrenamiento, ¿por qué no deberíamos darle lo esencial que necesita??
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