Mancuernas para piernas masivas

El ejercicio, incluido el entrenamiento de resistencia, actúa como estrés en el cuerpo. Estamos acostumbrados a pensar en el estrés como algo negativo, pero cuando se trata de entrenar, el estrés aplicado en las dosis correctas es algo bueno, porque el estrés es el detonante que hace que se produzca la adaptación fisiológica.

Por ejemplo, aplique la cantidad correcta de estrés aeróbico al cuerpo y este se adaptará volviéndose más en forma aeróbica. Del mismo modo, aplique el nivel correcto de estrés mediante el entrenamiento de resistencia, y el cuerpo reacciona aumentando el tamaño y la fuerza de los músculos. Así, a la hora de entrenar, el estrés aplicado en las dosis correctas produce resultados positivos.

Sin embargo, uno de los desafíos para los levantadores es que el cuerpo se adapta rápidamente. El truco, entonces, es manipular el estrés del ejercicio con la suficiente frecuencia para mantener la tasa de adaptación en un nivel óptimo y evitar el sobreentrenamiento.

Si bien hay una serie de variables (e.gramo., tiempos de descanso, series y repeticiones, velocidad de entrenamiento, intensidad del entrenamiento) que puede manipular para mantener elevado el estrés del entrenamiento de resistencia, una de las variables más importantes para manipular es selección de ejercicio.

Al proporcionar variación de ejercicio en cada entrenamiento y luego ajustar los ejercicios específicos realizados cada 4-6 semanas, el cuerpo se enfrentará continuamente a un nivel elevado de estrés de entrenamiento.

Para la parte inferior del cuerpo existen los ejercicios típicos de la parte inferior del cuerpo con barra (sentadillas, peso muerto y peso muerto con piernas rectas) que se pueden realizar junto con varias máquinas de ejercicio (prensa de piernas, sentadillas hack, extensiones de piernas, etc.).

Sin embargo, una variación que a menudo no se considera es realizar entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con mancuernas. He estado usando ejercicios para la parte inferior del cuerpo con mancuernas para complementar los ejercicios para la parte inferior del cuerpo con barra que realizamos con mis atletas universitarios con gran éxito durante varios años.

Algunos de ustedes pueden estar pensando que será imposible sobrecargar la musculatura de la parte inferior del cuerpo con mancuernas, pero les garantizo que si realizan estos ejercicios con una técnica estricta y alta intensidad, estarán completamente al tanto de su entrenamiento al día siguiente.

El entrenamiento con mancuernas también aporta algunas ventajas específicas:

• Variedad. Las mancuernas obviamente agregan variedad al programa de entrenamiento, y acabamos de discutir el beneficio que brinda.
• Seguridad. Las mancuernas proporcionan una forma más segura de entrenar al realizar ciertos ejercicios. Por ejemplo, las sentadillas con una pierna son un gran ejercicio de desarrollo muscular que también desafía su equilibrio. Sin embargo, cuando se hace con una barra en la espalda, puede crear una posible oportunidad de lesión. Sin embargo, al realizar sentadillas con una sola pierna con mancuernas, el levantador puede simplemente dejar caer las mancuernas y eliminar la preocupación por las lesiones.
• Novedad. Las mancuernas proporcionan un estímulo de entrenamiento único simplemente porque la colocación de la carga es diferente en comparación con la realización de los mismos ejercicios con una barra. Al realizar sentadillas con barra o estocadas, la barra se coloca en la espalda. Por el contrario, al realizar estos ejercicios con mancuernas, la carga se sostiene en las manos.

Incluso cuando se realiza un ejercicio que requiere que la barra se sostenga con las manos, como un peso muerto con pierna recta (SLDL), la ubicación de la carga sigue siendo diferente porque la barra se sostiene delante de las piernas, en contraste con la realización de SLDL con mancuernas donde las mancuernas se sostienen a los lados de las piernas.

Cuando la colocación de la carga difiere, el patrón de reclutamiento muscular, por necesidad, también cambia. Esta variación en el reclutamiento muscular ayuda a mantener elevados tanto el estrés del ejercicio como la tasa de adaptación.

Las siguientes son algunas de mis variaciones favoritas con mancuernas de los ejercicios clásicos con barra para la parte inferior del cuerpo. En términos de programación, use el mismo protocolo de entrenamiento en los días con mancuernas que en los días con barra.

Por ejemplo, si estás en un ciclo de entrenamiento de hipertrofia, haz estos ejercicios con mancuernas para la parte inferior del cuerpo durante 4 series de 8-12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series. Si está en un ciclo de fuerza, realice 5 series de 3-6 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.

Para ayudarlo, se proporcionan instrucciones de técnica de ejercicio, así como errores comunes que debe evitar. También se incluyen demostraciones en video, para que puedas ver los ejercicios realizados correctamente.

Sentadilla con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Sostenga las mancuernas a lo largo de los lados del cuerpo.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Arquea la espalda, mantén la cabeza erguida.
• Manteniendo una posición de espalda arqueada, inicie el movimiento sentándose hacia atrás en las caderas.
• Continúe recostándose hasta lograr una posición paralela de los muslos. El centro de la articulación de la cadera debe estar a la misma altura que el centro de la articulación de la rodilla.
• Los tacones deben estar bajos. Las rodillas pueden desplazarse ligeramente hacia adelante de los dedos de los pies, mantenerse alineadas directamente por encima de los dedos de los pies o alinearse ligeramente detrás de los dedos de los pies, dependiendo de lo que sea más cómodo para el atleta.
• Liderar con la cabeza (en lugar de levantar primero las caderas) volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer arqueada y la cabeza debe estar levantada.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No lograr una posición paralela del muslo en la parte inferior del movimiento.
• Iniciar el movimiento con la articulación de la rodilla hacia adelante en lugar de iniciar el movimiento con la cadera hacia atrás. A menudo, esto puede provocar que el talón se levante del suelo debido a una posición incorrecta.
• Bajar el peso demasiado rápido en lugar de controlar el movimiento durante el descenso.

Sentadilla con una pierna con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Sostenga las mancuernas a lo largo de los lados del cuerpo.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Arquea la espalda, mantén la cabeza erguida.
• Estire la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en un banco o caja pliométrica que esté aproximadamente a la altura de la rodilla.
• El pie derecho debe colocarse lo suficientemente adelante del banco como para estar ahora en una posición de estocada.
• Manteniendo una posición de espalda arqueada, inicie el movimiento sentándose hacia atrás en las caderas.
• Continúe recostándose hasta lograr una posición paralela de los muslos. El centro de la articulación de la cadera debe estar a la misma altura que el centro de la articulación de la rodilla.
• Los tacones deben estar bajos. Las rodillas pueden desplazarse ligeramente hacia adelante de los dedos de los pies, mantenerse alineadas directamente por encima de los dedos de los pies o alinearse ligeramente detrás de los dedos de los pies, dependiendo de lo que sea más cómodo para el atleta.
• Liderar con la cabeza (en lugar de levantar primero las caderas) volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer arqueada y la cabeza debe estar levantada.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No lograr una posición paralela del muslo en la parte inferior del movimiento. Esto es especialmente común cuando se realiza una sentadilla con una pierna, así que enfatice la profundidad correcta.
• Iniciar el movimiento con la articulación de la rodilla hacia adelante en lugar de iniciar el movimiento con la cadera hacia atrás. A menudo, esto hace que el talón se levante del suelo debido a una posición incorrecta.
• Bajar el peso demasiado rápido en lugar de controlar el movimiento durante el descenso.

Sentadilla frontal con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Coloque las mancuernas de adelante hacia atrás sobre los hombros, con el extremo posterior de las mancuernas descansando sobre los hombros. Las manos deben continuar agarrando las mancuernas, con los codos en alto para que las mancuernas estén niveladas en lugar de que la parte delantera esté más baja que la parte trasera.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Arquea la espalda, mantén la cabeza erguida.
• Manteniendo una posición de espalda arqueada, inicie el movimiento sentándose hacia atrás en las caderas.
• Continúe recostándose hasta lograr una posición paralela de los muslos. El centro de la articulación de la cadera debe estar a la misma altura que el centro de la articulación de la rodilla.
• Los tacones deben estar bajos. Las rodillas pueden desplazarse ligeramente hacia adelante de los dedos de los pies, mantenerse alineadas directamente por encima de los dedos de los pies o alinearse ligeramente detrás de los dedos de los pies, dependiendo de lo que sea más cómodo para el atleta.
• Dirigir con la cabeza (en lugar de levantar primero las caderas), volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer arqueada y la cabeza debe estar levantada.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio. Centrarse en mantener los codos altos ayudará a eliminar este problema.
• No lograr una posición paralela del muslo en la parte inferior del movimiento.
• Iniciar el movimiento con la articulación de la rodilla hacia adelante en lugar de iniciar el movimiento con la cadera hacia atrás. A menudo, esto hace que el talón se levante del suelo debido a una posición incorrecta.
• Bajar el peso demasiado rápido en lugar de controlar el movimiento durante el descenso.

Sentadilla frontal con una pierna con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Coloque las mancuernas de adelante hacia atrás sobre los hombros, con el extremo posterior de las mancuernas descansando sobre los hombros. Las manos deben continuar agarrando las mancuernas, con los codos en alto para que las mancuernas estén niveladas en lugar de que la parte delantera esté más baja que la parte trasera.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Arquea la espalda, mantén la cabeza erguida.
• Estire la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en un banco o caja pliométrica que esté aproximadamente a la altura de la rodilla.
• El pie derecho debe colocarse lo suficientemente adelante del banco como para estar ahora en una posición de estocada.
• Manteniendo una posición de espalda arqueada, inicie el movimiento sentándose hacia atrás en las caderas.
• Continúe recostándose hasta lograr una posición paralela de los muslos. El centro de la articulación de la cadera debe estar a la misma altura que el centro de la articulación de la rodilla.
• Los tacones deben estar bajos. Las rodillas pueden desplazarse ligeramente hacia adelante de los dedos de los pies, mantenerse alineadas directamente por encima de los dedos de los pies o alinearse ligeramente detrás de los dedos de los pies, dependiendo de lo que sea más cómodo para el atleta.
• Liderar con la cabeza (en lugar de levantar primero las caderas) volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer arqueada y la cabeza debe estar levantada.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No lograr una posición paralela del muslo en la parte inferior del movimiento. Esto es especialmente común cuando se realiza una sentadilla con una pierna, así que enfatice la profundidad correcta.
• Iniciar el movimiento con la articulación de la rodilla hacia adelante en lugar de iniciar el movimiento con la cadera hacia atrás. A menudo, esto puede provocar que el talón se levante del suelo debido a una posición incorrecta.
• Bajar el peso demasiado rápido en lugar de controlar el movimiento durante el descenso.

Sentadilla lateral con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Adopte una postura que sea sustancialmente más ancha que el ancho de los hombros.
• Sostenga las mancuernas con el brazo extendido en una línea directamente debajo de los hombros.
• Manteniendo la pierna izquierda recta en cuclillas hacia atrás y hacia la derecha.
• Baje las caderas a través de un rango de movimiento completo y cómodo.
• La rodilla derecha puede desplazarse ligeramente hacia adelante del pie derecho, mantenerse alineada directamente sobre el pie derecho o alinearse ligeramente detrás del pie derecho, dependiendo de lo que sea más cómodo para el atleta.
• La espalda debe permanecer arqueada y la cabeza debe permanecer erguida durante la realización del ejercicio.
• Regrese a la posición inicial y luego repita en la dirección opuesta hasta completar el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No bajar las caderas en todo el rango de movimiento cómodo.
• Permitir que la rodilla de la pierna que se supone debe permanecer recta se doble.Ê Por ejemplo, al bajar hacia la derecha, la rodilla derecha debe doblarse pero la rodilla izquierda debe permanecer completamente extendida.

Estocada con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Manteniendo la pierna izquierda inmóvil, salga directamente hacia adelante a través de un rango de movimiento exagerado con la pierna derecha.
• En la posición hacia adelante, la rodilla derecha debe estar por encima o ligeramente por delante del pie derecho, la pierna izquierda debe estar doblada con la rodilla izquierda justo fuera del piso y la espalda debe estar arqueada con la cabeza hacia arriba.
• Vuelve a la posición inicial con la pierna derecha y repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Asegúrese de volver a la posición inicial con un paso agresivo; no des más de un paso para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No dar un paso de zancada completa mientras se mueve hacia la posición hacia adelante.
• .Permitir que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo
• Dar más de un paso para volver a la posición inicial.

Estocada lateral con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Manteniendo la pierna izquierda completamente extendida, dé un paso lateral directo largo hacia la derecha.
• Una vez que coloques el pie derecho, mueve las caderas hacia atrás para lograr una profundidad y un rango de movimiento totalmente cómodos.
• Mantener la espalda arqueada y la cabeza erguida durante la realización del ejercicio.
• Regrese a una postura a la altura de los hombros con un paso agresivo.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• Permitir que la rodilla de la pierna del "poste" se doble en lugar de mantenerla completamente extendida.
• Dar un paso de recuperación incompleto para que no se logre una postura a la altura de los hombros antes de iniciar el siguiente paso lateral.

Estocada de arco con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Imagina un arco frente a ti, cada punto del arco está a una zancada de ti.
• Divide el arco en secciones según la cantidad de repeticiones que tengas que realizar.
• La primera repetición será en la esquina inferior derecha del arco, la última repetición será en la esquina inferior izquierda del arco.
• Cada paso es una progresión gradual a lo largo del arco, comenzando en la esquina derecha y terminando en la esquina izquierda.
• Manteniendo la pierna izquierda completamente extendida, dé un paso lateral largo y directo hacia la esquina inferior derecha del arco.
• Una vez que coloques el pie derecho, mueve las caderas hacia atrás para lograr una profundidad y un rango de movimiento totalmente cómodos.
• Mantener la espalda arqueada y la cabeza erguida durante la realización del ejercicio.
• Regrese a una postura a la altura de los hombros con un paso agresivo.
• El siguiente paso será una progresión gradual hacia el lado opuesto del arco.
• Continúe hasta que se hayan completado todas las repeticiones y haya progresado de una esquina del arco a la esquina opuesta.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No volver a una postura a la altura de los hombros antes de iniciar el siguiente paso.
• No progresar en secuencia desde una esquina del arco a la esquina opuesta con cada paso.
• Ningún escalón debe ir directamente hacia el centro del arco. Cada paso debe implicar un paso en ángulo.
• Cada estocada a través del arco debe involucrar un rango completo de movimiento.

Estocada de hockey con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Manteniendo la pierna izquierda inmóvil, dé un paso hacia afuera en un ángulo que coloque el pie 18 "-24" más ancho que el ancho de los hombros (dependiendo de la longitud de la pierna) a través de un rango de movimiento exagerado con la pierna derecha.
• En la posición hacia adelante, la rodilla derecha debe estar por encima o ligeramente por delante del pie derecho, la pierna izquierda debe estar doblada con la rodilla izquierda justo fuera del piso y la espalda debe estar arqueada con la cabeza hacia arriba.
• Regrese a la posición inicial con la pierna derecha y repita el movimiento con la pierna izquierda, tomando el mismo paso de 18 "-24" más ancho que el ancho de los hombros con la pierna izquierda.
• Asegúrese de volver a la posición inicial con un paso agresivo; no des más de un paso para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No dar un paso de zancada completa mientras se mueve hacia la posición hacia adelante.
• Hacer el escalón lateral demasiado estrecho en lugar de lograr el ancho deseado.
• Permitir que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
• Dar más de un paso para volver a la posición inicial.

Estocada inversa con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Manteniendo la pierna izquierda inmóvil, salga directamente hacia atrás a través de un rango de movimiento exagerado con la pierna derecha.
• En la posición posterior, la rodilla izquierda debe estar por encima o ligeramente hacia adelante del pie izquierdo, la pierna derecha debe estar doblada con la rodilla derecha justo fuera del piso y la espalda debe estar arqueada con la cabeza hacia arriba.
• Vuelve a la posición inicial con la pierna derecha y repite el movimiento con la pierna izquierda.
• Asegúrese de volver a la posición inicial con un paso agresivo; no des más de un paso para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No dar un paso de zancada completa mientras se mueve hacia la posición hacia atrás.
• Permitir que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
• Dar más de un paso para volver a la posición inicial.

Estocada de pivote con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Gire con el pie derecho, gire el cuerpo hacia la derecha y láncese hacia atrás y hacia la derecha de la posición inicial.
• En la posición final, la rodilla izquierda debe estar por encima o ligeramente por delante del pie izquierdo, la pierna derecha debe estar doblada con la rodilla derecha levantada del piso y la espalda debe estar arqueada con la cabeza hacia arriba.
• Regrese a una postura a la altura de los hombros con un paso agresivo.
• Repite en la dirección opuesta.
• La colocación del pie puede variar durante la realización del ejercicio; no hay una colocación correcta del pie, por lo que el ángulo durante el pivote puede variar en cada repetición.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• No dar un paso de zancada completa mientras se mueve a la posición de pivote.
• Permitir que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
• Dar más de un paso para volver a la posición inicial.

Peso muerto con pierna recta con mancuernas

Instrucciones

• Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos.
• Asume una postura a la altura de los hombros.
• Bloquear y luego desbloquear ligeramente las rodillas; mantener esta posición ligeramente desbloqueada durante la realización del ejercicio.
• Arquea la espalda, levanta la cabeza y mantén esta posición durante la realización del ejercicio.
• Manteniendo las rodillas ligeramente desbloqueadas y la espalda arqueada, pivote en las caderas y deslice las mancuernas por la parte lateral de las piernas a través de un rango de movimiento completo y cómodo.
• Vuelve a la posición inicial manteniendo la posición de rodillas y espalda.

Errores comunes

• Permitir que la espalda se redondee en lugar de mantener una posición arqueada durante la realización del ejercicio.
• Permitir que las rodillas se flexionen más allá de la posición ligeramente desbloqueada durante la realización del ejercicio.
• Permitir que las mancuernas se muevan hacia adelante durante la parte de descenso del ejercicio en lugar de mantenerlas en la parte lateral de las piernas.
• Realizar el movimiento a través de un rango de movimiento incompleto.

Envolver

Las sentadillas siguen siendo el "rey de los ejercicios" y no se puede vencer al peso muerto para desarrollar la fuerza bruta, pero incluso el levantador más simple necesita un poco de variedad de vez en cuando.

Para algunas variaciones de la parte inferior del cuerpo que son desafiantes y desarrollan un gran tamaño y fuerza, eche un vistazo más allá de la barra. Tome algunas (o todas) de estas variaciones de mancuernas para una prueba de manejo y manténgase a la vanguardia de la curva de adaptación de su cuerpo.