Las series de contraste consisten en un ejercicio de gran resistencia combinado con un ejercicio explosivo no ponderado. Los dos ejercicios comparten un patrón de movimiento común, como sentadillas y saltos verticales.
Realizar una contracción muscular máxima o casi máxima antes de un movimiento explosivo provoca una potenciación posterior a la activación (PAP), que permite un movimiento explosivo más potente.
La capacidad de aplicar fuerza rápidamente puede significar la diferencia entre un RP exitoso y un levantamiento que se detiene a la mitad y resulta en un error. En una competencia de sentadillas, pondré mi dinero en el tipo que explota fuera del hoyo con autoridad contra el tipo que tiene problemas para generar fuerza rápidamente.
Louie Simmons incluye el trabajo de velocidad como parte integral de sus programas porque le permite levantar más peso. Para los chicos que no tienen tiempo para realizar Días de esfuerzo máximo y Dinámico por separado, los conjuntos de contraste son una forma de aumentar la potencia y, al mismo tiempo, realizar un trabajo de fuerza intenso al mismo tiempo.
Aún no estamos 100% seguros. Según Bret Contreras, los posibles mecanismos que causan la PAP incluyen la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina, un mayor reclutamiento de unidades motoras de orden superior y cambios en el ángulo de penetración. Los estudios también han sugerido que la PAP es causada por una mayor excitación sináptica en la médula espinal.
Lo que hacer saber es que la PAP aumenta la fuerza que ejerce un músculo debido a su contracción previa. Según el científico y Superentrenamiento autor Yuri Verkhoshanksy, el efecto de PAP es como "levantar media lata de agua cuando crees que está llena."
Dependiendo de los objetivos del atleta, tenemos dos variaciones diferentes de movimientos de contraste de alta velocidad.
Tasa de desarrollo de fuerza (RFD). RFD se refiere a la capacidad del cuerpo para acelerar desde un punto muerto (similar a la fuerza inicial). Un ejemplo sería saltar desde una posición sentada.
Explosividad elástica. Se refiere a la capacidad del cuerpo para generar fuerza mediante el ciclo de estiramiento y acortamiento mediante un contramovimiento. Un ejemplo de esto sería un salto en cuclillas en el que el atleta flexiona la cadera y las rodillas rápidamente antes de saltar.
Existe una prueba simple para determinar qué tipo de movimiento de contraste le beneficiará más. Simplemente realice 3 saltos verticales, uno con un contramovimiento normal, otro con un inicio en pausa y un salto de profundidad desde una caja de 12 a 18 pulgadas.
El salto de profundidad debería permitir un salto más alto debido al efecto del ciclo de acortamiento del estiramiento, por lo que si su salto de profundidad no es más alto que su salto vertical de pie, significa que sus músculos no están aprovechando de manera efectiva la energía creada por la caída de la caja.
Para cada serie de contraste, el peso debe ser igual o superior al 90% de 1RM para que el levantador realice 1-3 repeticiones del levantamiento pesado seguido de 3-6 repeticiones del movimiento de alta velocidad.
Mantener el volumen bajo durante el levantamiento pesado disminuirá el efecto de la fatiga y permitirá la máxima producción de fuerza durante el movimiento explosivo mientras maximiza los efectos de la PAP.
Debe agregar un intervalo de descanso de 30 segundos entre el conjunto de levantamiento pesado y el movimiento explosivo. Esto le da a los músculos involucrados tiempo para recuperarse, al mismo tiempo que permite que el levantador aproveche la PAP del levantamiento pesado.
Además, la adición de un descanso de 15 segundos después de cada reps del movimiento explosivo permitirá la máxima velocidad en cada repetición. Después de terminar tus repeticiones explosivas, descansa 3 minutos antes de la siguiente serie.
Dado que no es aconsejable comenzar tirando el 90% de su 1RM, incluya 3-5 series de calentamiento antes de acumular el peso. Sin embargo, para evitar la fatiga muscular antes de que comience el trabajo, solo haga suficientes repeticiones de calentamiento para que la sangre fluya.
Tres series de calentamiento de 3-5 repeticiones parecen funcionar bien, aunque los levantadores avanzados que manejan pesos muy pesados pueden necesitar una cuarta y quinta serie de calentamiento.
Para una transición fácil de sentadillas pesadas a sentadillas rápidas, coloque la barra de modo que el peso de su sentadilla rápida esté en el interior de la barra y luego agregue el peso adicional a la barra para que el peso total sea igual a su peso para las sentadillas pesadas. Después de completar tu serie pesada, simplemente quita los pesos adicionales de la barra para que solo quede el total de sentadillas de velocidad.
Por ejemplo, si su sentadilla máxima es 395 libras, coloque la barra con un plato de 45 libras y un plato de 35 libras a cada lado, lo que le dará 205 libras en la barra. Si está haciendo una serie pesada al 95% de su máximo (375), agregue otras 170 libras a la barra.
Luego, después de hacer la serie pesada, elimine las 170 libras adicionales y haga las sentadillas rápidas con 205. Quitar el peso extra por ti mismo toma alrededor de 30 a 45 segundos, que es un buen intervalo de descanso entre movimientos pesados y explosivos.
Al hacer sentadillas rápidas, siga las pautas de Louie Simmons para el peso y mantenga la intensidad alrededor del 50-60% de su 1RM. En un mundo ideal, usaríamos intensidades cuidadosamente calculadas para las sentadillas rápidas, pero seguir esta tabla le ahorrará tiempo y hará que todo el proceso sea un poco más ágil. (Siga la tabla a continuación para determinar cuánto peso usar tanto en las sentadillas con caja de velocidad como en las sentadillas de velocidad normal.)
| Sentadilla máxima * | Peso sugerido para sentadillas rápidas * |
| Menos de 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* libras
Si su objetivo es mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, combine las sentadillas de caja de velocidad con su sentadilla pesada. Para hacer sentadillas con caja de velocidad, simplemente siéntese en una caja que esté colocada en paralelo o ligeramente por debajo. Deténgase por completo y luego explote, poniendo en cuclillas el peso lo más rápido posible.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Ponerse en cuclillas | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Sentadilla con caja de velocidad | 3, 3, 2, 2 |
Para mejorar la explosividad elástica, combine las sentadillas pesadas con las sentadillas de velocidad regular. Concéntrese en descender a la profundidad lo más rápido que pueda antes de invertir la dirección y explotar. Un contramovimiento rápido provoca un mayor efecto del ciclo de acortamiento del estiramiento, lo que aumentará la aceleración concéntrica fuera del pozo.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Ponerse en cuclillas | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Sentadilla Rápida | 3, 3, 2, 2 |
Para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, combine el peso muerto pesado con los tirones explosivos. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo una cuerda atada a un cable. Estírese entre las piernas mientras mantiene la espalda plana.
Sin usar un contramovimiento, extienda con fuerza las caderas y las rodillas y bloquee el movimiento como lo haría con un peso muerto. Mantenga el peso de los pull-throughs en o por debajo del 50% de su peso muerto 1RM para asegurar un movimiento de alta velocidad.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Peso muerto | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Pull-Through explosivo | 4, 4, 3, 2 |
Para desarrollar la explosividad elástica, use pesas rusas pesadas. Nuevamente, el objetivo es el movimiento a alta velocidad, así que elige un peso que puedas mover de manera explosiva mientras mantienes una buena forma. Comience con una pesa rusa de 32 kilos, luego avance a 36 kilos, 40 kilos y 44 kilos con el tiempo.
Si no tiene acceso a pesas rusas pesadas (al menos 32 kilos), use pesas pesadas en su lugar.
Comience con una mancuerna de 70 libras y avance desde allí según lo permita su forma.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Peso muerto | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Columpio pesado con pesas rusas | 3, 3, 2, 2 |
La prensa de pecho con balón médico es una excelente opción para combinar con el press de banca, pero si no tiene acceso a balones medicinales, las flexiones pliométricas también funcionarán.
Para mejorar la RFD, comience con la pelota médica en su pecho en un punto muerto, relájese por completo, luego pase la pelota explosivamente hacia arriba con el pecho tan fuerte como pueda.
La elección del peso del balón medicinal depende del individuo. Asegúrate de elegir un peso que puedas lanzar con una velocidad constante durante toda la serie. Debe ser un peso difícil de mover rápido, pero no tan prohibitivo.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Press de banca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Pase de pecho de bola médica | 4, 4, 3, 2 |
Para una explosividad elástica, use prensas explosivas de bola médica. Pídale a un compañero que le deje caer el balón medicinal desde arriba mientras usted se acuesta boca arriba. Luego, agarra la pelota y tírala lo más alto que puedas después de un breve contramovimiento. Piense en tener manos suaves y luego deshacerse de ellas rápidamente, como jugar a la papa caliente con un huevo.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Press de banca | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Prensa explosiva Med Ball | 3, 3, 2, 2 |
Si no tiene acceso a balones médicos o espacio para lanzarlos, realice flexiones explosivas desde parado en el suelo para RFD, o flexiones pliográficas desde una elevación para explosividad elástica.
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Press de banca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Flexiones Plyo desde el reposo | 4, 4, 3, 2 |
| Ejercicio | Repeticiones | Instensidad | |
| A1 | Press de banca | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Flexiones Plyo | 3, 3, 2, 2 |
Los conjuntos de contraste se realizan mejor al comienzo de la sesión. Si su programa ya incluye un día para hacer sentadillas, peso muerto y banca, simplemente reemplace sus series regulares con series de contraste.
Para aumentar la densidad del entrenamiento, es una buena idea incluir una serie de trabajo de movilidad u otro ejercicio de recuperación activa durante los períodos de descanso de 3 minutos entre series de contraste.
Los atletas de temporada baja deben usar conjuntos de contraste durante 3-4 semanas a la vez, generalmente una vez por temporada baja. No me gusta la idea de hacer un trabajo explosivo durante la temporada competitiva. Al guardarlos para la temporada baja, podemos desarrollar explosividad sin sacrificar las ganancias de fuerza.
Para aquellos que entrenan únicamente para aumentar los levantamientos grandes, trabaje conjuntos de contraste en su programa cada 3 meses aproximadamente, según sus necesidades. Los chicos que sienten que necesitan aumentar drásticamente su explosividad podrían beneficiarse de su uso cada uno o dos meses.
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