Tanto si eres un culturista preparándose para el escenario, un atleta que busca aumentar la producción de fuerza, o un saltador en el local de “patadas y puñaladas” que busca conseguir ese borde que necesitas para proteger la puerta; rompe el cronómetro y prueba los conjuntos de grupos.
Los conjuntos de grupos son conjuntos con períodos de descanso integrados dentro del conjunto que permiten más peso, repeticiones y tonelaje total levantado. Por ejemplo, en lugar de hacer 4 series de 6 repeticiones, deberías realizar 4 series de 2 + 2 + 2 repeticiones con 30 segundos de descanso dentro de la serie. Esto se escribiría como:
4 x (2 + 2 + 2) 30 segundos. intraconjunto
En pocas palabras, le permite levantar más peso para más repeticiones, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular potencial y ganancias de fuerza. Después de todo, esta es la razón por la que sudamos, nos esforzamos y sangramos día tras día en el gimnasio.
Una de las ventajas de utilizar el entrenamiento de conjuntos de clústeres es que crea una cantidad casi infinita de variaciones que puede utilizar para lograr sus objetivos de entrenamiento específicos. Puede manipular series, repeticiones, descanso dentro de la serie y descanso entre series según el resultado deseado.
Ahora, puede que se esté diciendo a sí mismo, "esto suena mucho a entrenamiento de descanso-pausa", y es similar; Pero hay algunas diferencias. Ambos métodos aprovechan las reservas de energía explosiva de su cuerpo y su capacidad para reponerse rápidamente, pero en el método de entrenamiento de descanso-pausa tiene una carga establecida y esa carga (o más precisamente, la fatiga que induce) dicta el volumen. En el entrenamiento de conjuntos de clústeres, tienes un volumen establecido y carga que están predeterminados. Además, mientras que en el entrenamiento de descanso-pausa la fatiga es un gran objetivo, durante las series de grupos este no es el foco.
El entrenamiento de conjuntos de grupos presenta una técnica para disminuir parte de la fatiga metabólica que se forma durante el uso de conjuntos tradicionales "sin descanso".
Según el Dr. Greg Haff, un destacado científico deportivo, “La introducción de un intervalo de descanso corto entre repeticiones individuales o una serie de repeticiones parece resultar en una reposición parcial de PCr (fosfocreatina) durante el intervalo de descanso intraserie que se refleja en una mejora del rendimiento."
Los conjuntos de grupos deben usarse para sus levantamientos centrales del día. Por ejemplo, en el día de la parte superior del cuerpo, use conjuntos de grupos para el press de banca, el banco inclinado y el press militar. Pero una vez que llegas a tu trabajo auxiliar (yo.mi. extensiones de tríceps, elevaciones frontales, elevaciones laterales, etc.), vuelva a usar series y repeticiones normales.
El entrenamiento en grupos puede beneficiar a los culturistas, atletas de fuerza, levantadores olímpicos o cualquiera que busque solidificar su posición en la cima de la cadena alimenticia del gimnasio.
Como sabemos, cuanto más pesado es el peso levantado, mayor es la tensión muscular y mayor es el número de fibras musculares reclutadas. Esto significa que hay más potencial de crecimiento con cargas más pesadas levantadas.
Las series de grupos te permiten levantar más peso para la misma cantidad de series y repeticiones que harías normalmente. Entonces, en lugar de hacer 4 series de 12 repeticiones al 70-75%, puede hacer 4 series de (3 + 3 + 3 + 3 repeticiones) al 80% con 30 segundos de descanso dentro de la serie. Eso es más peso por la misma cantidad de volumen, lo que equivale a un crecimiento muscular explosivo!
Un ejercicio de muestra para un culturista en el día de la parte superior del cuerpo puede verse así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Press de banca | 3 | 5 + 5 + 5 (20 segundos. descanso intraset)1 |
| Press de banca inclinado | 3 | 5 + 5 + 5 (20 segundos. descanso intraset) 1 |
| Prensa militar | 3 | 5 + 5 + 5 (20 segundos. descanso intraset) 1 |
| Flye con mancuernas | 3 | 12 |
| Predicador Curl | 3 | 12 |
| Elevación frontal | 3 | 12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12 |
| Curl de martillo | 3 | 12 |
1Realice estos estilos de conjuntos de clústeres. Haz cinco repeticiones, descansa 20 segundos, cinco repeticiones, descansa 20 segundos y luego otras cinco repeticiones. Eso es un juego. Descanse 2-3 minutos entre series de grupos.
Descanse 60-90 segundos entre todas las demás series y ejercicios.
Cuando entrenamos para la fuerza, nos preocupamos más por la intensidad de la carga. Los conjuntos de grupos permiten repeticiones más cercanas al máximo por entrenamiento.
Veamos un entrenamiento de sentadillas como ejemplo. Si planeaba hacer 4 series de 4 repeticiones, tal vez usaría 300 libras. Pero hagamos 4 series de (2 + 2 repeticiones) con un descanso de 30 segundos dentro de la serie y aumentemos el peso hasta 315-320 libras. ¿Cuál crees que conduciría a mayores ganancias de fuerza? Eso es correcto, el conjunto de grupos.
Los levantadores olímpicos de élite no son ajenos a los conjuntos de grupos, han estado usando con ellos (con excelentes resultados) desde que Moses usó pantalones cortos. Los conjuntos de grupos son especialmente importantes debido a la competencia técnica requerida en el arranque y la limpieza y el tirón. Los períodos de descanso dentro de la serie permiten que la mente y el cuerpo se preparen para la siguiente repetición, en lugar de una carrera de alto volumen hacia el fracaso.
Puede ajustar los períodos de descanso dentro de la serie dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre. En la fase de acumulación o volumen, acorte los períodos de descanso a 15-20 segundos, pero cuando los pesos se acerquen a los esfuerzos máximos aumente el descanso intraserie a 30-45 segundos.
Por ejemplo, en un día limpio, el entrenamiento puede verse así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Limpio | 4 | 2 + 2 + 2 (30 segundos. descanso intraset)1 |
| Press de banca inclinado | 3 | 1 + 1 + 1 (30 segundos. descanso intraset) 2 |
| Tire limpio | 3 | 1 + 1 + 1 (30 segundos. descanso intraset) 2 |
| Sentadilla frontal | 4 | 2 |
| Peso muerto rumano | 3 | 6 |
1Realice estos estilos de conjuntos de clústeres. Haz dos repeticiones, descansa 30 segundos, dos repeticiones, descansa 30 segundos y luego otras dos repeticiones. Eso es un juego. Descanse 3-5 minutos entre series de grupos.
2Realice estos estilos de conjuntos de clústeres. Haga una repetición, descanse 30 segundos, una repetición, descanse 30 segundos, luego otra repetición única. Eso es un juego. Descanse 3-5 minutos entre series de grupos.
Descanse 60-90 segundos entre todas las demás series y ejercicios.
Dado que hay innumerables formas de manipular conjuntos de clústeres, se pueden usar para lograr casi cualquier objetivo. Incluir el entrenamiento de grupos en su rutina puede brindarle ese impulso adicional que necesita para alcanzar sus objetivos de tamaño o fuerza.
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