¿Puedes hacer sentadillas y hacer peso muerto sin tener una cintura gruesa??

“Estoy entrenando para una competencia de físico y no quiero arruinar mi estética con una cintura voluminosa, así que no hago sentadillas ni peso muerto pesado."

Estoy seguro de que has escuchado eso, o alguna variación sobre "¿las sentadillas y el peso muerto ensanchan tu cintura?" controversia. Ahora, obviamente, estoy atrapado con un punto de vista bastante sesgado sobre el tema, porque me encantan las sentadillas y tirones pesados. Por otro lado, creo que puedo decir con bastante certeza que hacer sentadillas y hacer peso muerto de más de 800 libras no me ha arruinado la cintura.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Pero la evidencia anecdótica como la mía no cuenta toda la historia, por eso hay controversia en primer lugar!

La falta de una investigación concreta de una forma u otra garantiza que los puntos de vista opuestos persistirán aquí. Eso se ve agravado por el hecho de que levantar objetos pesados ​​tiende a ser algo del tipo "me encanta o lo odias".

No hay muchas personas que salten debajo de una barra que pesa dos o tres veces más de lo que hacen, a menos que realmente les guste levantar cosas pesadas.

Entonces, en lugar de ofrecer otra repetición del argumento, me gustaría compartir las formas en que me las arreglé para desarrollar mi propia musculatura y presentar al menos un torso decentemente cónico mientras entreno pesado.

Estrategia n. ° 1: desarrollar el control abdominal

Esta es, con mucho, la parte más importante de una cintura ajustada. Si no puede flexionar sus abdominales y oblicuos, mantener un vacío profundo y soportar cargas pesadas en la sentadilla y el peso muerto, entonces algo está sucediendo: o le falta fuerza abdominal o no tiene control abdominal.

La fuerza abdominal es bastante fácil de desarrollar si usa la técnica adecuada, pero el control abdominal es mucho más difícil. Dispara, solo mira todos los artículos que existen sobre el uso de aparatos ortopédicos; deberían darte una pista de que incluso flexionar los abdominales es algo con lo que muchos levantadores luchan. Aquí hay algunas técnicas que he usado para desarrollar el control que necesito para mantener mi cintura apretada cuando poso:

• Aspiradoras: Estos son, con mucho, mis ejercicios abdominales favoritos, porque influyen directamente en la estética de su postura y fortalecen los músculos abdominales transversales necesarios para mantener su cintura en.
• Entrenamiento de aductores: Sé que este puede sonar un poco fuera de lugar, pero recuerda que tus músculos nunca funcionan de forma independiente. En mi caso, mis aductores débiles han requerido que los flexores de la cadera contribuyan más a mis sentadillas y peso muerto de lo que sería ideal. Como resultado, esos flexores de la cadera se han vuelto tensos y acortados, lo que impide mi capacidad para fortalecer y reclutar mis abdominales inferiores correctamente.  Con suerte, al martillar mis aductores, puedo abordar este problema!
• Sea más delgado: Este debería ser bastante autoexplicativo.  La mayoría de las personas mantienen una gran cantidad de grasa corporal alrededor de la cintura, por lo que cuanto más delgadas se vuelven, más ajustadas se verán sus cinturas. Por más obvio que sea, muchas personas, incluso muchos culturistas, nunca se adelgazan lo suficiente como para minimizar realmente sus cinturas.

Estrategia n. ° 2: entrena los dorsales y los hombros

Recuerda que el culturismo tiene que ver con la percepción, y cuando se trata de percepción, todo es relativo.

Puedes tener una cintura bastante ancha como Jay Cutler o Arnold, pero si tus dorsales y hombros son absolutamente enormes, entonces esa cintura todavía se verá bastante pequeña en comparación.  Estos son mis movimientos favoritos para desarrollar una parte superior del cuerpo más ancha:

• Barbillas con bandas: Probablemente sepas que los mentones son un gran movimiento para desarrollar dorsales poderosos, pero creo que los mentones con bandas son incluso mejores para desarrollar el ancho. Este es el por qué: cuando realiza cualquier movimiento de tracción, para maximizar realmente la participación de los lat, debe mantener el núcleo apretado, la columna torácica ligeramente arqueada y los brazos bastante abiertos (dependiendo de su estructura, por supuesto). Es muy difícil realizar barbillas estrictas en esta posición, e incluso si puedes hacer algunas, es muy fácil hacer trampa y dejar que tus repeticiones se vuelvan descuidadas a medida que avanza una serie o cuando intentas agregar peso o repeticiones a tu entrenamiento. tiempo extraordinario.

La incorporación de las bandas aligera la carga que debe usar y le permite mantener la forma más ajustada y efectiva.

Igualmente valioso: las bandas eliminan más tensión hacia la parte inferior del movimiento, donde la escápula está en una posición vulnerable a las tensiones (especialmente para los tipos pesados).  Mira este video de mi entrenador, John Meadows, sobre cómo realizar el mentón con bandas:

• Filas del deltoides posterior: Este es uno de mis favoritos, y aunque no puedo atribuirme el mérito de haber inventado las filas del deltoides posterior, me atribuiré el mérito de decirte que las hagas!
  • Recuerda la posición ideal para el entrenamiento de lat. El núcleo está tenso, la columna torácica arqueada, los brazos abiertos. Mantenga eso en todo el rango de movimiento.
  • Intente extender ese rango de movimiento inclinándose hacia adelante en la cintura en la parte excéntrica del movimiento, pero no redondee la espalda.
  • Tire de la barra hacia arriba en su pecho mientras lleva los codos hacia atrás para maximizar la participación de los deltoides traseros. Luego, suelte la barra hacia las caderas mientras regresa a la posición inicial para maximizar el estiramiento en los dorsales.

Aquí hay un video de mí realizando un conjunto brutal de un pequeño giro en las filas del deltoides posterior (asegúrese de leer el título):

• Elevaciones laterales de alta repetición: Los deltoides mediales tienden a responder mejor al entrenamiento de alto volumen y, en particular, con las elevaciones laterales, creo que maximizar el rango de movimiento es especialmente importante. El uso de repeticiones muy altas resuelve ambos problemas: puede hacer más trabajo en menos tiempo; y debido a que las cargas son ligeras, puedes mantener la forma perfecta para todas (o al menos la mayoría) de las repeticiones. Asegúrese de mantener su forma estricta, incluso cuando la quemadura comienza!

Estrategia n. ° 3: no se preocupe por las cosas pequeñas

Al final del día, hay mucho que puedes controlar, y el ancho de los huesos de la cadera y las clavículas no son cosas que puedas controlar.

Si no está bendecido con una cintura particularmente estrecha u hombros anchos, no se preocupe por eso. Aún puedes desarrollar un físico increíble, siempre y cuando te esfuerces y no dejes que la idea de las debilidades genéticas te deprima.

Tenga sus propias estrategias para desarrollar una cintura ajustada y cónica?  Compártelos en los comentarios a continuación!