Cocinar los alimentos energéticos - Parte 2

En la Parte 1 de esta serie, presenté algunas recetas que te permitirán hacer magia culinaria con seis de los 13 alimentos energéticos que TC mostró en su artículo de Magic 13. Aquí hay algunas ideas más para disfrutar de los últimos siete alimentos de la lista. Pruébalos y hazme saber si te gustan!

Calabaza

La calabaza es deliciosa y nutritiva. Su rico sabor siempre me recuerda al otoño y al Día de Acción de Gracias, no importa en qué época del año lo pruebe.

La calabaza promedio rinde solo alrededor de 4 tazas de calabaza cocida, lo que es una recompensa escasa por todo el trabajo desordenado involucrado. Usar calabaza enlatada no pierde mucho en términos de sabor y textura, con mucho menos estrés y desorden. Aquí hay una receta que es más fácil que el pastel de calabaza.

Calabaza aplastada y batata

Ingredientes

• 2 latas de 12 onzas de calabaza en puré
• 3 tazas de camote o ñame pelados y cortados en cubitos (1 libra)
• 1 lata (10 1/2 onzas) de caldo de pollo
• 2 dientes de ajo, en rodajas
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta blanca
• 1/8 cucharadita de nuez moscada molida

Método

1. Combine todo excepto el puré de calabaza en una olla grande y deje hervir. Tape y deje hervir a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que el líquido se absorba revolviendo ocasionalmente.
2. Retirar del fuego y retirar la hoja de laurel.
3. Agregue la calabaza y tritúrela con un machacador de papas o en un procesador de alimentos, pulsando ligeramente para dejar grumos si lo desea.
4. Si lo desea, puede agregar 1/2 taza de crema agria.

Espinacas

En su artículo, TC recomienda comer una combinación de espinacas crudas y cocidas para aprovechar al máximo los nutrientes disponibles.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para comprar y limpiar espinacas frescas:

Elija hojas de espinaca que se vean crujientes y tengan hojas de color verde oscuro con una agradable fragancia fresca. Si está comprando hojas tiernas de espinaca, asegúrese de que no estén flácidas, dañadas o manchadas y con aspecto húmedo. Elija hojas de espinaca empaquetadas con el tallo intacto en lugar de hojas empaquetadas.

1 libra de hojas de espinaca fresca se cocinará hasta aproximadamente 1 taza de espinaca cocida. Para una guarnición de espinacas cocidas, calcule 8 onzas de espinacas crudas por porción. Al preparar platos rellenos de espinacas, es más fácil usar espinacas congeladas precocidas picadas y eliminar parte del agua que se filtra de las hojas.

La espinaca fresca debe lavarse tan pronto como la compre. Las espinacas sueltas pueden ser muy arenosas, por lo que deben enjuagarse bien (no se pueden lavar en exceso). Crece en suelos arenosos que parecen adherirse a las hojas como la mayoría de las lechugas.

La forma más fácil de lavar las hojas de espinaca es llenar un recipiente grande o un fregadero con agua fría y luego echar las hojas de espinaca. Muévalo y la tierra y la arena caerán al fondo y las hojas flotarán. Puede quitar las hojas y luego repetir este proceso si las hojas son especialmente arenosas o arenosas.

Seque las espinacas usando una centrifugadora para ensaladas o colocándolas encima de toallas de papel y dejándolas secar. Envuelva en toallas de papel secas y selle en una bolsa de plástico para almacenar. Siempre guarde las verduras lavadas en su refrigerador en un cajón para verduras si tiene uno. Lo mantiene a una temperatura agradable y uniforme sin muchos cambios.

Espinacas frescas marchitas con espárragos

Ingredientes

• 3 tazas de hojas frescas de espinaca (tiernas o rizadas) lavadas y secas
• 1 libra de espárragos, lavados y cortados
• 3 cucharadas. vinagre balsámico añejo
• 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas. cebolla morada picada
• 1 diente de ajo picado
• 1/4 cucharadita. sal
• 1/4 cucharadita. pimienta negra molida gruesa
• 2 huevos duros picados

Método

1. Quite los tallos y las venas de las espinacas y córtelas en trozos del tamaño de un bocado. Dejar de lado.
2. Escaldar los espárragos en agua hirviendo ligeramente salada durante aproximadamente 3 minutos o hasta que estén tiernos y crujientes; no cocine demasiado. Retirar del fuego y golpear en agua fría con hielo; escurrir y secar bien; dejar de lado.
3. En una sartén grande a fuego medio, mezcle el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la cebolla morada, el ajo, la sal y la pimienta. Caliente la mezcla balsámica hasta que esté caliente, revolviendo ocasionalmente.
4. Agregue los espárragos cocidos a la mezcla de aderezo, revuelva para cubrir y recalentar.
5. Agregue la espinaca y mezcle ligeramente, y colóquela inmediatamente en los platos. La espinaca debe estar ligeramente marchita pero aún mantener su forma.
6. Espolvorea con huevos picados y sirve inmediatamente.

Aquí hay una receta de espinacas cocidas que servirá como un buen plato principal.

Pechugas de pollo rellenas de espinacas y parmesano

Ingredientes

• 6 pechugas de pollo grandes (deshuesadas y sin piel)
• 2 libras de espinaca picada congelada, descongelada
• 1/4 taza de dientes de ajo asados ​​(o 3 cucharadas. ajo fresco triturado)
• 1/4 taza de queso parmesano
• 2 claras de huevo
• Sal y pimienta
• Pizca de nuez moscada

Método

1. Precalienta tu horno a 400 grados. Exprima toda el agua de las espinacas congeladas después de descongelarlas.
2. En un procesador de alimentos, agregue todos los ingredientes para el relleno y haga puré hasta obtener una consistencia suave.
3. Corte las pechugas de pollo por la mitad a lo largo, pero manténgalas conectadas por un lado (como un libro).
4. Salpimentar el pollo por todos lados. Coloque el pollo abierto en una rejilla que se coloca dentro de una sartén que está forrada con papel de aluminio para facilitar la limpieza.
5. Ponga una cuchara grande llena de relleno en un lado de todas las pechugas de pollo. Doble el otro lado sobre el relleno presionando ligeramente para distribuir el relleno por todos los lados.
6. Cubrir ligeramente con un spray de aceite de oliva.
7. Hornee durante unos 25 minutos o hasta que la temperatura interior alcance los 150 grados.
8. Déjelos reposar durante al menos 15 minutos antes de servir.

Tomates

Los tomates entraron en la lista Magic 13 debido al licopeno, el pigmento que les da su color rojo y uno de los antioxidantes más poderosos de la naturaleza. El licopeno es soluble en grasa, por lo que es mejor comer tomates con un poco de grasa. Los productos de tomate cocidos son fuentes dietéticas de licopeno más disponibles que los tomates frescos.

Aquí hay una receta que me gusta que usa tomates maduros frescos. Me inspiré para hacerlo con los grandes rojos de mi huerto. La temporada de tomates no dura mucho donde vivo, así que hago grandes lotes de esta sopa y la congelo, dejándome disfrutar del sabor de los tomates frescos durante todo el año. Si vive en un área donde puede obtener excelentes tomates frescos durante todo el año, tiene suerte.

Sopa de tomate asado

Ingredientes

• 2 libras de tomates
• 1 cebolla amarilla dulce grande
• Aceite de oliva
• Hierbas italianas secas (o mezcla fresca de albahaca, orégano y tomillo)
• Pimienta molida fresca
• Sal
• Albahaca fresca

Método

1. Precaliente el horno a 425 grados.
2. Descorazona todos los tomates y córtalos por la mitad, a lo ancho. Cortar las cebollas.
3. Colóquelos todos en una bandeja para hornear, con el lado cortado hacia arriba. (Puede cubrir su sartén con papel de aluminio para una fácil limpieza) .
4. Frótelos o rocíelos con aceite de oliva y espolvoree abundantemente con sal, pimienta y hierbas secas o frescas.
5. Colocar en horno precalentado. Ase durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté ligeramente dorado en la parte superior.
6. Sácalos y déjalos enfriar. Luego, colóquelos todos en una olla grande y haga puré bien con una licuadora de mano o en un procesador de alimentos poco a poco.
7. Calentar para servir y decorar con albahaca fresca y parmesano rallado.

Aquí hay otra receta súper fácil que incorpora tomates enlatados en jugo. Los empacadores generalmente guardan los tomates más maduros y de colores más atractivos para usarlos como tomates enteros, triturados y cortados en cubitos. Los tomates pequeños se reservan para su uso en pasta, puré o salsa. Muchos tomates enlatados triturados y cortados en cubitos se espesan con puré de tomate, no con jugo, lo que cambia el sabor de la salsa. Leer la etiqueta.

Pollo provenzal

Ingredientes

• 4 mitades de pechuga de pollo sin piel, con costillas
• 2 muslos de pollo sin piel, con huesos
• 1/2 cucharadita de sal, más 1 cucharadita
• 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida, más 1 cucharadita
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1 pimiento rojo cortado en rodajas
• 1 pimiento amarillo, en rodajas
• 2 dientes de ajo picados
• 1 lata (15 onzas) de tomates cortados en cubitos empaquetados en jugo
• 1/2 taza de vino blanco
• 1 cucharada de hojas frescas de tomillo
• 1 cucharada de hojas frescas de orégano
• 1/2 taza de caldo de pollo
• 2 cucharadas de alcaparras
• 1/4 taza de hojas frescas de perejil de hoja plana picadas

Método

1. Sazone el pollo con 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta.
2. En una sartén grande y pesada, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, cocine el pollo hasta que se dore por ambos lados. Retirar de la sartén y reservar.
3. Manteniendo la misma sartén a fuego medio, agrega los pimientos y cocina unos 5 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto.
4. Con una cuchara de madera, raspe los trozos dorados del fondo de la sartén mientras agrega el vino y cocine hasta que esté casi seco. Agrega los tomates con el jugo. Regrese el pollo a la sartén, agregue el caldo y hierva la mezcla.
5. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente de 20 a 30 minutos.
6. Si sirve de inmediato, agregue las alcaparras y el perejil. Revuelva para combinar y servir.
7. Si lo prepara con anticipación, transfiera el pollo y la salsa a un recipiente de almacenamiento, enfríe y refrigere. Al día siguiente, vuelva a calentar el pollo a fuego lento a fuego medio. Agrega las alcaparras y el perejil y sirve.

Pechuga de pavo

Esta es una de mis comidas favoritas para cocinar enteras. Cuando me preguntan mis mejores consejos para cocinar pechuga de pavo entera, lo primero que le digo a la gente es que consigan un termómetro digital como este:

Todos y su abuela tienen su propia forma de asar pavo que, según ellos, es "la mejor."No estoy diciendo que mi camino esté ni siquiera cerca de" el mejor ", eso es seguro. Sin embargo, te diré que es muy sabroso. Se necesitan unos minutos para prepararlo y meterlo en el horno. Si tiene uno de estos termómetros, puede configurar la alarma para una cierta temperatura y olvidarse de ella mientras se tuesta todo metido en su horno. Así que aquí está, paso a paso.

Pechuga de pavo asada con cítricos

Ingredientes

• 2-4 naranjas, limones o limas cortados en cuartos
• 1 cebolla amarilla grande
• 1 manojo de salvia fresca
• Aceite de oliva
• Granos de pimienta frescos partidos
• Sal marina gruesa o sal kosher
• 1 pechuga de pavo, entera

Equipo necesario:

• 1 bandeja para asar equipada con un termómetro de rejilla
• Cuchillo de trinchar afilado o cuchillo eléctrico

Método

1. Precalienta tu horno a 450 grados. Enjuagar y secar la pechuga de pavo. Retire cualquier parte del cuello o del hígado que aún se encuentre en el interior de la cavidad.
2. Frote el interior de la cavidad con sal y pimienta, y rellénelo generosamente con los cítricos de su elección, cebollas y salvia fresca.
3. Coloque la pechuga rellena en la rejilla de alambre colocada dentro de la fuente para asar. (Me gusta forrar mi bandeja para asar con papel de aluminio para facilitar la limpieza).
4. Frote la parte exterior de la pechuga con aceite de oliva y una generosa cantidad de sal y pimienta. Esto ayudará a crear una piel crujiente, si te gusta.
5. Coloque el termómetro en la parte más gruesa del pecho y programe la alarma para que suene a 100 grados. (Esto será aproximadamente 2/3 hecho y le indicará que apague el horno.)
6. Coloque el pavo en el horno y cuando la alarma suene a 100 grados, baje el horno a 300 grados y vuelva a configurar la alarma a 155 grados. Retire el pavo del horno y colóquelo en un lugar cálido para que descanse durante aproximadamente 20 minutos. En este momento la temperatura aumentará aproximadamente de 10 a 15 grados dependiendo del tamaño de la mama.
7. Nota: Todas las aves de corral deben calentarse a una temperatura interna de 165 grados F. (oa 145 grados durante al menos 14 minutos) para que se considere a salvo del riesgo de salmonela. Algunas personas van por la borda con esto, calentando el ave a 180 grados para matar todas y cada una de las bacterias transmitidas por los alimentos. Pero las temperaturas anteriores son suficientes, dice el manual de certificación Serve Safe. Claro, 180 grados harán que cualquier bacteria muera de la manera más sincera, pero terminarás con un viejo pájaro duro.
8. Corte la pechuga de pavo en rodajas y guarde los huesos en el congelador para asarlos más tarde y obtener un buen caldo de pavo casero. Sirva con calabaza asada y puré de camote y unas simples hojas de espinaca salteadas. Guarde el pavo sobrante para preparar una ensalada de pavo durante los próximos días.

Yogur

Probablemente estés pensando: "¿Qué necesito un yogur receta para? Puedo comerlo directamente del recipiente."Eso es cierto, puedes, pero es mucho mejor hacer tu propio yogur. No entraré en la elaboración de yogur en este artículo, pero si está interesado, hay muchos sitios web que venden cultivos de yogur, y fermentar el suyo es fácil y delicioso. Pruébalo una vez y nunca querrás comprar otra caja de yogur, te lo garantizo.

Por supuesto, si no tiene tiempo para convertir su cocina en una fábrica de yogur, aún puede comprar yogures increíblemente de alta calidad en mercados agrícolas, tiendas naturistas e incluso tiendas de comestibles. Una de mis formas favoritas de obtener una dosis saludable de este alimento energético es agregarlo a mi batido Banana Metabolic Drive. Lo hace tan cremoso y agrega ese poquito de ácido que completa el sabor y la textura a la perfección.

Para aquellos de ustedes que buscan algo más que hacer con el yogur, aquí hay una receta para un excelente baño o aderezo que pueden hacer con esta bacteria súper beneficiosa.

Aderezo o salsa de yogur con eneldo

Ingredientes

• 16 onzas de yogur colado espeso o yogur bajo en grasa
• (Si no puede obtener yogur colado espesado griego, puede colar el suyo con una gasa o un filtro de café durante la noche. Si no le importa aderezar un poco su aderezo, puede usar el yogur tal como está.)
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 1 puñado pequeño de eneldo fresco, picado (o 3 cucharadas. eneldo seco)

Método

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón y guárdelos en su refrigerador durante 7-12 días.

Sugerencias para servir:

• Mezcle con pavo o pollo cortado en cubitos para hacer una ensalada.
• Agregue pepinos frescos para una ensalada que recuerda a la especialidad de sopa de yogur de pepino frío del Medio Oriente.
• Vierta unas cucharadas sobre el salmón a la parrilla.

También me encanta este aderezo en un sándwich de pollo a la parrilla servido en un pan de pita recién horneado con muchas cebollas rojas picadas, como un gyro de pollo o souvlaki en lugar de salsa tzatziki.

Setas shiitake

El shiitake es el hongo más popular de Japón. Tiene un sabor terroso fuerte y se usa fresco o seco para cocinar. El shiitake contiene grandes cantidades de glutamato (la "G" del glutamato monosódico, sin los efectos secundarios tóxicos). El glutamato contribuye a la quinta dimensión del sabor, que los japoneses llaman umami, que se traduce aproximadamente como "indescriptible delicia.”Cuando los hongos se secan, su contenido de glutamato aumenta, lo que a su vez aumenta su umami factor.

Los japoneses hacen un caldo abundante y muy apreciado llamado dashi de shiitake seco, que agrega una maravillosa delicia carnosa y sabrosa a las sopas, platos de fideos y otros alimentos. Fresco o seco, lo inherente umami de hongos shiitake debe experimentarse. Y una vez experimentado, seguro que lo anhelará a menudo.

Me encanta combinar hongos shiitake con otros hongos silvestres para hacer un aderezo sabroso para bistec a la parrilla. Un "truco" que aprendí de uno de mis profesores en la escuela culinaria fue cómo "caramelizar" los champiñones. Cuando la mayoría de la gente piensa en caramelización, piensa en cebollas u otras verduras azucaradas. Pero los champiñones también pueden obtener una hermosa corteza caramelizada si tienes paciencia y buen ojo. Los champiñones frescos se encogen considerablemente cuando se cocinan, por lo que hay que vigilarlos de cerca y retirarlos del fuego tan pronto como estén listos.

Champiñones Silvestres Salteados con Tomillo Fresco

Ingredientes

• 2 libras de hongos silvestres
• Sal
• Pimienta molida fresca
• Aceite de oliva para saltear
• 2 cucharadas. tomillo fresco, empacado y ligeramente picado
• Filetes a la plancha o pechuga de pollo

Método

1. Precaliente una sartén de hierro fundido o de fondo muy pesado a fuego alto.
2. Agrega un toque de aceite de oliva y calienta hasta que brille.
3. Agregue los champiñones en una capa fina trabajando en lotes pequeños. El objetivo es dorar los champiñones, no al vapor. Sal y pimienta ligeramente mientras se doran.
4. No los toques durante unos minutos, para que se doren. Tan pronto como los champiñones comiencen a perder su líquido en la sartén, retírelos a un recipiente aparte y mezcle con el tomillo fresco.

También puede agregar crema espesa en este punto para hacer una salsa hermosa y sutil para su bistec o pollo.

Espero que hayas disfrutado de esta miniserie sobre cómo cocinar los Magic 13 Power Foods. Nunca hay excusa para una dieta aburrida. La variedad en todas las cosas, incluida la comida, es el condimento de la vida.