La creatina fue el suplemento más impresionante del siglo XX, pero ahora hay muchos levantadores experimentados que ya no la usan. Por qué? ¿Pasó de moda al igual que sus pantalones de entrenamiento de payaso de circo?? ¿Es porque los nuevos suplementos siempre son mejores que los viejos?? ¿O es que la creatina resultó ser solo un suplemento aburrido, tal vez incluso una estafa??
Es hora de volver a mirar este suplemento icónico y ver lo que hemos aprendido al respecto desde su inicio y, lo que es más importante, ver si esta vieja arma todavía merece ser parte de su arsenal dietético.
La creatina se almacena como fosfo-creatina en las células musculares y proporciona un grupo de fosfato adicional para regenerar el ATP durante las contracciones musculares de alta intensidad, por lo que aumentará su capacidad para realizar trabajo anaeróbico repetitivo de alta intensidad en aproximadamente un 15%. Eso significa que en cualquier serie dada, debería poder hacer una o dos repeticiones más con peso extra, lo cual no es nada aburrido.
Aproximadamente dos tercios de los usuarios obtendrán aproximadamente 0.8 a 2.9 por ciento del peso corporal después de los primeros días de suplementación. Los resultados varían enormemente, por supuesto. En su investigación, Tarnopolsky descubrió que algunos sujetos aumentaron alrededor de 2 libras mientras que uno, usando la misma dosis de creatina y entrenamiento, supuestamente ganó 17 libras.
Además de aumentar la capacidad de trabajo, la creatina fortalece los músculos al elevar el nivel de hormonas anabólicas (como IGF-1), reduce los niveles de miostatina (los niveles elevados inhiben el crecimiento muscular), mejora la señalización celular de las células satélite (que ayudan con la reparación y la formación de nuevos músculos). crecimiento) y reduce la degradación de proteínas.
La mayoría de las personas aumentan de peso tan rápidamente después de comenzar a tomar creatina que la lógica le dice que el aumento de peso es casi todo agua. Eso puede ser en gran parte cierto después de que empiece a tomarlo, pero incluso entonces, el aumento de peso parece ser proporcional al peso total ganado. El músculo contiene un 73% de agua, por lo que si aumenta cinco kilos por el uso de creatina,.3 libras de eso es agua.
Dicho esto, la creatina sí causa voluminización celular y ese es un determinante importante de la degradación y síntesis de proteínas en el músculo esquelético (y también en otros tipos de células). Hacer ejercicio activa la síntesis de proteínas y al mismo tiempo descompone las proteínas, pero la creatina cambia el equilibrio hacia la síntesis de proteínas.
Sí, la creatina aporta un grupo extra de fosfato para ayudar a regenerar el ATP durante las contracciones de alta intensidad, pero la voluminización celular es una causa aún más importante del efecto de construcción muscular de la creatina.
El uso a largo plazo es un escenario ligeramente diferente porque es entonces cuando la creatina aumenta la masa libre de grasa sin un aumento concomitante en el agua corporal total. El diámetro de la fibra muscular aumenta, junto con la fuerza, por lo que los efectos a largo plazo parecen deberse en gran parte al aumento de la masa muscular.
Parece. Un estudio reciente encontró que los levantadores (en este caso, los hombres que hicieron rizos hasta fallar) sintieron menos dolor muscular que un grupo de placebo. Los investigadores no sabían exactamente por qué, pero sentían que era "probablemente debido a una combinación de funciones multifacéticas de la creatina."
No tanto. Es mejor usarlo para ejercicios intensos y repetitivos que duran menos de 30 segundos, lo que describe bastante bien el levantamiento de pesas.
Algunas personas, especialmente las que consumen mucha carne y pescado, ya tienen una cantidad apreciable de creatina en sus cuerpos y es posible que no respondan tan bien: sus células ya están saturadas de creatina. Otros, como los vegetarianos que no obtienen tanta creatina en su dieta, pueden tener resultados fenomenales.
Las proporciones de fibras musculares también son importantes. Aquellos que tienen una distribución prácticamente igual de fibras de contracción rápida y lenta responderán bastante bien, mientras que aquellos que tienen una distribución de contracción rápida de aproximadamente el 70% deberían responder realmente bien.
Por un tiempo, parecía que alguien estaba introduciendo una nueva forma de creatina cada pocos meses. Tenías éster etílico de creatina, malato de dicreatina, creatina micronizada, creatina efervescente e incluso una creatina tipo osito de goma, entre otros. Si la imaginación no se hubiera secado, eventualmente habríamos tenido creatina de carne seca o creatina "No puedo creer que no sea creatina".
Los productos supuestamente ingresaron mejor al sistema, o tuvieron una mayor absorción muscular, o le permitieron tomar menos que con otras formas, pero ningún dato mostró de manera convincente que alguna forma funcionara mejor que el monohidrato de creatina original. Oh, una cosa que hicieron las formas más exóticas fue maximizar su tarjeta de crédito mucho, mucho más rápido.
A pesar de todas las innumerables variaciones de carga propuestas y probadas, a pesar de todos los lamentos y crujir de dientes, el método de carga original propuesto por primera vez por Richard Kreider en la década de 1990 parece funcionar mejor:
Es cierto que hay al menos un estudio que demostró que se puede prescindir de la carga y solo tomar 3 gramos al día durante 28 días, pero no está exactamente claro si esa dosis baja aumenta la capacidad de ejercicio.
El conocimiento de la creatina estándar sugiere que debe tomar creatina con una gran cantidad de glucosa (80 a 100 gramos) o una mezcla de carbohidratos / proteínas de 50 a 80 gramos de carbohidratos y 30 a 50 gramos de proteínas.
Por supuesto, esa técnica provocará un aumento repentino de insulina que conduce a un aumento de glucógeno en el músculo esquelético, lo que a su vez podría resultar en un aumento en el volumen celular, pero tomarlo con carbohidratos no necesariamente hace que los músculos transporten más creatina.
También ha habido una cantidad decente de investigación que sugiere que el sodio podría ser más importante para el transporte de creatina que la insulina, pero es complicado ya que la absorción de sodio está mediada por la insulina.
Además, esta dependencia de los niveles de sodio en el cuerpo podría invalidar la recomendación ancestral de tomar creatina después de un entrenamiento. Por supuesto, pierde mucho sodio durante un entrenamiento, por lo que los niveles de sodio no estarán en los niveles óptimos después del entrenamiento y eso podría afectar el transporte de creatina.
Por supuesto, podría abordar el problema del sodio. Algunos usuarios combinan creatina con bicarbonato de sodio para aumentar el transporte de creatina. Por supuesto, un nuevo pensamiento sugiere que realmente no hay razón para usar creatina antes o después del entrenamiento, lo que anularía el posible problema de sodio. La creatina en realidad funciona a través de la saturación y no del tiempo.
Siempre que sus músculos estén llenos de creatina, estará allí para ayudarlo con su entrenamiento independientemente de cuándo lo haya tomado, ya sea por la mañana espolvoreado en sus copos de maíz, por la tarde con su té o antes de acostarse. Del mismo modo, probablemente no haya una razón real, una vez que haya pasado el protocolo de carga de 5 a 7 días, para continuar tomando creatina con grandes dosis de carbohidratos.
En caso de que se haya saltado la pregunta anterior, probablemente no importe cuándo la responda. Siempre que haya seguido el protocolo de carga y sus células estén saturadas de creatina, no es necesario que tome dosis posteriores antes o después de su entrenamiento. La creatina no se rige por el reloj. La saturación (no el tiempo) es lo que cuenta.
no.
La gran mayoría de los estudios iniciales de creatina se realizaron disolviendo creatina en café o té, por lo que no, la cafeína no afecta su absorción. En cuanto a la acidez, los niveles de ácido del café, el jugo de uva y el jugo de naranja son menores que los del ácido del estómago, y la creatina sobrevive a la digestión completamente intacta.
Seguro que parece seguro. Ha tenido un uso limitado desde los años 60 y un uso generalizado desde los años 90. Claro, en los primeros días a algunas personas les preocupaba que la creatina causara o contribuyera a la deshidratación o rabdomiólisis, pero esos mitos han sido desmentidos durante mucho tiempo.
Dado que uno de los principales efectos de la creatina es la voluminización celular, se necesita algo para dar volumen a las células CON, a saber, agua. La regla general es beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua, así que si eres un tipo de 200 libras, bebe aproximadamente 100 onzas de agua al día.
Debería ver o sentir algo en unos pocos días, pero espere aproximadamente un mes antes de llegar a una conclusión.
Perderá algo del líquido de sus células, lo que por supuesto reducirá el volumen muscular, pero no perderá nada del músculo que ganó.
Un poco. La creatina hace que los vientres musculares sean más redondos, pero podría difuminar parte de su definición. Los bastardos vanos podrían hacer bien en usar creatina en las estaciones del año en las que están todos abrigados y luego dejar de usarla durante el verano aburrido. Por supuesto, para empezar tendrías que estar bastante destrozado para notar este efecto menor.
Esto es pura conjetura, pero era probable que durante un tiempo la creatina fuera solo otro ingrediente agregado en docenas, si no cientos de suplementos de culturismo. Después de un tiempo, los usuarios le dieron poca importancia. Agregue a eso el hecho de que la creatina en esos productos a menudo estaba subdosificada o era inferior y, en consecuencia, de poco efecto, y tiene la receta perfecta para olvidarse del suplemento o tener una actitud aburrida hacia él. La verdad es que la creatina fue y es un suplemento valioso y súper efectivo.
Asegúrese de que sea de una empresa de renombre. No compre las cosas en contenedores de bidones de aceite gigantes en las farmacias o en cualquier club de almacén donde necesite una tarjeta de membresía y pantalones de spandex azul marino de señora gorda para entrar. Es probable que sus cosas estén adulteradas o simplemente de baja calidad. Si es posible, busque algo micronizado. Y el buen monohidrato de creatina es todo lo que necesitas.
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