Cuando hacen por primera vez ese primer viaje tan importante al gimnasio, la mayoría de los adolescentes van directamente hacia el soporte de mancuernas, con la esperanza de que 20 juegos de rizos les aprieten un poco las mangas. Por extraño que parezca, fue el poder lo que me atrajo, solo puedo asumir como resultado de que pasé mis años de formación fascinado por los hombres fuertes del circo. Esto no significa que fuera más sabio en mi enfoque que mis compatriotas de mentalidad estética.
En mi ingenuidad, asumí que para volverme fuerte necesitaba levantar mucho peso todo el tiempo, por lo que mi programa de entrenamiento consistía en ir lo más pesado posible en peso muerto y mancuernas de circo al menos una vez al día, a menudo dos veces, a veces tres. A pesar de la estupidez de mi plan, me volví más fuerte, perdí peso y permanecí libre de lesiones durante los 18 meses que lo seguí. Estuve tentado de atribuir esto a las ganancias de los principiantes, la idea de que cuando empiezas por primera vez, casi cualquier cosa te dará resultados.
Así que lo intenté de nuevo primero en mí y luego en algunos clientes; no solo funcionó para todos nosotros, sino que funcionó bien: me sacó de una depresión de peso muerto de 12 meses y me llevó a un PB de 19 kg (ojalá fuera de 20 kg) de todos los tiempos con un peso corporal más liviano.
Esto, aprecio, va en contra de la sabiduría convencional: demasiados pesos muertos son un atajo para el sobreentrenamiento y las lesiones. El problema con esa sabiduría convencional es que se ha filtrado desde los escalones más altos del levantamiento de pesas y el hombre fuerte. Donde debido a los increíbles números que se levantan, estos atletas se ven obligados a reducir tanto el volumen de entrenamiento como la frecuencia. En pocas palabras, un peso muerto de 400 kg que saca el 90% de su máximo es mundos aparte de un peso muerto de 200 kg que hace lo mismo. Independientemente de lo fuerte que sea alguien, su sistema nervioso y tejido conectivo solo pueden soportar una cantidad limitada.
Siga un programa de capacitación diseñado para donde se encuentra ahora, no donde desea estar dentro de cinco años. Dicho esto, si se siente cómodo con la técnica del peso muerto y está tirando menos de 250 kg como hombre y 160 kg como mujer, el programa a continuación podría ser el impulso que necesita. Primero algunas notas.
El salvajismo de una típica sesión de peso muerto, donde la tiza y el amoníaco llenan el aire, debe dejarse de lado durante las próximas semanas. Cuando solo tira una vez a la semana, puede permitirse el lujo de subir los altavoces y liberar su berserker interior. El único inconveniente es que hace que sea muy difícil escuchar a tu cuerpo y al día siguiente las cosas pueden complicarse rápidamente.
Para evitar el atractivo obvio de apilar placas tan pronto como una sesión se sienta bien, existen algunos factores limitantes que usaremos para mantener el peso bajo. El primero es el agarre: renuncia a la tiza, las correas e incluso el agarre mixto. Esto no solo aumentará la fuerza de sus manos, sino que también restringirá físicamente la cantidad de peso que puede soportar. En la misma línea, algunas sesiones se realizarán sin cinturón, pero no todas; si vas a competir con un cinturón, es bueno que te acostumbres. Si tiene la opción de usar una barra rígida y placas delgadas, aproveche al máximo. Especialmente si ha estado usando una barra flexible y placas de parachoques, no creerá la diferencia que puede hacer un cambio.
En algún momento estarás cansado y la tentación estará ahí para dejar que tu forma se resbale, solo un poquito. Formar un representante solo para terminar la sesión más rápido es un desperdicio total y podría poner en peligro todo el proceso. En su lugar, descanse un poco más, compórtese y hágalo. Queremos reforzar los buenos hábitos, no arraigar los descuidados.
La configuración y el posicionamiento de todos son diferentes, por lo que no comenzaré a hacer generalizaciones aquí. Si tienes alguna duda sobre tu forma, consigue que alguien mire tu set. Como mínimo, filme su primera, tercera y última serie de cada sesión. Cada repetición de cada serie debe verse exactamente igual. Si no es así, entonces debes bajar el peso y empezar de nuevo.
El aburrimiento se convierte en un factor real con un programa tan repetitivo, así como los defensores de las sentadillas diarias recomiendan variar el levantamiento tanto como sea posible. Utilizando sentadillas frontales, sentadillas traseras, sentadillas de caja, barra alta, barra baja, etc. para evitar tanto el estancamiento como el aburrimiento. Seguiremos un enfoque similar con una gran advertencia: ceñirse a lo convencional o al sumo. Los levantamientos realizados en esa postura variarán desde déficits, pausas de repeticiones, tirones con bandas, etc. Pero no cambies entre las dos posturas. Algunas personas son lo suficientemente hábiles en ambos como para martillarlos simultáneamente, pero no intentes averiguar si eres uno de ellos todavía.
El fanático ruso de las pesas rusas Pavel se pone lírico sobre los beneficios de lo que él llama "engrasar el ritmo" o más simplemente practicar un movimiento repetidamente sin acercarse al fracaso. En sus libros, fomenta esto con movimientos de peso corporal como dominadas, pero el enfoque funciona igual de bien para el peso muerto, con pesos submáximos, por supuesto.
El único obstáculo es que es poco probable que tenga acceso las 24 horas a una barra cargada. En su lugar, pase los primeros 20 minutos de cada sesión trabajando en peso muerto, más de una semana que equivale a entre 100 y 140 minutos de trabajo de peso muerto dedicado y durante el programa de seis semanas que es de 14 horas.
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* Mantenga el trabajo de los accesorios ligero y simple. Este no es el momento de probar 1rm nuevo en cualquier ascensor.
Mantendré este último punto increíblemente simple: come y recupérate tan duro como entrenas. Con tanto volumen y frecuencia en un levantamiento compuesto importante, necesitará priorizar tanto la nutrición como la recuperación. Come buena comida, movilízate y duerme.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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