Los 5 principios únicos de Dorian Yates para entrenar con éxito

Señor seis veces. Olympia Dorian Yates sabe un par de cosas sobre cómo entrenar como un campeón. Si bien construir un físico ganador de una competencia como el suyo requiere nada menos que trabajo duro, dedicación seria y disciplina estricta, también tenía algunos trucos únicos bajo la manga. Entonces, ¿cuáles son algunos de los principios de entrenamiento más efectivos que usó y cómo puede aplicarlos para un máximo crecimiento muscular en una cantidad mínima de tiempo??

"He confiado en varios principios de entrenamiento de Weider desde el comienzo de mi carrera como culturista", dice Yates. "Aquí hay cinco de las técnicas que he utilizado con éxito constante."Sea como Dorian y utilice algunos de los mejores principios de entrenamiento en los que confió para desarrollar su estructura dominante. Estas técnicas combinarán sus entrenamientos, se estabilizarán y lo ayudarán a alcanzar nuevos niveles de fuerza y ​​crecimiento muscular. 

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Principio de entrenamiento de repeticiones forzadas

Este es uno de mis principios de entrenamiento favoritos, ya que es una excelente manera de extender una serie más allá del fracaso. Así es como funciona para prensas inclinadas con barra, por ejemplo. Durante las prensas inclinadas con barra, a menudo llego a fallar en la octava repetición. Fallar significa no poder completar otra repetición con ese peso máximo; no significa que haya agotado toda mi fuerza. Para poner en práctica el principio de repeticiones forzadas, mi compañero de entrenamiento coloca sus manos debajo de la barra para brindarme solo la asistencia, y no más que eso, necesario para mantener la barra en movimiento. De esta manera, puedo completar otras dos repeticiones asistidas y llevar los músculos más allá de su punto normal de falla.

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Pavel Ythjall

Principio de entrenamiento de descanso-pausa

Una vez más, el principio de descanso-pausa se emplea al final de una serie para empujar los músculos más allá de su punto normal de falla. Para las prensas militares mecánicas hacia el frente, por ejemplo, trabajo hasta fallar (generalmente alrededor de la octava repetición), luego, en lugar de alejarme del banco, me siento allí y descanso durante 10 segundos para recuperar fuerza. Luego presiono una repetición más, descanso otros 10 segundos y presiono una repetición final. La pausa de descanso es un excelente generador de fuerza, especialmente si no tienes un compañero de entrenamiento confiable que te ayude con las repeticiones forzadas.

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Principio de entrenamiento de conjuntos descendentes

Utilizo este principio para ejercicios con los que las repeticiones forzadas son difíciles y poco prácticas. Así es como funciona para los rizos con mancuernas sentado, por ejemplo. Para mi juego principal, trabajo hasta fallar con mi juego estándar de mancuernas. En ese momento, dejo las mancuernas, agarro un par de mancuernas más livianas y hago otras dos repeticiones. Después de otras dos repeticiones mientras vuelvo a fallar, tomo una serie aún más ligera y hago otras dos repeticiones. Esta es una forma de extender el conjunto y trabajar los músculos al máximo.

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Christopher Bailey

Principio de entrenamiento de repeticiones parciales

Esta es otra forma de ampliar una serie de ejercicios que no se prestan a repeticiones forzadas. Los laterales laterales con mancuernas son un ejercicio para el que a menudo uso repeticiones parciales. Cuando llego al fallo en una serie de este ejercicio, en lugar de terminar la serie, continúo levantando las mancuernas tanto como mi fuerza me lo permite; normalmente, son tres cuartos de un movimiento completo o un poco más alto. Manejo ese movimiento durante un par de repeticiones y luego continúo durante un par de medias repeticiones y luego un cuarto de repeticiones hasta que mis deltoides estén completamente fatigados.

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Principio de entrenamiento de gravedad inversa

Este principio, también conocido como repeticiones negativas, extiende una serie más allá del fallo y trabaja de manera más completa las fibras musculares utilizadas durante la parte negativa (generalmente la descendente) de una repetición. Así es como lo empleo para flexiones de tríceps. Una vez que llego a la falla, mi compañero ayuda a levantar la pila hasta que mis brazos están en la posición de bloqueo. Mis tríceps están bastante fritos en este punto, por lo que el peso se siente más pesado de lo que mis tríceps pueden soportar normalmente. Desde la posición completamente bloqueada, empiezo a soltar el peso muy, muy lentamente, luchando contra la pila hasta el final. La clave es bajar el peso lo más lentamente posible para quemar realmente los músculos. Las repeticiones negativas te ayudarán a superar un punto de fricción (cargas elevadas para un número particular de repeticiones), pero por razones de seguridad, recomiendo limitar este principio a los movimientos de la máquina.