La idea de que necesita carbohidratos de alto índice glucémico para aumentar su insulina y reponer el glucógeno después de un entrenamiento es común en el mundo de la fuerza. Es una parte integral de aprovechar su "ventana de ganancias."Desafortunadamente, esta puede ser otra máxima equivocada en el campo de la sincronización de nutrientes.
Para comprender si su entrenamiento requiere carbohidratos de alto índice glucémico para maximizar la recuperación y las ganancias en fuerza y tamaño, debemos analizar las razones por las que consumimos carbohidratos de alto índice glucémico alrededor de un entrenamiento. Las dos razones principales son la modulación hormonal a través de la insulina y la reposición de las reservas de energía en el músculo.
El índice glucémico (IG) es una medida de la capacidad de un alimento para elevar la glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura. Cuando su nivel de azúcar en sangre aumenta, el páncreas detecta este aumento y luego secreta la hormona insulina para ayudar a mover el exceso de azúcar en sangre a las células de su cuerpo para su uso o almacenamiento.
Esto es importante de entender porque la suposición es que un alimento con IG alto hará que se secrete más insulina que un alimento con IG bajo.
| Comida | Índice glucémico |
| Rosquilla | 72 (alto) |
| Arroz blanco | 72 (alto) |
| Jugo de manzana sin azúcar | 41 (medio) |
| batata | 54 (medio) |
| Leche entera | 31 (bajo) |
| Lentejas | 28 (bajo) |
Ejemplos de alimentos con IG alto, medio y bajo
Durante el entrenamiento, se liberan hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol que ayudan a su cuerpo a descomponer la energía almacenada para que la utilicen los músculos y brindan beneficios antiinflamatorios y analgésicos. Queremos que estas hormonas estén presentes durante el entrenamiento, ya que nos ayudan a levantar cosas pesadas repetidamente.
Después del entrenamiento, queremos detener la liberación de estas hormonas catabólicas, o puede provocar una mayor degradación de las proteínas musculares y una mala recuperación.
La forma en que los atletas de fuerza tradicionalmente han "cambiado" el cambio de las hormonas catabólicas, que nos descomponen, a las hormonas anabólicas, que nos ayudan a reconstruirnos, es aumentando la insulina después del ejercicio a través de la dieta.
La elección dietética tiende a ser suplementos de carbohidratos líquidos con un IG alto. Como mencioné anteriormente, esta elección se basa en la suposición de que los carbohidratos con un IG alto deberían conducir a una concentración de insulina en sangre más alta que los carbohidratos con un IG más bajo.
Las concentraciones basales de insulina en la sangre se encuentran entre 5 y 10 miliunidades / litro. La investigación muestra que una elevación de la concentración de insulina disminuye la degradación de las proteínas musculares y acelera la recuperación. Al aumentar las concentraciones de insulina a 30 miliunidades / litro, la degradación de las proteínas musculares se puede reducir a la mitad! Por encima de 30 miliunidades / litro, no se observa ningún beneficio adicional.
Después de esta investigación, podría pensar que un pico de insulina más alto significa una mejor recuperación y, posteriormente, buscar el suplemento de carbohidratos líquidos de acción más rápida en el mercado.
Curiosamente, sin embargo, esto probablemente no sea necesario. En un estudio realizado por Capaldo y su equipo, una comida con una mezcla de macronutrientes GI medio consistente en pizza (sí, pizza) fue suficiente para quintuplicar las concentraciones de insulina en la marca de 1 hora, y la concentración de insulina seguía siendo el doble de la línea de base en la marca de dos horas.
Esta elevación de la insulina es lo suficientemente sustancial como para reducir significativamente la degradación de las proteínas musculares, detener la liberación de hormonas catabólicas y poner en marcha el proceso de recuperación.
La otra razón para elegir carbohidratos con un IG alto es la velocidad a la que pueden reponer las reservas de energía. Sus músculos almacenan carbohidratos para usarlos como energía durante el entrenamiento en una forma llamada glucógeno. Durante el entrenamiento, nuestros músculos consumen sus reservas de glucógeno y es una práctica común comer carbohidratos de alto índice glucémico para recuperar rápidamente estas reservas de glucógeno para su próxima sesión de entrenamiento.
Las primeras investigaciones sobre el tiempo de los nutrientes encontraron que una mezcla de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento conduce a la tasa más rápida de reposición de glucógeno en las horas inmediatamente posteriores a una sesión de entrenamiento. En general, los carbohidratos con un IG más alto repondrán el glucógeno más rápido que los carbohidratos con un IG más bajo. Sin embargo, hay mucha evidencia que muestra que los carbohidratos con GI medio son igual de efectivos para reponer las reservas de glucógeno.
Kreider y su equipo analizaron el efecto de la proteína combinada con una de las tres fuentes diferentes de carbohidratos, con tres índices glucémicos diferentes en las concentraciones de insulina, niveles de glucosa en sangre, hormonas anabólicas y marcas de supresión del sistema inmunológico. En realidad, el estudio mostró que el suplemento de carbohidratos líquidos con el índice glucémico más bajo (miel en polvo) más proteína tuvo el mayor efecto al elevar los niveles de glucosa en sangre después del ejercicio, y que los tres carbohidratos líquidos aumentaron las concentraciones de insulina en el mismo grado. Este es un estudio relevante porque se realizó con atletas entrenados en resistencia, donde otros usaron ciclistas, jugadores de fútbol u otros atletas de resistencia.
El estudio de Kreider nos muestra que la combinación de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, y la dosis de la combinación, son más importantes que el índice glucémico del suplemento de carbohidratos involucrado. Otra investigación parece sugerir que a las 24 horas, el total de carbohidratos ingeridos, y no el índice glucémico, es el determinante más importante de la reposición de glucógeno muscular.
Si eres un atleta que entrena duro una vez al día, es poco probable que un carbohidrato de alto IG de acción superrápida y caro, como el almidón de maíz ceroso o la dextrina cíclica ramificada, sea necesario para optimizar el rendimiento y la recuperación.
En su lugar, concéntrese en los carbohidratos totales ingeridos a lo largo del día y "emparede" su entrenamiento con una mezcla de carbohidratos y proteínas. Puedes consumir alimentos sólidos antes y después del entrenamiento, o hacer un batido con proteína de calidad y carbohidratos en polvo. Por lo general, recomiendo a mis clientes una mezcla 50/50 de dextrosa y maltodextrina derivadas del arroz. Son de acción rápida y generalmente económicos.
En cuanto a la dosis, Alan Aragon recomienda que los atletas de entrenamiento de resistencia consuman aproximadamente 0.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal para una recuperación óptima después del ejercicio. La IG de la fuente no importa.
Si realiza múltiples sesiones de entrenamiento en un día, o está compitiendo en competencias de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte o fitness funcional, le recomiendo estar en el lado seguro y elegir una fuente de proteína y carbohidratos líquidos con IG alto para consumir antes, durante y después. cada sesión.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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