Campeón Powerlifter J.Consejos de L Holdsworth sobre cómo revivir su peso muerto

J.L. Holdsworth (@coach_jl) es un entrenador de fuerza y ​​campeón mundial de levantamiento de pesas que hizo sentadillas con 905 libras, 775 en la banca y 804 en peso muerto durante las competencias. Cuando da un consejo, es mejor escuchar. Entonces, cuando mencionó un episodio reciente de M&F's podcast, Reps, que la gente en todas partes está enseñando y aprendiendo el peso muerto incorrectamente, tomamos nota. Luego hicimos un seguimiento para obtener más información.

"A menos que seas un levantador de pesas de élite, la forma en que te enseñaron [a hacer peso muerto] a menudo es simplemente incorrecta", dice Holdsworth, fundador de los gimnasios Spot Athletics en el área de Columbus, Ohio. Menciona que los fisioterapeutas comenzaron a aplicar estrategias de rehabilitación para mitigar el dolor a los levantamientos básicos con barra, que se filtraron a entrenadores personales y entrenadores de fuerza. Ponerse en cuclillas, mantener los dorsales apretados y el pecho hacia arriba puede reducir el dolor si se ha lesionado la espalda baja. 

"Esto está en oposición directa a la buena forma", dice Holdsworth. "Puede que te ayude a recoger de forma segura una canasta de ropa sucia, pero no es así como haces el peso muerto. Anatómicamente, los dorsales no están diseñados para retraer o deprimir los omóplatos. Están destinados a abducir los brazos al cuerpo."Para hacerlo bien, aconseja mantener los omóplatos en abducción, o enrollados hacia adelante, y los dorsales largos y apretados, alcanzando la barra.

"Es física básica", dice. "Si subes el pecho, aumenta la longitud que tienes para tirar de la barra y te ves obligado a bajar tu trasero. Esto quita esa bisagra de cadera pura, y la bisagra es lo que permite una mejor mecánica a través del elevador."

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Holdsworth dice que pocas personas cometieron este error hace 15 años. Luego, más personas comenzaron a visitar fisioterapeutas, y los fisioterapeutas incluso comenzaron a tener presencias en línea donde podían hablar con audiencias masivas. "Muchos de estos muchachos eran realmente buenos en rehabilitación y muy bien intencionados, pero sin experiencia cuando se trataba de levantar objetos pesados", dice Holdsworth. A medida que los deportes de Powerlifting, CrossFit y Strongman se volvieron cada vez más populares a lo largo de los años, los levantamientos compuestos se hicieron más frecuentes, incluso entre los principiantes. "La demanda para hacer estos ascensores superó la oferta de maestros calificados", agrega Holdsworth. 

Esto incluso impactó a Holdsworth. Después de herniarse un disco en la espalda en 2004, reclutó a un fisioterapeuta, quien le dio las mismas instrucciones: omóplatos juntos, a la altura del pecho.

"Sonaba bien y provenía de personas inteligentes, así que cambié la forma en que hacía peso muerto", dice. Luego, durante un entrenamiento de 2010 con los íconos del levantamiento de pesas Steve Goggins y Brian Carroll, fue puesto en su lugar. "Me miraron como si estuviera loco y me dijeron que lo estaba haciendo mal", dice. “Creo que soy un tipo inteligente, y todavía me enamoré [de la técnica incorrecta] porque sonaba bien."Una vez que su forma se perfeccionó, todo encajó en su lugar: pudo levantar más peso de forma más cómoda. 

Cómo hacer peso muerto correctamente

Siga las instrucciones paso a paso de Holdsworth para hacerlo bien:

1. Párese con las espinillas a media pulgada de la barra. Cuando levantes la barra, debería subir directamente. Si se desplaza hacia usted o se aleja de usted, está demasiado cerca o demasiado lejos de él.
2. Estire los brazos hacia abajo lo más que pueda, manteniéndose largos y apretados a través de sus dorsales hasta que agarre la barra.
3. Bisagra las caderas hasta que las muñecas estén a la altura de las rodillas. Entonces agáchate. Que te pone en perfecta posicion.
4. Mantenga su espalda baja plana, no arqueada.
5. Termina con tus glúteos, no con tu espalda, hasta que tus caderas estén bloqueadas.

Trabajo accesorio para ayudar a su peso muerto

Una vez que estás haciendo peso muerto como un campeón de levantamiento de pesas, aún puedes golpear una pared. Es por eso que Holdsworth recomienda el trabajo accesorio a continuación para ayudarlo a impulsar sus ganancias de fuerza:

1. Pull-Through de glúteos: De espaldas a una máquina de poleas. Agarra un cable bajo a través de tus piernas. Inclínese hacia atrás e inclínese hacia adelante, luego levántese y apriete las caderas para reforzar el bloqueo del peso muerto adecuado.
2. Sentadilla con caja de postura amplia: "Siéntese de verdad para clavar esa cadena de carteles", dice Holdsworth.
3. Peso muerto rumano: "La parte superior de un peso muerto es un RDL. La mayor parte del beneficio aquí proviene del trabajo excéntrico, que ayudará a construir su peso muerto."

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