Imagina estos escenarios.
Entras en el gimnasio listo para entrenar y está lleno, y todos los bancos y bastidores de sentadillas están ocupados. O su jefe lo llama al trabajo temprano debido a una fecha límite importante y no tiene tiempo para su entrenamiento habitual. Te sientes aplastado.
Tonterías. Estabas realmente ansioso por tu peso muerto pesado esta mañana.
Entonces, Qué haces?
En lugar de salir del gimnasio, molestarse o saltarse el entrenamiento por completo, tome una mancuerna y haga lo siguiente uno rutinas con mancuernas a continuación.
Estas rutinas trabajarán su cuerpo de la cabeza a los pies mientras trabaja en los desequilibrios de fuerza debido a la naturaleza unilateral de usar una mancuerna.
El entrenamiento unilateral te hace trabajar más duro y reclutar más fibras musculares para hacer el mismo movimiento. Piensa en una sentadilla dividida: mientras estás usando menos peso que con una sentadilla con barra, todavía estás reclutando la mayoría de tus músculos para estabilizar y mantener la forma.
Sacar una pierna de la ecuación obliga a los abductores y el núcleo a estabilizar la pelvis mientras la pierna que trabaja realiza una sentadilla dividida. Trabajar más músculo con menos peso también ayudará a corregir los desequilibrios de fuerza entre los lados.
Al entrenar de forma unilateral, automáticamente desequilibras tu cuerpo, lo que obliga a que todo tu núcleo se involucre para mantenerte equilibrado y erguido.
Esta plantilla se puede adaptar a sus objetivos. Si desea sustituir un ejercicio de aislamiento (tríceps, hombros, bíceps, etc.) en lugar de un ejercicio básico, hazlo. O si realmente quieres concentrarte en los desequilibrios de fuerza en la parte inferior de tu cuerpo, haz dos ejercicios con una sola pierna en lugar de uno.
Haga los ejercicios 1A a 1C, uno tras otro con un poco de descanso entre ellos. Repita por un total de 3-4 rondas. Luego haga lo mismo con 2A a 2C. Descanse cuando sea necesario entre series y circuitos.
1A. Ejercicio bilateral de piernas
1B. Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo
1C. Ejercicio básico / de aislamiento
2A. Ejercicio de una sola pierna
2B. Empuje de la parte superior del cuerpo
2C. Ejercicio básico / de aislamiento
Nota: Utiliza un peso que te permita completar cada repetición con buena forma. Haga los ejercicios de aislamiento durante 12-15 repeticiones y los ejercicios básicos durante 30-60 segundos.
Utilice los siguientes rangos de repetición, dependiendo de sus objetivos
Incluyendo el calentamiento, esto no debería llevarle más de 30 a 40 minutos.
1A. Sentadilla cáliz
1B. Remo con mancuernas a un brazo
1C. Plancha con transferencia de mancuernas
2A. Estocada lateral del cáliz
2B Press de banca con un brazo
2C. Giro con mancuernas
O
1A. Sentadilla de sumo
1B. Fila Deadstop
1C. Elevación lateral del hombro
2A. Sentadilla derramada cáliz
2B. Press de hombros con un brazo sentado
2C. La maleta lleva 40 pasos en cada mano
Otros ejercicios para enchufar pueden incluir: Snatches, filas dobladas, filas de parada muerta, filas de un solo brazo, filas de planchas, prensas de empuje, prensas de piso, sentadillas de sumo, buenos días, planchas laterales, estocadas inversas, peso muerto con una sola pierna, pulóveres, prensas de hombros. , filas de trípode, abdominales de brazos rectos, transporte de maletas y sentadillas divididas en copa.
Cuando esté presionado por el tiempo o tenga falta de equipo, agarrar una mancuerna y seguirla y no saltarse el entrenamiento ayudará a corregir los desequilibrios de fuerza y a mantener el tren de ganancia en el buen camino.
Imagen destacada a través de The Light Photography / Shutterstock
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