El peso muerto con déficit es una variación efectiva del peso muerto para aumentar la fuerza de las piernas y la espalda, mejorar la configuración y el envenenamiento corporal específico de los movimientos de tracción, y mejorar el rendimiento general del peso muerto con levantadores que expresan puntos de fricción al inicio del tirón o carecen de fuerza general de tracción.
En este artículo discutiremos el peso muerto con déficit, qué tan pesado debe hacerlos (porcentajes de entrenamiento) y el traspaso específico al peso muerto regular.
Antes de usar déficit de peso muerto, hay algunas casillas que deben marcarse para poder programarlas de la mejor manera posible!
A continuación se muestra una demostración de ejercicio sobre cómo configurar y realizar el peso muerto con déficit, que se puede hacer de pie sobre placas o bloques. Es importante tener en cuenta que esta variación del peso muerto no es para principiantes o para aquellos que no pueden realizar un peso muerto regular con integridad y un posicionamiento adecuado de la espalda, ya que requiere una mayor movilidad y fuerza.
El peso muerto con déficit es casi idéntico al peso muerto normal, con la excepción de que el levantador tira de un ligero déficit (parado sobre bloques / placas). La cantidad de déficit también es importante, ya que cuanto mayor es el déficit, más difícil es el levantamiento en relación con el peso muerto regular. El déficit más común utilizado es de 1 a 3 pulgadas, que puede ser eficaz para lograr las siguientes adaptaciones sin cambiar drásticamente el movimiento y la técnica de tracción.
La programación del peso muerto con déficit se puede realizar en una estructura similar a la de cualquier otro movimiento de peso muerto, con el entendimiento de que los rangos de movimiento más largos y el ángulo de inicio inferior al ideal normalmente disminuirán la cantidad de peso que un levantador puede mover en relación con el peso muerto normal. Encuentro que cuando se programan pesos muertos con déficit, las series y las repeticiones se pueden mantener igual que en los tirones regulares, sin embargo, los porcentajes de entrenamiento suelen ser un 5-15% más bajos que el peso muerto normal.
Por ejemplo, si un levantador tiene un peso muerto de 1RM de 500 libras y está buscando hacer 3 series de 5 repeticiones para un peso muerto deficitario, al 80% de la RM (del peso muerto completo), debería utilizar de manera realista 340-380 libras. Lo importante a recordar es que las cargas a menudo son más bajas en comparación con el peso muerto normal, a pesar de la tasa relativa de esfuerzo percibido (RPE) y, por lo tanto, deben monitorearse en consecuencia.
El peso muerto deficitario puede tener un impacto significativo en la fuerza de tracción, el desarrollo de piernas y espalda, y en las capacidades generales de construcción de músculos para levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas de fitness en general. En la siguiente sección, discutiremos cinco aspectos específicos del peso muerto regular que pueden verse afectados positivamente por la inclusión del entrenamiento de déficit en un programa.
Salir de un déficit aumenta la necesidad de tensión y conciencia corporal al inicio del tirón. A veces, un levantador no puede desarrollar tensión y crear estabilidad en la columna, las caderas y las piernas al inicio del peso muerto simplemente porque sus cuerpos no entienden cómo prepararse en la nueva posición. Al aclimatarse y desarrollar la conciencia corporal y la fuerza postural y el control en el peso muerto con déficit, los levantadores a menudo descubrirán que pueden aumentar la tensión y la fuerza en el peso muerto normal después del entrenamiento con déficit.
Tirar de un déficit aumenta la cantidad de flexión de la rodilla y la cadera al inicio del tirón, colocando nuestras palancas y ángulos articulares en una mayor desventaja, lo que aumenta la necesidad de que los músculos superen y extiendan las articulaciones. Al aumentar el rango de movimiento, el litro necesitará utilizar más sus piernas al comienzo del levantamiento, ya que la parte inferior, media y superior de la espalda no estarán en una buena posición para superar esos ángulos. Una vez entrenado, el impulso de piernas recientemente desarrollado (así como los otros beneficios a continuación) puede equivaler a una configuración y tracción más fuertes.
Una flexión más profunda de la cadera y la rodilla al comienzo del peso muerto deficitario a menudo también aumentará la cantidad de demandas que se imponen a los erectores de la columna y los dorsales para resistir la flexión del torso / columna, específicamente en la zona media y baja de la espalda. Los ángulos articulares profundos en el peso muerto (debido al déficit) pueden ser difíciles de mantener bajo carga y, por lo tanto, pueden trabajar para aumentar nuestra fuerza y conciencia mientras estamos en esas posiciones. La consecuencia es que una vez que un levantador desarrolla fuerza y conciencia en esas nuevas profundidades, también será más hábil para superar los tirones desde ángulos iniciales más abiertos (por ejemplo, pasar de un peso muerto deficitario a un peso muerto normal).
Si bien el entrenamiento de aceleración en el peso muerto puede depender de algo más que desarrollar fuerza en un rango de movimiento más largo (como fuerza de velocidad, entrenamiento de banda, etc.), puede verse afectado hasta cierto punto al lograr una mayor capacidad de producción de fuerza en ángulos más profundos ( como en el peso muerto deficitario). La capacidad de contraerse, promover la fuerza y hacerlo en un reclutamiento organizado de fibras musculares puede ayudar a la barra a aumentar la aceleración al inicio del tirón. Una vez que se elimina el déficit, un levantador puede haber entrenado más fibras musculares y desarrollado más fuerza / hipertrofia simplemente entrenando rangos de movimiento más profundos al principio.
El peso muerto deficitario se puede usar para aumentar la capacidad del levantador de atravesar los puntos de adherencia del piso y alrededor del nivel de la espinilla, probablemente debido a un mayor impulso de piernas, fuerza y posicionamiento de la espalda y aceleración de la barra desde el piso. Al combinar esos tres arrastres, el efecto neto puede ser que un levantador podrá (1) superar los puntos de fricción en el peso muerto debido a una mayor producción de fuerza, (2) superar los puntos de fricción en el peso muerto debido a una mayor posición de la espalda y el cuerpo en el tirón, y / o (3) superar los puntos de fricción en el peso muerto debido a acercarse al punto de fricción con más aceleración hacia arriba / velocidades de barra.
Consulte los artículos de peso muerto a continuación y aprenda cómo aumentar su fuerza en todas las fases del tirón!
Imagen destacada: @ efrain62kg en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.