Come para engordar sin engordar

Ser grande requiere mucho trabajo pesado, tanto en el gimnasio como en la cocina.

El levantamiento en el gimnasio es relativamente simple, pero no es fácil. Se han publicado muchos programas efectivos de acopio en T NATION. Sugiero elegir uno escrito por un entrenador en el que confíes y golpearlo con intenso deseo y determinación de bulldog. No intente "modificarlo" o superar al entrenador y tendrá éxito.

El levantamiento que haces en la cocina es otro asunto. Agregar peso, es decir, peso de la báscula, es fácil. Simplemente coma cualquier cosa que no esté clavada durante unos meses y sus problemas de aumento de peso serán un recuerdo, junto con sus abdominales.

Lamentablemente, para los verdaderamente desafortunados genéticamente, este tipo de aumento de volumen desinhibido de "ver comida" puede resultar en un aumento de grasa de tres a cuatro libras por cada libra de músculo nuevo. Esa no es una compensación aceptable para ningún culturista, especialmente para uno que no quiere tener un par de pantalones gordos por separado.

Lo que voy a presentar es diferente. Este no es un programa de aumento de volumen descuidado de la vieja escuela que borrará rápidamente sus abdominales y lo dejará enfrentando una fase de dieta prolongada por solo unas pocas libras de músculo nuevo. Esto es refinado y eficiente; un programa de dieta de ganancia magra diseñado para agregar músculo sin sacrificar el físico en el proceso. Llámalo 21^{S t} Bulking del siglo o lo que sea que quieras. Yo lo llamo la forma más efectiva de ganar músculo mientras se mantiene en forma.

Diseño de programa

El programa se divide en dos días diferentes: un plan para los días de entrenamiento y el otro para los días libres. Por "entrenamiento" me refiero al entrenamiento con pesas pesadas en el gimnasio, no a ningún tipo de cardio o acondicionamiento. En este plan, un día solo de cardio se considera un día sin entrenamiento.

• Los días de entrenamiento maximizan el crecimiento a través de una mayor ingesta de carbohidratos, muy poca grasa y una buena cantidad de proteína magra. El programa del día de entrenamiento aprovecha la poderosa hormona insulina al programar la ingesta de carbohidratos para cuando los nutrientes se forzarán preferentemente a las células musculares y no a las células de grasa corporal, es decir, a primera hora de la mañana y después del entrenamiento.
• Para acelerar los nutrientes en sus músculos, consuma un batido durante / después del entrenamiento compuesto de carbohidratos y proteínas de rápida absorción. Este batido debe tomarse a sorbos durante todo el entrenamiento y estar terminado cuando se complete el entrenamiento. La posible excepción a esto sería en los días de sentadillas intensas y peso muerto cuando consumir cualquier cosa durante el entrenamiento podría causar malestar o vómitos. En este caso, beba el batido después de terminar esos ejercicios principales o inmediatamente después del entrenamiento.
• Idealmente, la comida posterior al entrenamiento debe consumirse dentro de los próximos 60 a 90 minutos para aprovechar la ventana de mayor absorción de nutrientes que sigue inmediatamente al entrenamiento intenso. En términos prácticos, coma cuando sienta que ha digerido su batido y esté listo para comer. Si bien el enfoque del programa del día de entrenamiento es promover la hipertrofia muscular, el objetivo del programa del día sin entrenamiento es mitigar la acumulación de grasa corporal. Esto se logra reduciendo significativamente la ingesta de carbohidratos, reduciendo la cantidad total de comidas y calorías, y combinando grasas saludables con proteínas en momentos óptimos.
• Reducir la ingesta de carbohidratos y programarlos adecuadamente mantiene la insulina bajo control, evitando de manera efectiva el almacenamiento adicional de grasa corporal. La ingesta de carbohidratos se reduce más tarde en el día cuando la sensibilidad a la insulina suele ser peor. Esto significa que se necesitarían secretar niveles más altos de insulina para un nivel de azúcar en sangre similar al principio del día.

Una vez que se satisfacen las necesidades de glucógeno del hígado y los músculos, los niveles más altos de insulina conducen a un mayor almacenamiento de grasa corporal. Es por eso que el plan reduce o elimina sustancialmente la ingesta de carbohidratos en estos momentos y la reemplaza con proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a mitigar la ganancia de grasa apreciable, incluso con un excedente de calorías.

Cardio

Si bien el ejercicio cardiovascular a menudo es innecesario, y a veces ni siquiera deseable, en una fase de crecimiento, se puede usar con este programa según los objetivos y el tipo de cuerpo.

• Para aquellos que tienen una predisposición genética para el aumento de grasa o desean permanecer lo más delgados posible, se recomienda el ejercicio cardiovascular.
• El cardio también puede ser beneficioso para aquellos que se quejan de falta de apetito. Conozco culturistas profesionales que realizan ejercicios cardiovasculares fuera de temporada simplemente como un medio para estimular su apetito por el trabajo que deben realizar en la mesa de entrenamiento.

Hay dos momentos distintos en los que las reservas de grasa corporal se aprovechan más fácilmente para obtener energía: a primera hora de la mañana antes de comer e inmediatamente después del entrenamiento.

1. Comenzaría con 30 minutos de cardio con el estómago vacío a primera hora de la mañana, tres veces por semana en los días sin entrenamiento. Si la acumulación de grasa corporal aún es excesiva, aumente en pequeños incrementos a partir de ahí.
2. Recuerde, este no es un programa para disminuir los niveles de grasa corporal y entrar en la etapa de musculación, sino para ganar tanta masa magra como sea posible mientras se limita la ganancia de grasa. Si se realiza demasiado cardio, el potencial de crecimiento muscular se inhibirá gravemente.

La calculadora de masa magra

El siguiente plan de dieta de muestra se basa en un levantador de 220 libras con un 10% de grasa corporal.

Para ajustar los números para su tamaño, simplemente tome su peso corporal magro (peso corporal - (% de grasa corporal x peso corporal) y divídalo por 200 (el peso corporal magro aproximado del levantador de muestra).

Entonces, para un levantador de 150 libras con 10% de grasa corporal, la fórmula sería 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Tome este número y multiplíquelo por las cantidades enumeradas en el plan de muestra para llegar a los números correctos para su masa corporal magra.

Entonces, para el levantador de 150 libras, en lugar de consumir 90 gramos de carbohidratos y 35 gramos de proteína en la comida 1 de su día de entrenamiento, consumiría 90 x 0.675 = 60 gramos de carbohidratos y 35 x 0.675 = 24 gramos de proteína.

Fuentes de comida

Este es un programa fuera de temporada y, como tal, aquellos con un metabolismo más alto pueden salirse con la suya siendo un poco más "flexibles" en sus selecciones de alimentos. Dicho esto, la siguiente lista de selecciones de alimentos conducirá a los mejores resultados:

• Proteínas: pechuga de pollo, tilapia, bacalao, pechuga de pavo, claras de huevo, proteínas en polvo y carne roja magra cortada.
• Carbohidratos: Avena, Malt-o-Meal, sémola, arroz integral o blanco, papas al horno, ñame (también conocido como camote) y pan Ezekiel.
• Verduras: brócoli, judías verdes, coliflor, espárragos, espinacas y lechuga.
• Grasas saludables: se prefiere toda la mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras o aceite de oliva virgen extra, al igual que las grasas esenciales.

Plan de dieta de muestra

Para un levantador de 220 libras con cantidades de macronutrientes.

Días de entrenamiento: 7 comidas más nutrición de entrenamiento

• Comida 1:90 gramos de carbohidratos, 35 gramos de proteína
• Comida 2:65 gramos de carbohidratos, 35 gramos de proteína
• Comida 3:65 gramos de carbohidratos, 35 gramos de proteína
• Batido durante / después del entrenamiento: Aproximadamente 75 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína
• Comida 4: (Comida posterior al entrenamiento) 90 gramos de carbohidratos, 35 gramos de proteína
• Comida 5:65 gramos de carbohidratos, 35 gramos de proteína
• Comida 6:35 gramos de proteína, verduras ilimitadas
• Comida 7: (Batido para dormir) 100 gramos de mezcla de caseína / suero

Días sin entrenamiento: 7 comidas

• Comida 1:80 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína
• Comida 2:70 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína
• Comida 3:70 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína
• Comida 4:50 gramos de proteína, hasta 2 tazas de verduras, 15 gramos de grasa saludable
• Comida 5:50 gramos de proteína, hasta 2 tazas de verduras, 15 gramos de grasa saludable
• Comida 6:50 gramos de proteína, 15 gramos de grasa saludable
• Comida 7: (Batido para dormir) 100 gramos de mezcla de caseína / suero, 15 gramos de grasa saludable

Plan de dieta de muestra simplificado

Todas las cantidades de alimentos enumeradas son medidas precocidas.

Días de entrenamiento: 7 comidas más nutrición de entrenamiento

• Comida 1: 2 tazas de avena, 8 claras de huevo revueltas
• Comida 2: 3/4 taza de arroz blanco, 6 onzas de pechuga de pollo
• Comida 3: 2 papas grandes al horno, 6 onzas de pechuga de pollo
• Batido durante / después del entrenamiento: Nutrición durante el entrenamiento (aproximadamente 75 gramos de carbohidratos,
  50 gramos de proteína).
• Comida 4: (Comida posterior al entrenamiento) 1 taza de arroz blanco, 6 onzas de tilapia
• Comida 5: 3/4 taza de arroz blanco, 6 onzas de tilapia
• Comida 6: 6 onzas de bistec redondo extra magro, 2 tazas de brócoli
• Comida 8: (Batido para dormir) 100 gramos de mezcla de caseína / suero

Días sin entrenamiento: 7 comidas

• Comida 1: 1 1/2 tazas de avena, 10 huevos (8 claras, 2 huevos enteros)
• Comida 2: 1 taza de arroz integral, 8 onzas de pechuga de pollo
• Comida 3: 1 taza de arroz integral, 8 onzas de pechuga de pollo
• Comida 4: 8 onzas de solomillo recortado, 2 tazas de brócoli, 1 cucharada de maní natural
  manteca
• Comida 5: 8 onzas de bacalao, ensalada grande con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra para
  vendaje
• Comida 6: 8 onzas de bistec redondo recortado, 1 cucharada de mantequilla de maní natural
• Comida 7: (Batido antes de dormir) 100 gramos de mezcla de caseína / suero, 1 cucharada de todo natural
  mantequilla de maní

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Trabajar con la producción y utilización natural de insulina del cuerpo es el boleto para maximizar la hipertrofia muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa. Cuando se combina con una rutina de entrenamiento con pesas increíble con grandes dosis de lo básico, la mayoría de los aprendices que siguen este programa pueden esperar un aumento muscular significativo en tan solo ocho semanas.

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