Plan de comidas para masa muscular magra Diet 911

Todo el mundo sabe que aplastar pesas no te llevará a ningún lado si no tienes la dieta adecuada. Incluso si cree que está comiendo todas las cosas correctas, tomando todos los suplementos correctos y obteniendo todos los nutrientes correctos en el momento correcto, es posible que haya algunos ajustes que pueda hacer para alcanzar sus objetivos más rápido. Ahí es donde entramos nosotros.

Esta semana, Eric Falstrault, fundador de BODHI Fit en Montreal, Canadá, echa un vistazo a un plan de comidas de Músculo y fitness lector Jonathan Rein.

"Pensé en compartir esto. Necesita algunos ajustes ya que busco ganancias musculares. En términos de suplementación, utilizo 1/2 cucharada de Muscle Pharm Assault, 150 mg de aceite de pescado y una multivitamina antes de mi entrenamiento y glutamina tanto antes como después. Cualquier consejo / solución sería genial!"

Hola, Jonathan, cuando se trata de ganar masa muscular magra, se deben tener en cuenta muchos factores, como el estrés, la digestión, la suplementación, el sueño y el entrenamiento. Nunca olvides que en el gimnasio desgarramos fibra y dañamos el músculo, por eso nuestro objetivo es reparar y regenerar lo más rápido posible. Obtener los nutrientes adecuados en sus células es complicado y las necesidades nunca serán las mismas para dos personas y cambiarán de vez en cuando.

Desayuno / Pre-Entrenamiento:

4:00 a. M

Batido de proteínas con:

• 1 cucharada de suero 100%
• 1 taza de leche desnatada
• 1 cucharadita de linaza
• 1 plátano

Post-entrenamiento:

6: 45-7: 00 a. M

• 4 claras de huevo y 1 huevo
• Taza de espinaca
• 1/2 taza de avena con 1 cucharadita de linaza y 1/4 taza de arándanos

Notas: La leche desnatada en su batido puede parecer una gran idea, pero toda la microfiltración y pasteurización de la leche desnatada causa problemas digestivos ocultos, como hinchazón o problemas de azúcar en la sangre. Un estudio comparó la leche descremada con la leche entera en batidos post-entrenamiento midiendo las concentraciones de aminoácidos representativos en respuesta a la ingestión de leche. Este estudio encontró que la leche entera era una mejor opción porque la absorción de los aminoácidos treonina y fenilalanina era mayor para aquellos que bebían leche entera, aumentando así la eficiencia de los aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas. Entonces, si no puede sacar la leche de su régimen diario, la leche entera sería una mejor alternativa.

Guardaría el batido para después del entrenamiento. Después de una gran sesión de entrenamiento, hacer que los nutrientes lleguen rápidamente a las células es clave para reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y una recuperación más rápida. Una comida sólida tarda un poco más en digerirse, por lo que no llega al músculo lo suficientemente rápido. Cambie sus dos primeras comidas y obtenga mejores resultados. Su comida previa al entrenamiento le asegurará tener niveles constantes de azúcar en sangre durante su entrenamiento y su batido posterior al entrenamiento le proporcionará todos los nutrientes necesarios para la reparación de los tejidos.

Bocadillo de media mañana:

9: 00-9: 15 a. M

• 1 taza de yogur griego
• 1 manzana grande

Almuerzo:

Mediodía

• 6 onzas. salmón al horno con verduras de campo 
• 1/3 taza de mezcla de frutos secos casera (nueces de soya, almendras, pasas, cerezas sin azúcar)
• 2 zanahorias
• 1 pera

Refrigerio de media tarde:

2:30 p. M

• Barrita de proteína (Syntha-6)
• 1 manzana grande

Notas: Como dice el refrán, una manzana al día mantiene alejado al médico, pero creo que la moderación es clave. Aunque las frutas son buenas para usted, algunas son una fuente importante de fructosa. El hígado puede metabolizar fácilmente pequeñas cantidades de fructosa, pero una mayor ingesta dará como resultado el almacenamiento de grasa, que no es el tipo de masa que desea ganar. La investigación ha demostrado que las dietas con cantidades más altas de glucosa a menudo resultan en grasa visceral, es decir, grasa alrededor de los órganos, lo que ralentiza el metabolismo, lo que no es bueno para la pérdida de grasa y las ganancias musculares. Limítese a una pieza de fruta para su comida posterior al entrenamiento. Elija frutas que tengan un índice glucémico bajo, como bayas o uvas rojas. La regla general para la mejor composición corporal es limitar la fructosa a 10-20 gramos al día. Una manzana tiene aproximadamente 10 gramos de fructosa. 

Sin embargo, cuando sacas algo de tu dieta, tienes que volver a añadir algo. Dado que no tiene demasiadas verduras en su dieta, este sería el momento perfecto para agregarlas. Pero no solo coma ensaladas, opte por las verduras ricas en nutrientes como el brócoli, la coliflor o cualquier cosa que tenga hojas de color verde oscuro. También puede considerar agregar color a sus ensaladas con pimientos verdes, amarillos o rojos.

Cena:

5:00 PM

• 6 onzas. pechuga de pollo a la parrilla
• 1 camote mediano
• 1 taza de ensalada con vinagreta de frambuesa

Antes de ir a la cama:

7:30 PM

Batido de proteínas, compuesto por:

• 1 cucharada de caseína 100%
• 2.2/3 tazas de hielo
• 1 taza de leche desnatada
• 1 cucharadita de linaza
• 1 plátano
• 1 cucharadita de mantequilla de maní fresca

NOTAS FINALES:

Su dieta es equilibrada y en el momento oportuno. Si tiene un flujo constante de energía durante el día, está en el camino correcto. Si tiene momentos durante el día en los que se siente lento o falta de concentración, es posible que deba recordar lo que comió horas antes.

Su ingesta de proteínas y grasas parece estar bien, pero la mejor manera de saber si ganó masa muscular magra es hacer que un entrenador capacitado tome mediciones regulares de la grasa corporal. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, también sabrá cuánta masa muscular magra tiene. También puede rastrear si lo que ha estado haciendo durante las últimas semanas le ha dado resultados, luego puede ajustar en consecuencia. Buena suerte, Jonathan en tu búsqueda y sigue con el gran trabajo!