El peso muerto máximo realizado con un torácico algo flexionado puede ser uno de los pocos levantamientos que recibe más críticas que el press de banca con un arco enorme. Ambos son temas muy controvertidos en términos de rendimiento y seguridad, y reciben la misma atención de los levantadores de élite y principiantes.
Lo vemos todo el tiempo en Instagram con deportistas, estos son los videos donde las secciones de comentarios se convierten en zonas de guerra. Uno de los principales problemas que conlleva este tema es que no hay una respuesta corta y seca. Esta es la razón por la que la mayoría de los levantadores de élite ignoran los comentarios negativos porque entienden que es casi inevitable en algunas formas de tracción máxima.
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Este artículo se sumergirá en la logística del peso muerto con la espalda redondeada y por qué es tan controvertido. Para obtener el consejo de un experto, me comuniqué con algunos de los mejores levantadores de peso muerto y entrenadores de fuerza del mundo para conocer su opinión sobre el tema.
Sumner: Este es un punto perfecto. Algo que muchos no entienden. Nos guste o no, no levantamos pesas de 1 RM y empujamos nuestros cuerpos porque es seguro. Es probable que ocurra cierta flexión a estas intensidades. La mejor manera de mejorarlo es filmarse a sí mismo y ser estricto y crítico con su entrenamiento con pesos submáximos. No adquiera el hábito de la flexión excesiva por ser perezoso, pero comprenda que sucederá.
En cuanto a cuánto es peligroso, solo depende del individuo. Algunos levantadores de clase mundial tirarán con mucha flexión y nunca tendrán una lesión. Algunos tirarán con la espalda perfectamente plana durante años y la primera vez que tengan un poco de flexión, hernirán un disco. Es tan individual.
Woolam: Es normal tener algo de redondez en la parte superior de la espalda durante un tirón máximo. Algunos de los mejores levantadores de peso muerto incluso lo hacen a propósito para darles una ventaja. Desde la perspectiva de un entrenador, cualquier cosa por debajo del redondeo de la espalda superior es un gran no no. Por un lado, es probable que provoque lesiones de inmediato o con el tiempo. Además, no es algo de lo que deba preocuparse un levantador novato.
Gaglione: Cómo empiezas es cómo debes terminar. Por ejemplo, en un levantador más nuevo que puede tener un núcleo débil o la parte superior de la espalda puede comenzar con una columna neutra, pero puede sacudir la barra y terminar con la apariencia de una caña de pescar. Su espalda se flexiona muy rápidamente, y ahí es donde creo que el redondeo puede ser peligroso. Muchas veces miras a estos levantadores de élite que tiran con la espalda algo redondeada, pero si miras de cerca, así es como comienzan a menudo.
Sumner: La mejor señal que se me ocurre es tratar de empacar los omóplatos antes de iniciar el tirón. Tratando de poner su omóplato en el bolsillo opuesto del trasero. Mucho fortalecimiento de la parte superior de la espalda ayudará, ya que la flexión casi siempre comienza en la parte superior de la espalda durante un tirón. En términos de autoevaluación, si siente que su espalda va a explotar, probablemente debería dejar de!
Woolam: Solo desde mi perspectiva, un pequeño redondeo de la parte superior de la espalda te permite llegar más abajo casi alargando los brazos hasta cierto punto. También crea más apalancamiento. Comenzará a tener problemas cuando el redondeo se extienda más allá de la parte superior de la espalda. Además de un riesgo de lesión, lo hará colapsar hacia adelante haciendo que el levantamiento sea menos eficiente.
Gaglione: Cuando se trata de entrenar, la cantidad de flexión aceptable será diferente a la de la competencia. Para mí, normalmente entreno a los atletas para máximos técnicos, en lugar de máximos absolutos. ¿Qué peso puedes realizar con una ejecución y una técnica perfectas?? Creo que eso es especialmente importante para el peso muerto porque es muy agotador para la columna, junto con otros factores. Digamos que estás en un ciclo máximo o en una competencia, entonces obviamente será más difícil mantener esa posición perfectamente neutral.
Mi ejemplo sería el reciente peso muerto 529 de Stacy Burr.
Tiró bien del elevador con cierta flexión torácica, pero nada peligroso. Siento que se ha desarrollado un estigma y, en realidad, si la zona lumbar está rígida y estable, entonces no hay una alarma terrible.
Sumner: Creo que la mayoría de esos comentarios provienen de levantadores de pesas nuevos y sin educación, o personas que no están involucradas en el deporte en absoluto. Cualquier levantador de pesas bien entrenado podría hacer peso muerto 225 con una espalda perfectamente plana, pero buscamos pesos máximos, no una forma perfecta. Cualquier deporte de alto nivel se jugará con posiciones corporales comprometidas. Los jugadores de fútbol americano se cortan en una pierna mientras son perseguidos y golpeados por apoyadores de 250 libras. En lo que respecta a los comentarios en las redes sociales acerca de que eso es "malo para la espalda" .. . los que saben, no les importa. Aquellos que se preocupan, no saben.
Woolam: Es probable que suceda en algún momento, especialmente durante un tirón máximo. Siento que esa ligera ronda optimiza su apalancamiento, y para algunos puede ser una parte imperativa de su peso muerto. Y también debes recordar que el redondeo que ves puede que ni siquiera sea tan malo como parece. TODOS los levantadores de peso muerto de élite tienen una gran cantidad de músculo en la parte superior de la espalda. Son tan musculosos y gruesos que cuando comienzan a tirar de estos músculos se flexionan por completo y los machos parece que la espalda se está redondeando más de lo que realmente es. Así que tenlo en mente!
Gaglione: Burr estaba en un escenario en el que estaba compitiendo por cuarenta mil. Mucha gente se niega a reconocer que cuando se trata de una victoria como esa, o un récord, puede ocurrir cierta flexión porque es un tipo de escenario de todo o nada. Si estás en un entorno competitivo y tu objetivo es ganar y levantar la mayor cantidad de peso posible, entonces ese es el tipo de situación cuando inicias el tirón, entonces debes intentar terminarlo.
Sumner: Les digo a todos mis levantadores lo mismo, y esto es especialmente más difícil de entender para los nuevos levantadores. Cuando hacemos powerlift y buscamos un 1-RM, le estamos pidiendo a nuestro cuerpo que mueva un objeto extremadamente pesado del punto A al punto B. La forma es fundamental y debe practicarse correctamente. Pero cuando le pedimos a nuestro cuerpo que haga esto, entramos en modo de lucha o huida y su cuerpo hará lo que crea que debe hacer para mover ese peso de A a B. Puede que no siempre se vea bonito o perfecto, pero somos levantadores de pesas y el peso es el rey.
Woolam: El redondeo de la espalda es algo con lo que SOLO un peso muerto avanzado debería considerar experimentar. Además, la parte superior de la espalda debe ser muy fuerte para que esto funcione de manera eficiente, o no se beneficiará de ello.
Gaglione: En los atletas más grandes, es aún más difícil analizar la columna neutra porque la parte superior de la espalda puede ser muy grande debido a toda la masa que tienen allí. Hacen lucir demasiado flexionados con una pequeña cantidad de flexión, pero en realidad es solo la cantidad de hipertrofia que pueden tener en la parte superior de la espalda. Es más fácil identificar las posiciones de la columna con levantadores más delgados que tienen menos carne.
También creo que el estilo de peso muerto influirá en cualquier forma de flexión. No creo que los levantadores de peso muerto con postura de sumo logren tanto beneficio como alguien que tira convencional con cualquier forma de flexión. Mucho depende de tu postura y cuál es tu objetivo, si es un escenario de competencia o es un escenario de entrenamiento? También desea considerar cómo la flexión puede afectar el tiempo de recuperación.
Al igual que arquearse en el press de banca, el peso muerto máximo con la espalda ligeramente redondeada es un levantamiento controvertido y situacional.
La mayor conclusión de las respuestas anteriores es que cada levantador competitivo puede experimentar cierto redondeo de los tirones máximos. Lo más importante es que no se convierta en un hábito, especialmente en los levantadores más nuevos. Un entrenador experto será su mejor opción en entornos competitivos y de punta para evaluar las limitaciones de su cuerpo.
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