Dennis James lo sabe todo sobre hacerse enorme. Al amasar su carrera de culturista de calibre del Salón de la Fama, en la que obtuvo 24 resultados entre los cinco primeros entre 1999 y 2012, "The Menace" compitió regularmente alrededor de 260 libras monstruosas (y tenía 295 en la temporada baja) a una altura de 5 '8 ".
En estos días, desde su base de operaciones en Phoenix, el profesional retirado de la IFBB todavía está poniendo en práctica sus mejores estrategias de crecimiento, ayudando a otros competidores a prepararse para los espectáculos y ofreciendo servicios de entrenamiento en línea a través de su sitio, dennis-james.com.
Aquí, comparte sus 10 consejos y trucos favoritos, junto con un plan de entrenamiento completo y un día de dieta de muestra, que cualquiera puede usar para desarrollar músculo grueso y denso este invierno.
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Numerosos factores pueden evitar que ganes masa magra (falta de consistencia en tus esfuerzos de entrenamiento, depender de alimentos poco saludables, incluso estrés), pero James señala a un par de culpables como las causas más comunes. "No. 1, asegúrese de comer lo suficiente y no. 2, entrena pesado ", dice. “Ahí es donde siempre empiezo con cualquiera que esté buscando ganar tamaño."
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Los culturistas a menudo combinan un par de grupos de músculos en un solo entrenamiento (pecho y tríceps, espalda y hombros), pero eso significa que nunca podrás golpear el último con frescura y energía. "Recomiendo solo una parte del cuerpo al día", dice James. “Eso es espalda, piernas, hombros, pecho y brazos, cada uno de ellos solo una vez a la semana."Si sus piernas necesitan atención adicional, considere dividirlas en un día de cuádriceps e isquiotibiales.
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Si bien James dijo "entrenar pesado", eso no significa indiscriminadamente. A menudo hace que sus clientes usen un ciclo de dos semanas, usando series de trabajo de cuatro a seis repeticiones durante dos semanas mientras avanzan hacia el fracaso, luego dos semanas de series de ocho a 12 repeticiones. "En esas dos primeras semanas, si puedes hacer más de seis repeticiones en una serie, necesitas aumentar el peso", dice. "Las semanas de mayor repetición, las llamo entrenamiento de calidad. Ahí es donde estás realmente concentrado en la forma y en apretar el músculo con fuerza durante cada levantamiento."La ciencia respalda la sugerencia de alta intensidad y baja repetición de James, uno de esos estudios en Informes fisiológicos en agosto de 2015 probó grupos de hombres con rangos de repeticiones de 10 a 12 versus de tres a cinco, y descubrió que el último grupo vio ganancias de fuerza y masa de brazos en press de banca 1RM significativamente mayores después de ocho semanas.
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En estos días, tiene muchos ejercicios efectivos para elegir en la sala de pesas, pero hay ciertos movimientos que ningún culturista serio debería prescindir. "Yo los llamo ejercicios básicos, los que siempre deben ser parte de un programa de capacitación", dice James. "Para mí, son prensas inclinadas con barra para el pecho, jalones laterales y filas con barra para la espalda, sentadillas para las piernas, prensas sentadas para los hombros, prensas francesas para los tríceps y curls con barra para los bi."
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"En el pasado, los culturistas profesionales se apegaban principalmente a las pesas libres, pero eso se debe a que eran las mejores herramientas que teníamos", dice James. “Hoy en día, las máquinas que están fabricando son tan buenas que puedes incorporarlas sin sentir que estás perdiendo ningún beneficio. No necesitas evitarlos para intentar ser de la `` vieja escuela ''; si no aprovechas las máquinas, estás siendo estúpido."
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Es fácil volverse demasiado entusiasta cuando persigues un objetivo, pero pasar demasiado tiempo en el gimnasio puede ser contraproducente. "Un gran ejercicio no debería durar menos de 45 minutos ni más de una hora", dice James. Si mantiene sus períodos de descanso de uno a dos minutos y pasa de un ejercicio a otro con un propósito, es tiempo suficiente para descomponer un grupo de músculos de manera adecuada y prepararlo para la recuperación y el crecimiento.
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Al prepararse para su último concurso, el Masters Olympia de 2012, donde terminó tercero, James se aseguró de que su enfoque de la comida fuera simple. "Comía seis comidas limpias al día y mis fuentes de proteínas siempre eran pollo, bistec, claras de huevo, algo de pescado y proteínas en polvo", recuerda. "A veces como papas por carbohidratos, pero soy un hombre arrocero. Tampoco soy muy aficionado a las verduras, pero lo que sea verde incluiría espárragos, brócoli, judías verdes y espinacas."
Luego, James lo lavaba todo con un galón o más de agua, y eso era todo, nada lujoso o fuera de lo común. Cumplir con estos conceptos básicos también funciona igual de bien para el aumento de peso.
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"Solía comer mucha proteína, de tres a cinco gramos por libra de peso corporal por día", dice James. "Pero ahora sabemos que no es necesario. Solía comer de 12 a 15 onzas de carne con cada comida; ahora hago que mis clientes no consuman más de ocho onzas por comida.
Dos gramos de proteína por libra de peso corporal por día es más que suficiente para obtener ganancias sólidas."Los culturistas profesionales han tendido a ir muy por encima de las normas recomendadas cuando se trata de proteínas, pero algunos investigadores han ido llegando lentamente a ingestas más altas; por ejemplo, en 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un documento de declaración de posición sobre el consumo de proteínas que soportado hasta 1.4 gramos por libra de peso corporal al día para quienes hacen ejercicio regularmente.
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El arroz integral (45 g de carbohidratos por taza) y las papas (37 g de carbohidratos por papa blanca de tamaño mediano) son fuentes de carbohidratos comúnmente sugeridas para el culturismo, pero no son necesariamente los alimentos más fáciles de consumir, especialmente para los que tienen problemas para ganar peso. suficientes calorías diarias. "Le pido pasta a mucha gente porque es más fácil de tragar", dice James. “No es bueno para reducir [a 68 g de carbohidratos por taza], pero fuera de temporada está bien."
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Si bien debe pesarse regularmente y llevar un registro escrito de sus resultados, como mínimo semanalmente, el espejo es un mejor indicador de su progreso. "Una báscula solo te dice qué tan pesado estás, no te dice cuánta grasa estás cargando", dice James. "Si estás engordando mucho, estás haciendo algo mal. En mi opinión, un culturista debería verse como un culturista en temporada y fuera de temporada. Incluso cuando intentas ganar músculo, quieres ver tus abdominales durante todo el año."
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