¿El café dificulta la absorción de nutrientes??

Si eres una de esas personas en las que “el desayuno es la comida más importante del día”, es muy probable que comiences el día con una comida abundante y nutritiva y una taza de café humeante. Nada mejor para quitarte las telarañas de los ojos y animar tu paso para el día que viene, ¿verdad??

Luego, obtienes a las personas que te dirán que la cafeína con cualquier comida es una forma segura de asegurarte de que no absorbes tanta cantidad; de hecho, algunos expertos dicen que beben café con todas sus comidas para ayudarlos a absorber. menos calorías y perder peso.

Que dice la ciencia?

¿La cafeína disminuye la absorción de nutrientes??

Hay un mejor caso para que el café y el té reduzcan la absorción de nutrientes que la cafeína en sí.

Uno de los nutrientes de los que más se habla es el hierro: algunas investigaciones han encontrado que una taza de el café redujo la cantidad de hierro absorbido de una hamburguesa en un 39 por ciento, y otro descubrió que el té, más bajo en cafeína pero más alto en polifenoles, que podría ser el problema, redujo la absorción en un 64 por ciento.(1) Otro descubrió que una taza de té negro reduce la absorción de hierro de una comida hasta 94 por ciento.(2)

Existen algunos vínculos con el café para reducir la absorción de calcio, magnesio y vitaminas B, pero es más limitado y no hay una buena razón para pensar que el café hará que termines con deficiencias.(3) (4) La mayor parte del alboroto es sobre el hierro.

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Entonces, son otros ingredientes los que reducen la absorción de hierro?

Sí, la cafeína no parece ser un problema. Un estudio de 2004 encontró que la cafeína realmente solo reduce la absorción de hierro en aproximadamente un 6 por ciento.(5) Hay más evidencia de que son los polifenoles, como los taninos, los responsables. Parece que se unen al hierro y otros nutrientes durante la digestión, lo que reduce su capacidad de absorción.(6)

Cuantos más polifenoles, mayor es el efecto: un estudio encontró que de 20 a 50 miligramos de ellos reducían la absorción de hierro entre un 50 y un 70 por ciento, mientras que entre 100 y 400 miligramos la reducían entre un 60 y un 90 por ciento.(7) Por otra parte, los polifenoles en el té y el café son responsables de muchos de los innumerables beneficios para la salud asociados con ellos, como menores riesgos de enfermedad cardíaca y presión arterial alta.(8) (9)

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Cómo minimizar problemas

La cuestión es que no vemos muchos casos de deficiencia de hierro entre las personas que beben té y café todos los días. Si tiene riesgo de deficiencia, vale la pena ser prudente y hablar con su médico. Pero aquí hay algunos consejos si la cafeína le está haciendo perder el sueño debido a su ingesta de hierro.

• Come hierro de origen animal. El hierro viene en formas "hemo" (de origen animal) y "no hemo" (de origen vegetal), y el hemo se absorbe más fácilmente.
• Consume mucha vitamina C. Este nutriente ayuda a mejorar la absorción de hierro, por lo que es especialmente importante consumirlo si está comiendo una comida a base de plantas que contenga hierro.
• Beber café o té Entre comidas. Parece que probablemente no haya ningún efecto sobre la absorción de nutrientes cuando el café se consume una hora antes de comer.(10)
• No beba demasiado té o café. Rara vez es una buena idea tomar más de un par de tazas de café al día, pero si está enganchado a las bebidas con cafeína, o simplemente le gustan todos esos polifenoles, que están relacionados con un montón de beneficios para la salud, nuevamente, bébalos. entre comidas.

Terminando

A pesar de algunos estudios condenatorios, beber café y té no está estrechamente asociado con las deficiencias de hierro. Si tiene una dieta variada y consume mucha vitamina C, las bebidas con cafeína no deberían causar problemas; de hecho, el té y el café están repletos de antioxidantes y están vinculados a una tonelada de beneficios para la salud.

Mantenga una dieta saludable y sus niveles de nutrientes no deberían ser motivo de preocupación para los amantes del café. Solo recuerde ver a su médico y hacerse un chequeo si desea un poco más de tranquilidad.

Referencias

1. Hurrell RF y col. Inhibición de la absorción de hierro no hemo en el hombre por bebidas que contienen polifenol. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA y col. Inhibición de la absorción de hierro en los alimentos por el café. Soy J Clin Nutr. Marzo de 1983; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Efectos de la cafeína en la salud y la nutrición: una revisión. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Efecto de la cafeína sobre la excreción circadiana de calcio y magnesio urinarios. J Am Coll Nutr. Octubre de 1994; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. ¿La cafeína se une a los iones metálicos?? Química de alimentos. Febrero de 2004; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Absorción de hierro y compuestos fenólicos: importancia de diferentes estructuras fenólicas. Eur J Clin Nutr. Agosto de 1989; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF y col. Inhibición de la absorción de hierro no hemo en el hombre por bebidas que contienen polifenol. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Asociación entre el consumo de café y sus polifenoles con factores de riesgo cardiovascular: un estudio poblacional. Nutrientes. 2017 14 de marzo; 9 (3).
9. Khan N, y col. Polifenoles del té en la promoción de la salud humana. Nutrientes. 2018 25 de diciembre; 11 (1).
10. Morck TA y col. Inhibición de la absorción de hierro en los alimentos por el café. Soy J Clin Nutr. Marzo de 1983; 37 (3): 416-20.