Odio la pregunta: "¿Qué tipo de peso muerto es mejor??"
Mejor para que propósito? Como la mayoría de las preguntas de formación, la respuesta correcta es "depende."Primero, ¿qué quieres obtener del entrenamiento? Músculos más grandes? Menos grasa corporal? Un peso muerto fuerte y loco?
Una vez que responda eso, podremos averiguar qué tipo de peso muerto es mejor para usted.
Voy a hacer dos grandes suposiciones:
He visto a personas atrapar el peso muerto con barra sin dorsiflexión, con una tibia vertical y usando todos los glúteos y muslos, y he visto personas que comienzan su peso muerto convencional con los muslos paralelos al suelo.
Ver todas las variaciones posibles sería ridículo, así que usaremos algunas generalizaciones para llegar a la misma página.
Dejando a un lado a los levantadores de pesas experimentados, los levantadores deben hacer peso muerto con la columna neutra o la espalda plana. Uno de los mayores problemas del peso muerto es que muchos levantadores no tienen la movilidad adecuada para realizar el peso muerto de forma segura y eficaz porque no pueden adoptar una postura inicial neutral de la columna.
Por esta razón, junto con el hecho de que muy pocas personas pueden inclinar la cadera y cargar sus isquiotibiales de manera efectiva, comenzar con un peso muerto rumano es inteligente.
A partir de ahí, el peso muerto con barra de trampa es una progresión ideal. Los mangos altos minimizan las demandas de movilidad al mismo tiempo que le permiten aprender el patrón de peso muerto dentro de su rango funcional.
El peso muerto con barra de trampa de mango alto es casi como un tirón de cremallera. Pero lo que viene después, sumo o convencional?
El peso muerto de sumo es más fácil de aprender. Puede que no sea así como terminas manejando la mayor parte del peso, pero probablemente te resulte más fácil colocarte en posición en un peso muerto de sumo que en uno convencional. El principal factor limitante aquí será la flexibilidad de la ingle.
Un gran componente de esto también es la fuerza de los isquiotibiales. Para ponerse en una posición de espalda plana en un peso muerto convencional, no solo necesita una gran cantidad de movilidad de la cadera, sino también fuerza en los isquiotibiales. Si sus isquiotibiales no son fuertes, es probable que se mueva hacia arriba y comience desde una horrible posición de espalda baja.
| Menor movilidad | Demandas de movilidad | |
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| Barra de trampa | Sumo | Convencional |
Decide que quieres entrenar. Cuando la mayoría de la gente atrapa el peso muerto con barra, es como una sentadilla invertida. Hay mucha dorsiflexión en los tobillos, la columna está erguida y, como resultado, obtienen un desarrollo considerable del cuádriceps y la cadena anterior.
El peso muerto convencional está en el extremo opuesto del espectro. La mayoría tiene una tendencia a empujar las caderas hacia atrás, inclinar el torso en un grado mucho mayor y comenzar con las caderas mucho más atrás de la barra.
El resultado es un ejercicio para construir toda la parte trasera del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna.
El peso muerto de sumo es realmente un híbrido entre los dos. Tus caderas comienzan más cerca de la barra (especialmente si piensas en empujar las rodillas hacia afuera para llegar a la barra, en lugar de empujar las caderas hacia atrás), y también estás mucho más erguido.
Al final, el sumo te da esta extraña combinación de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, algo de espalda baja e incluso algunos aductores.
| Cadena anterior | Cadena posterior | |
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| Barra de trampa | Sumo | Convencional |
Si alguna vez escuchas a alguien decir, "el peso muerto te lastima la espalda", ignóralo.
Tus vértebras lumbares son bastante grandes y están destinadas a lidiar con las fuerzas de compresión. La compresión es como suena: cuando las vértebras y los discos se acercan verticalmente, eso es compresión.
Cualquier cosa que hagas resultará en algo de compresión. Tensar los abdominales y los músculos de la espalda baja resultará en compresión, no solo en cargar la columna verticalmente al ponerse en cuclillas o levantar una barra mientras hace peso muerto.
La distinción clave aquí es la carga. Cuanta más carga tenga, más compresivas serán las fuerzas en su columna.
Cuando se trata de personas con dolor de espalda, lo último que me preocupa es la fuerza de compresión. Hay posiciones que son mucho más preocupantes que la compresión.
La fuerza de corte es donde te meterías en problemas. Las fuerzas de cizallamiento ocurren siempre que el torso está inclinado a un alto grado. Cuando nos inclinamos (o articulamos la cadera), nuestras vértebras tienden a desplazarse o deslizarse hacia adelante unas sobre otras.
La mayoría de la gente no tolera muy bien las fuerzas cortantes. Una de las principales razones es que simplemente no tienen una buena estrategia para lidiar con eso. No tienen fuerza en su núcleo anterior, glúteos o isquiotibiales, por lo que su única estrategia es arquear la espalda baja lo más fuerte posible.
Al hacerlo, combinan la compresión con el cizallamiento, triturando así su columna en un polvo fino.
Al hacer peso muerto, estos levantadores probablemente funcionarán mejor con una barra de trampa o un levantamiento estilo sumo, al menos a corto plazo, para reducir las fuerzas de corte.
| Menos fuerza de corte | Más fuerza de corte | |
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| Barra de trampa | Sumo | Convencional |
Para la pérdida de grasa o con fines estéticos, las series de peso muerto con altas repeticiones pueden ser algo a considerar. Pero hacer series pesadas de altas repeticiones es como jugar con fuego.
Con sumo y muertos convencionales, rara vez prescribo más de cinco repeticiones por serie. Pero en un peso muerto con barra de trampa, tan alto como 10-15 repeticiones en una serie estaría bien, especialmente si el objetivo es perder grasa.
Me siento mucho más cómodo como entrenador con la postura erguida y la naturaleza menos técnica de la barra de trampa, lo que permite más margen de maniobra.
| Mejor elección | Peor elección | |
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| Barra de trampa | Convencional y Sumo |
Podemos hablar sobre tensiones articulares, necesidades de movilidad y cadena anterior versus posterior, pero lo que importa es lo increíble que te ves en el peso muerto.
Para que conste, hago sumo. Hago esto en parte porque es la forma en que me enseñaron, y en parte porque me parece más natural.
También me doy cuenta de que algunas personas llaman a esto "estilo tramposo", y no es tan asombroso como levantar un peso muerto monstruoso al estilo convencional. Estoy de acuerdo con eso: mi mejor tirón es 545 y lo hice con un peso corporal de 180.6, metiéndome en ese exclusivo club de tres veces el peso corporal.
Sin embargo, una de mis cosas que me molestan ahora es la obsesión de la gente con la barra de trampa. Utilice la barra trampa solo si:
Si tu objetivo es ser fuerte, aprende a hacer sumo o peso muerto convencional con buena técnica. A cualquiera que levante cosas pesadas no le importa cuánto atrape el peso muerto con barra.
| Aburrido | Completamente asombroso | |
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| Barra de trampa | Sumo | Convencional |
Si desea saber cómo las ganancias en un peso muerto se transfieren a las ganancias en otro, piense en qué funcionan y cuáles son sus eslabones débiles. Por qué? Porque está trabajando en tu área débil que es lo más importante.
Hay tipos fuertes que tiran de lo convencional en las competiciones, pero tiran del sumo fuera de temporada, alegando que eso saca a relucir sus puntos débiles. Conozco a un levantador de 220 libras, que ha sacado 788 en competencia y lo convencional en competencias, pero hace mucho sumo en el gimnasio.
Si normalmente tira de lo convencional con las caderas comenzando en alto, está acostumbrado a fumar pesas del piso y a tener dificultades para el bloqueo. Por el contrario, alguien que tira de sumo con una posición de cadera más baja está acostumbrado a luchar con las pesas del suelo, pero se bloquea fácilmente.
Entrena el peso muerto que fortalecerá tus áreas más débiles. Escoges tu veneno cuando haces peso muerto. O bajas el culo, levantas el pecho y luchas contra el suelo, o te das la vuelta para que la barra se levante del suelo y luches en la parte superior.
Si se trata de especificidad, verá una alta transferencia entre la barra de trampa y el peso muerto de sumo. Y verá una alta transferencia entre el peso muerto de sumo y el peso muerto convencional.
Las diferencias entre la barra de trampa y el peso muerto convencional son demasiado grandes para ver un arrastre masivo, pero nadie dijo que no podría funcionar para usted.
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