Rutina de espalda de culturismo de la vieja escuela de Damien Patrick

Suele haber dos tipos de chicos en el gimnasio: los que descansan unos minutos entre series para levantar cargas pesadas, y los que apenas toman un respiro.

Aunque ciertamente es fuerte, rara vez verás a Damien Patrick tomando asiento. En sus entrenamientos, cientos de los cuales se pueden ver en su popular canal de YouTube, Damien Patrick, es una máquina que se mueve rápido, cada repetición practica, enfocada, precisa.

En ninguna parte es más evidente este enfoque de alto volumen y alto rendimiento que cuando Patrick entrena su espalda. Míralo en la barra de dominadas y verás lo que queremos decir: no hay saltos, tensiones o tirones hacia arriba, solo 25 repeticiones rápidas y estrictas, que el competidor de físico clásico de la IFBB Pro League de 230 libras completa en aproximadamente 22 segundos. Volumen total del set: casi 6,000 libras y apenas respira con dificultad. "He hecho 36 repeticiones seguidas antes", dice. "Yo era más ligero entonces."

A partir de ahí, pasa a un entrenamiento basado en muchos de los movimientos clásicos de construcción de respaldo que han existido desde la Edad de Oro. "He visto todos los movimientos elegantes en el gimnasio", dice. "Esto es lo que funciona."

Rutinas de entrenamiento

Rutina de entrenamiento de alto volumen y excelentes resultados

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Per Bernal

Pullup con agarre ancho

"No uso peso adicional en las dominadas", dice Patrick. "Se trata de flujo sanguíneo, no de luchar. Después de cuatro o cinco series, estoy listo para las cosas más pesadas."No puedo manejar sus números? Simplemente haga tantas como pueda, deteniéndose dos repeticiones antes de fallar, o use una máquina de dominadas asistida.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 20-25

Cómo:

1. Párese debajo de la barra de dominadas y agarre la barra con las manos a la altura de los hombros o un poco más anchas.
2. Sin balancearse ni sacudirse, levántese con los brazos hasta que su barbilla despeje la parte superior de la barra. Baja a la posición inicial y repite.

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Per Bernal

Inclinado sobre elevación lateral

"Mucha gente se dobla sobre los laterales como un movimiento de hombro", dice Patrick. "Pero hay mucha parte superior de la espalda involucrada: los romboides, el redondo, el dorso. Así que lo puse en mi día de atrás."Patrick usa un peso relativamente ligero y aprieta la parte superior de la espalda en cada repetición.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 15, 12, 10, 8 repeticiones, aumentando el peso en cada serie

Cómo: 

1. Párese, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus muslos.
2. Manteniendo la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, gire hacia adelante en las articulaciones de la cadera hasta que su torso esté a unos 45 grados del piso y manténgalo allí durante el resto de la serie. (Esta es tu posición de inicio.)
3. Levanta las mancuernas directamente hacia los costados, contrayendo la parte posterior de los hombros y la espalda media en la parte superior del movimiento.

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Per Bernal

Fila de cortacésped

"La fila con mancuernas es otra en la que la gente se equivoca", dice Patrick. "No quieres tirar de la mancuerna hacia arriba, sino hacia la cadera."Patrick cree que este movimiento de arco apunta a los dorsales de forma más directa. "Imagina que estás poniendo en marcha una cortadora de césped de la vieja escuela."En la parte superior del movimiento, dice," finge que estás tratando de romper un maní entre la parte superior del brazo y el costado."

Conjuntos: 4

Repeticiones: 4 juegos; 12 repeticiones por lado

Cómo: 

1. Párese frente a un banco, un estante para mancuernas u otra superficie resistente, sosteniendo una mancuerna pesada en su mano izquierda.
2. Doble hacia adelante en las articulaciones de la cadera, apoyando la mano derecha en el banco y retroceda ligeramente con el pie izquierdo, permitiendo que la mancuerna cuelgue hacia abajo.
3. Tire de la mancuerna en un movimiento de arco hacia arriba y hacia atrás, terminando con la mano izquierda cerca de la cadera izquierda. Pausa, apretando tu lat izquierdo con fuerza. Repita en el otro lado.

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Per Bernal

Jersey con mancuernas

"Los pulóveres pueden ser un movimiento de pecho o un movimiento lateral, depende de cómo los hagas", dice Patrick. Para apuntar a los dorsales, dice, baje las caderas ligeramente mientras baja la mancuerna por encima de la cabeza. Use un movimiento controlado y mantenga los codos apretados para evitar tensar los hombros.

Conjuntos: 4

Repeticiones: 4 juegos; 15, 12, 10, 8 repeticiones, aumentando el peso en cada serie

Cómo:

1. Coloque la parte superior de la espalda perpendicularmente en un banco, con una mancuerna pesada en el pecho, y sosténgala con ambas manos por la parte superior.
2. Manteniendo los codos rectos pero no bloqueados, baje la mancuerna detrás de la cabeza, estirando los dorsales profundamente en la parte inferior del movimiento.

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Per Bernal

Crujido en todo el cuerpo

Conjuntos: 4

Repeticiones: 25

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con la mano izquierda detrás de la cabeza y ambas piernas extendidas.
2. Haga abdominales para que los omóplatos se levanten del suelo y luego levante la pierna derecha de modo que el codo izquierdo casi se encuentre con ella.
3. Completa 25 repeticiones en ese lado y luego 25 repeticiones en el otro.

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V-Crunch

Conjuntos: 4

Repeticiones: 25

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza y ambas piernas extendidas.
2. Levante los omóplatos del piso y, al mismo tiempo, lleve las piernas hacia adentro para que estén dobladas a 90 grados en el vértice del movimiento. Para hacer el movimiento más difícil, no dejes que tus pies toquen el suelo durante toda la serie de 25 repeticiones.

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Per Bernal

División de entrenamiento de Damien Patrick

Para levantar la espalda y las piernas, el ciclo actual de cuatro encendidos y único de Patrick le permite golpear la espalda solo dos veces cada ocho días.

Día 1: Pecho, bíceps

Día 2: Piernas

Día 3: Regreso

Día 4: Hombros, tríceps

Día 5: Descanso

Día 6: ciclo de repetición