Hacer dieta es un desafío, pero la siguiente fase es aún más difícil. Si no tienes cuidado, las cosas pueden ponerse bastante feas, bastante rápido. Algunos lo llaman "dieta inversa."Es la fase post-dieta, post-restricción calórica. Revertirlo significa que comienza a agregar calorías nuevamente a su dieta gradualmente. Parece fácil, pero tu cuerpo trabaja en tu contra.
Después de una dieta para perder grasa, el objetivo es encontrar una nueva ingesta de mantenimiento. Esa ingesta será la cantidad de calorías necesarias para mantener la delgadez general y el peso corporal. Cómo lo encuentras? Aumentando lentamente las calorías desde donde estaban durante la dieta. Pero hay un gran problema.
Los datos muestran que su metabolismo se ralentiza después de restringir las calorías durante un período de tiempo prolongado. Debido a esta tasa metabólica reducida, la fisiología de su cuerpo favorece un estado de "almacenamiento de grasa". No está bien. Si de repente golpea su cuerpo con la misma cantidad de calorías que estaba comiendo antes de su dieta, acumulará grasa corporal.
Es fácil decidir cuáles son las calorías y macros específicas a las que debe aspirar cuando termine su dieta, pero el hambre puede acabar con lo mejor de usted. Una cucharada de helado puede convertirse en una pinta entera. Si este escenario se desarrolla habitualmente, experimentará un rápido aumento de grasa, un físico más suave, problemas digestivos, poca energía y disminución de la motivación.
La restricción calórica durante un período prolongado de tiempo conducirá a un aumento del hambre, disminución de la tasa metabólica (REE - gasto de energía en reposo) y una disminución de la actividad (NREE - gasto de energía en reposo).
Mucho de esto se debe a respuestas hormonales fisiológicas como el aumento de la grelina, conocida como la hormona del hambre, y la disminución de las hormonas metabólicas, como T3 y T4. Los investigadores han observado esto entre hombres y mujeres de todas las edades y tipos de cuerpo, así como entre los culturistas durante la preparación de su concurso.
Dr. David Ludwig afirma: "Algo ha provocado que nuestras células grasas se aceleren en el almacenamiento de calorías, por lo que comienzan a absorber demasiadas calorías. Y, por lo tanto, hay muy pocas calorías en el torrente sanguíneo ... Entonces, el cerebro hace lo que se supone que debe hacer: te da hambre."
Después de hacer dieta, muchas personas afirman tener mucho más hambre que durante la dieta real. La siguiente figura muestra que a medida que pierde peso, su hambre aumenta y su gasto de energía debido a la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) disminuye.
Lo contrario es cierto cuando su peso está por encima de su "punto de ajuste" y está consumiendo un exceso de calorías durante un período de tiempo prolongado: su apetito disminuye y su actividad termogénica aumenta.
Primero, coma alimentos que ayuden a minimizar el hambre. Después de una dieta, las personas pasan por alto las fuentes de alimentos que eligen y la cascada de hormonas que causan esos alimentos. La carga glucémica de una comida tiene un efecto sobre el hambre. (Nota: la carga glucémica describe la cantidad Y la calidad de los carbohidratos en un alimento o comida. Por ejemplo, un trozo de sandía y una rosquilla tienen el mismo índice glucémico, pero una carga glucémica muy diferente.)
Piénsalo. Durante la dieta, a medida que las personas se dirigen a Shredsville, elegirán alimentos de mayor calidad, mínimamente procesados, ricos en fibra y de alto volumen. Optan por carbohidratos de bajo índice glucémico (i.mi. camote, avena, verduras verdes) y haga un esfuerzo por mantenerse lleno con menos calorías y alimentos ricos en micronutrientes.
Pero después de comer así, la persona que hace dieta parece olvidar lo que lo ayudó a lograr su físico en primer lugar, e incluso puede sentirse con derecho a los alimentos que se saltó durante la dieta.
Y aunque las macros de grasas y carbohidratos de la persona que hace dieta se han aumentado intencionalmente para salir de la dieta estricta, este intento de "normalizarse" a sí mismo puede hacer que experimente más hambre que antes! Esta es, en parte, la razón por la que comer alimentos altamente procesados, que provocan un aumento rápido de la insulina, aumentará el almacenamiento de grasa y aumentará el hambre después de la comida.
Para entender esto, eche un vistazo más de cerca a sus hormonas. Un aspecto crucial de la respuesta de su cuerpo a una comida es lo que sucede con las hormonas insulina y glucagón. La insulina a menudo se considera anabólica. Aporta nutrientes al hígado, los músculos y, desafortunadamente, la grasa. El glucagón se considera catabólico. Ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los nutrientes almacenados como el glucógeno y la grasa.
Un estudio realizado por el Dr. Ludwig examinó los efectos del índice glucémico y las respuestas al hambre. Cada uno de los tres subgrupos recibió una comida que contenía la misma cantidad de calorías. Pero un grupo consumió una comida de carga glucémica baja, otro consumió una comida de carga glucémica media y el tercero, una comida de carga glucémica alta.
El grupo de IG alto tuvo el aumento más grande de insulina seguido de un colapso. También tuvieron la menor respuesta con respecto al glucagón. Esta es una receta para almacenar grasa.
Otro hallazgo importante fue el aumento significativo de adrenalina con la comida con IG alto en comparación con las comidas con IG medio y bajo. Esta respuesta de adrenalina contribuye enormemente al aumento del hambre. De hecho, imita una respuesta de inanición.
Lo mejor de este estudio es que nos dice por qué las personas superan sus objetivos calóricos y de macronutrientes, a pesar de todas sus buenas intenciones de seguir un plan específico. Mira la figura a continuación. El grupo que consumía carbohidratos de alto índice glucémico tuvo acceso gratuito a los alimentos y terminó consumiendo muchas más calorías (600-700) en su siguiente comida. Mantener buenos hábitos dietéticos en una comida puede mejorar drásticamente su probabilidad de mantenerse en el camino correcto para su próxima comida.
Otro estudio mostró resultados muy similares. Fue un estudio de alimentación cruzado y doble ciego que tenía las mismas macros totales para cada grupo, excepto que compararon carbohidratos con un IG más alto con carbohidratos con un IG más bajo. El grupo que consumía carbohidratos con un IG alto informó más hambre que el grupo con un IG bajo.
El hallazgo más asombroso es que el grupo que consumió carbohidratos con un IG alto aumentó significativamente la actividad del núcleo accumbens. Esta parte de tu cerebro está relacionada con la adicción. Es donde su cerebro libera dopamina, por lo que a menudo se le llama centro de placer del cerebro. Estos datos nos dan una idea de por qué las personas sienten que no pueden resistir la tentación de comer más.
Entonces, si le dijeron que “un carbohidrato es un carbohidrato”, ya sea que provenga de una batata o una dona, recuerde que las calorías a un lado, su cuerpo responderá de manera diferente a ellas.
Consuma comidas con una carga glucémica más baja. Seleccione vegetales verdes fibrosos, carbohidratos de bajo índice glucémico y siga una dieta bien balanceada. Esto optimizará la cascada hormonal después de una comida y reducirá sus antojos para que esté satisfecho por más tiempo. Trabajar con tu cuerpo, y no contra él, hará que mantenerte encaminado sea una brisa en lugar de una tarea.
Si va a "incorporar" alimentos altamente procesados en sus macronutrientes diarios, hágalos antes del entrenamiento. Es posible que esto no sea óptimo para el rendimiento, pero permitirá que su cuerpo utilice esa glucosa mientras está entrenando y disminuirá la probabilidad de que se almacene como grasa corporal. Esto compensa algunas de las respuestas negativas que vería de otra manera.
Otro consejo: se ha demostrado que varios suplementos como el picolinato de cromo, el extracto de canela e incluso la cúrcuma ayudan a normalizar la glucosa en sangre. Esto puede mejorar la forma en que se procesan y utilizan esos carbohidratos adicionales en su dieta mientras se minimiza la posibilidad de almacenar grasa.
Necesita salir de un déficit calórico y tratar de encontrar cuál es realmente su nuevo mantenimiento. El mejor enfoque variará dependiendo de qué tan delgado estés tratando de mantenerte y cómo responde tu cuerpo al aumento de calorías. Para algunos, aumentar la ingesta calórica diaria en 500 o más estará bien, mientras que otros necesitarán ser más conservadores.
Lo que dificulta esta fase es que puede ganar varios kilos en la báscula sin ganar grasa corporal. A menudo, esto es solo el resultado de la reposición de las reservas de glucógeno y también de los triglicéridos intramusculares. Solo ten cuidado con eso.
Y recuerde, aunque puede saber lo importante que es "acertar con sus macros", es igualmente importante elegir alimentos inteligentes que minimicen el hambre para que no se desvíe.
La mejor forma de hacerlo variará de persona a persona en función de muchos factores: cuánto hacías antes, qué tipo, intensidad, etc. Usar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como su forma principal de cardio después de una dieta estricta es una excelente opción.
HIIT aumentará significativamente el consumo de oxígeno después del ejercicio, también llamado "EPOC", lo que significa que cambiará su metabolismo de su estado deteriorado a una sobremarcha. Quemará más calorías el resto del día y manejará mucho mejor las calorías adicionales que consume.
El HIIT tampoco afectará negativamente sus adaptaciones de fuerza al entrenamiento con pesas, ya que se ha demostrado que tiene un efecto de interferencia reducido en comparación con el ejercicio de baja intensidad. Si ha experimentado una disminución de la fuerza durante su dieta, lo último que desea hacer es prolongar este déficit de fuerza con demasiado ejercicio cardiovascular incorrecto.
HIIT también puede ayudarlo a mantener la masa muscular e incluso ha mostrado respuestas hipertróficas en algunos estudios, mientras que el estado estable de baja intensidad (LISS) puede mitigar la respuesta de síntesis de proteínas (crecimiento muscular) al levantamiento.
Con el tiempo, a medida que su metabolismo regresa, debe reducir la cantidad de sesiones y la duración del ejercicio cardiovascular que está haciendo.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.